“Možeš da imaš rezultate ili izgovore, ne oba.”
Arnold Švarceneger 7 puta Mr. Olimpija
Bodibilding podrazumeva plansko vežbanje i razvijanje mišićne tvog tela pomoću dizanja tegova i adekvatne ishrane.
Bilo da u teretanu odlaziš kao rekreativni vežbač ili takmičar, važno je da razumeš da na učinak tvojih treninga u teretani utiču i aktivnosti koje imaš izvan nje.
Plan ishrane za teretanu od krucijalnog je značaja za tvoj uspeh, jer unos pogrešne hrane može neizmerno da naškodi tvojim ciljevima.
Ovaj članak objašnjava koje namirnice treba da jedeš i izbegavaš, ako želiš da izgradiš simetrično, skladno i privlačno telo.
- Kako napraviti idealan plan ishrane za teretanu?
- Ishrana za teretanu i uloga proteina
- Ishrana za teretanu i uloga ugljenih hidrata
- Ishrana za teretanu i uloga vlakana
- Ishrana za teretanu i uloga masti
- Ishrana za teretanu: Namirnice za unos i izbegavanje
- Ishrana za teretanu: Primer jelovnika
- Zaključak
Kako napraviti idealan plan ishrane za teretanu?
Pravilna ishrana za teretanu podrazumeva da vodiš računa o tome šta jedeš pre, u toku i nakon vežbanja.
U cilju trajne izgradnje privlačnog tela, neophodno je da ishrana za trening bude najpre prilagođena poslu i životnim navikama.
Pre nego što napraviš svoj plan ishrane za teretanu, potrebno je da odrediš koji je tvoj cilj u ishrani.
Tvoj cilj u ishrani određuje koliko ćeš kalorija da uneseš putem ishrane.
Kalorijski suficit, deficit ili nepromenjen unos kalorija zavisiće od toga da li želiš da se ugojiš, smršaš ili održiš kilažu.
Shodno izboru, tvoj plan ishrane za teretanu treba da ti pruži i odgovor na pitanje šta jesti pre i posle treninga.
Osim toga, mnogi se pitaju da li i koje suplemente treba koristiti pre, posle i nakon treninga, o čemu više možeš da saznaš klikom na link u prethodnoj rečenici.
Ishrana za teretanu i uloga proteina
Stručnjaci smatraju da vežbačima kojima u prvom planu nije ishrana, teretana neće doneti željeni rezultat.
Razlozi za ovu tvrdnju posredno se mogu potražiti u starom Egiptu i antičkoj Grčkoj, gde se mišićna masa gradila korišćenjem i podizanjem kamenja velike težine.
Veruje se i da su stari Grci i Egipćani unosili puno proteina iz ribe, što im je omogućavalo da izdrže spomenute fizičke napore.
Razvoj mišićne mase nije moguć bez proteina i zato je neophodno da ovaj gradivni makronutrijent bude obavezan deo ishrane za teretanu.
Bez obzira na epohu i mesto, ishrana i trening oduvek su činili magičan duo, a stalni član tog benda bili su i ostali i proteini u hrani.
Ukoliko želiš da tvoj trud na treninzima da rezultat, onda imaj u vidu da proteine treba da jedeš u svakom obroku, jer rast tvojih mišića zavisi od njih.
Ishrana za teretanu i uloga ugljenih hidrata
Sledeći na listi obaveznih makronutrijenata bez kojih se ne mogu zamisliti ishrana i vežbanje su ugljeni hidrati.
Kao što znaš, ugljeni hidrati su makronutrijenti koji ti obezbeđuju priliv energije.
Pun efekat tvog treninga u teretani umnogome zavisi od pravilno raspoređenog unosa ugljenih hidrata.
Raspoređivanja unosa ugljenih hidrata odnosi se na precizno planiranje jedenja prostih i složenih ugljenih hidrata.
Složeni ili kompleksni ugljeni hidrati treba da se unose pre treninga, dok ti savetujemo da proste ili brze ugljene hidrate konzumiraš posle vežbanja.
Ishrana za teretanu i uloga vlakana
Do sada ti je verovatno već poznato da su vlakna u ishrani preduslov za neometan rad organa za varenje.
Uloga vlakana ovde se ne završava, jer vlakna takođe usporavaju razgradnju ugljenih hidrata.
Konzumiranje male količine vlakana pre treninga može da ti pomogne da imaš stabilan priliv energije u teretani.
Ipak, velike količine brokolija, karfiola i sličnih namirnica koje obiluju vlaknima možeš da preskočiš pre odlaska u teretanu, budući da one mogu da poremete rad tvog digestivnog trakta uoči i tokom vežbanja.
Nakon treninga preporučuje se da minimalno jedeš vlakna, budući da u tom periodu mišići ponajviše zahtevaju unos gradivnih nutrijenata, a veliki unos vlakana bi usporio dopremanje gradivnih materija do mišića.
Ishrana za teretanu i uloga masti
Iako 1 g masti ima ubedljivo najviše kalorija od svih makrosa iste količine, masti su izuzetno značajan izvor hranljivih sastojaka.
Zdrave masne kiseline i one manje zdrave, neophodne su za postojanje i razvoj svakog ljudskog bića.
U okviru svoje ishrane za teretanu možeš pre treninga da uneseš veoma malu količinu masti.
Kada su u pitanju trening i ishrana, preporučujemo ti da pre vežbanja konzumiraš ne više od 5 do 10 g masti.
Što se tiče perioda posle odlaska u teretanu, imaj u vidu da masti nakon vežbanja treba da izbegavaš.
Ishrana za teretanu: Namirnice za unos i izbegavanje
Unos odgovarajućih namirnica u adekvatnoj količini pozitivno će uticati na tvoje rezultate u teretani.
Jedenje previše pogrešne ili premalo prave hrane tokom procesa vežbanja umanjiće trud koji ulažeš na treningu.
U grupe namirnica koje se preporučuju u okviru ishrane za teretanu ubrajaju se:
Za razliku od ovih, grupe namirnica koje treba da zaobilaziš u okviru ishrane za teretanu su:
- Alkohol
- Gazirana pića
- Veštački šećeri
- Izuzetno masne namirnice
- Hrana pržena sa puno masti
- Namirnice veoma bogate vlaknima
Većina stručnjaka smatra da ishrana za teretanu obuhvata dve faze:
- Fazu povećanja mišićne mase
- Fazu skidanja masnih naslaga i definicije mišića
Želimo da naglasimo da je hrana koju jedeš u toku prve i druge faze ista.
Ono što se razlikuje jeste količina namirnica koje unosiš i njihova preraspodela po obrocima.
Ishrana za teretanu: Primer jelovnika
Za izgradnju zdravog, atletskog tela potrebne su ti četiri stvari, a to su teretana, ishrana, jelovnik i vreme.
Dok organizaciju vremena prepuštamo tebi, iskoristićemo priliku da ti navedemo kako tvoja ishrana za teretanu može da izgleda na primeru dnevnog jelovnika.
Unapred pripremljen dnevni jelovnik od pet obroka učiniće da ti teretana i ishrana postanu uživanje, a ne obaveza.
Želeći da ti pokažemo kako to izgleda u praksi, predstavljamo ti kratak dnevni jelovnik sa pet obroka:
- Obrok #1: Jaja, slanina, salata
- Obrok #2: Tunjevina, ovsene pahuljice, salata
- Obrok #3: Pileće belo meso, integralni pirinač, salata
- Trening između 3. i 4. obroka
Kao što vidiš na gornjem primeru, ishrana i teretana najbolje idu u paketu, zbog čega je za uspeh u izgradnji tvog tela potrebno da im posvetiš podjednaku pažnju.
Zaključak
U ovom tekstu prikazali smo šta treba da sadrži ozbiljan plan ishrane za teretanu.
Pojasnili smo i zašto ishrana za teretanu ne može ni da se zamisli bez učešća proteina, ugljenih hidrata, vlakana i masti.
Takođe smo naveli grupe namirnica koje se preporučuju za unos u okviru ishrane za teretanu, kao i one koje bi trebalo da zaobilaziš u širokom luku.
Precizno određivanje broja kalorija tokom dana i raspored unosa namirnica preduslovi su uspešne izgradnje privlačnog tela i zato ti savetujemo da naručiš lični OneFit plan ishrane.
Uz dobar plan sve ide lakše,
Tvoj OneFit
