Proteini u hrani: Upoznaj ove super namirnice bogate proteinima!

hrana bogata proteinima
Sep 02, 2019

“Život je način delovanja proteina.”

Fridrih Engels, filozof

Ulaziš u teretanu i na vratima uhvatiš deo razgovora – “Za dolazak do mišićavog i zgodnog tela, potrebni su ti proteini. Namirnice koje ih sadrže grade mišiće.”

“Samo sekund”, govoriš u sebi dok hodaš ka svlačionici.

“Možda ludim, ali čini mi se da su proteini u namirnicama najpopularnija tema u teretani”, nastavljaš nakon kratke pauze.

Imamo dobre vesti – ne ludiš!

Nije neobično niti retko da čim se pomene hrana, proteini na neki čudesan način izbiju u prvi plan.

U ovom postu ćeš saznati zbog čega su proteini kamen-temeljac zdrave ishrane.

Zbog čega je hrana bogata proteinima važna za mišiće?

Zašto je hrana sa proteinima toliko vruća tema?

Tačan odgovor je – zbog toga što ti hrana sa proteinima pomaže da izgradiš mišiće.

Namirnice bogate proteinima grade mišiće i pomažu u gubitku kilograma, ali i doprinose da se osoba oseća sito nakon jela.

“Uh, super!”, uzvikneš u sebi.

“To znači da samo treba da saznam koje namirnice sadrže proteine i rešio sam plan ishrane jednom zauvek”, dodaješ novu misao na to.

Pogrešno.

Iako je visoko proteinska hrana višestruko korisna, konzumiranje uravnotežene ishrane je najvažniji preduslov za izgradnju zdravog tela.

Zbog toga ti hrana koja sadrži proteine neće sama po sebi rešiti pitanje ishrane, budući da tvom telu nije neophodna isključivo hrana puna proteina, već i hrana sa ugljenim hidratima i mastima.

U nastavku teksta imaš mogućnost da otkriješ zašto su zdrava hrana, proteini i tvoje telo nerazdvojni prijatelji.

Šta su belančevine u ishrani i zašto je proteinska hrana bitna?

Šta su belančevine?

Kao što verovatno već znaš, proteini imaju još jedan naziv.

Belančevine.

Na početku ovog teksta pomenuli smo teretanu i uticaj koji proteini ili belančevine imaju na razvoj mišića.

O tome koliko je hrana bogata proteinima za mišiće važna možeš više da pročitaš u postu na temu koja je najbolja ishrana za masu.

Mi ćemo ovom prilikom da još malo pojasnimo zbog čega proteinska hrana za mišiće znači isto što i cigla za kuću.

hrana bogata proteinima 5

 

Dakle, šta su proteini ili belančevine i čemu služe?

Proteini ili belančevine čine gradivne blokove organa, mišića, kože, hormona i gotovo svega što je važno u tvom telu.

Dakle, ako te neko bude pitao šta spada u proteine, slobodno možeš da odgovoriš da se svi “građevinski radovi” u organizmu odvijaju uz pomoć upravo proteina.

A kako se uloga proteina tumači u očima nauke?

Naučne studije pokazuju da kada konzumiraš visoko proteinske namirnice, time direktno poboljšavaš zdravlje na više načina.

Recimo, kvalitetan plan ishrane za mršavljenje i gubljenje masti će dati dobre rezultate samo ako se u njega ubaci hrana sa puno proteina.

Da li su namirnice koje sadrže proteine korisne za još nešto?

Odgovor je pozitivan!

Ishrana bogata proteinima takođe snižava krvni pritisak i pomaže u borbi protiv dijabetesa.

Evo i nekih manje poznatih činjenica o proteinima koje će ti možda biti zanimljive:

  • Reč protein potiče iz grčkog jezika i znači “primarni” ili “prvog ranga”
  • Tvoja kosa i nokti se uglavnom sastoje od proteina
  • Tvoje telo koristi proteine da gradi i obnavlja tkivo
  • Tvoj organizam upotrebljava protein da stvara enzime i hormone
  • U ljudskom telu ima oko 100000 različitih tipova proteina
  • Životni vek većine proteina je 2 dana ili manje
  • Ljudski organizam bi potpuno otekao bez proteina pod nazivom Albumin
  • Protein poznat kao Pikačurin dobio je naziv po Pikaču, jednom od Pokemona

Od preostalih veoma važnih i interesantnih svojstava proteina koje ovom prilikom nismo naveli posebno želimo da ti predstavimo magiju kojom proteini čine da se osećamo sito nakon jela.

Zbog čega su proteini hrana koja te najbrže zasiti?

Da li primećuješ da te visoko proteinske namirnice kao što su jaja, krompir i pileće grudi brzo zasite nakon što ih pojedeš?

To se ne dešava slučajno.

Naučnici su odavno pretpostavljali da obroci sa visokim sadržajem proteina čine da se ljudi brže osećaju sito, ali sve do početka 21.veka nisu uspeli da precizno utvrde zašto.

Studija objavljena u časopisu Cell Metabolism značajno je pomogla da se rasvetli misterija.

Pre nego što pređemo na studiju, najpre je potrebno da shvatiš na koji način ti telo javlja da je sito.

Modulacija hrane

Hrana koju jedeš modulira se putem mu-opioidnih receptora (MORs) na nerve koji se nalaze u zidovima portalne vene jetre – glavnog krvnog suda koji crpi krv iz creva.

Modulacija hrane je proces kojim tvoje telo saopštava tvom mozgu da upravo nešto jedeš.

Način na koji se hrana modulira diktira u kojoj meri određena hrana stvara osećaj sitosti.

Kako nastaje osećaj sitosti?

Kada su stimulisani, MORs-ovi u portalnoj veni povećavaju unos hrane govoreći mozgu da jede više.

Kada su MORs-ovi blokirani ili potisnuti, mozgu se šalje informacija da ograniči unos hrane, što rezultira „osećajem punoće“ koji se tipično javlja nakon velikih obroka.

hrana-bogata-proteinima-3

 

Razlog su proteini u ishrani

Ono što su naučnici u pomenutoj studiji otkrili je da proizvodi svarenog proteina – peptidi – zapravo mogu da blokiraju MORs-ove, što kao što smo naveli, obuzdava apetit.

Konkretno, ovi peptidi šalju signale u mozak koji se prenose nazad u creva.

Creva se tako stimulišu da oslobađaju glukozu što potiskuje želju za jelom.

Da rezimiramo – proteini pomažu da obrok postane “puniji” što zauzvrat pomaže ljudima da održe zdravu težinu.

Sada kada i to znaš, logično je da počneš da se interesuješ za to gde ima proteina i koje namirnice bogate proteinima treba da odabereš.

Kako da znaš koje proteinske namirnice su najbolje za tebe?

Koja hrana sadrži proteine koji su idealni za tebe?

Odgovor na ovo pitanje zavisi od tvog zdravstvenog statusa, fizičkog stanja i cilja koji želiš da postigneš.

Na primer, ljudi koji žele da smršaju se često odlučuju za dijetu u kojoj u velikim količinama konzumiraju povrće bogato proteinima.

Kao što smo naveli, jedenje proteina pomaže osobi da se oseća sito, što direktno vodi ka tome da će ta osoba ukupno da pojede manje kalorija.

Dijeta u kojoj se jede hrana bogata proteinima obično uključuje velike količine proteina i samo malu količinu ugljenih hidrata.

Većina ljudi je u stanju da se pridržava ishrane u kojoj dominira visoko proteinska hrana jedući meso, ribu, mlečne proizvode, mahunarke, jaja i povrće bogato proteinima, kao što su špargle i spanać.

hrana bogata proteinima 2

 

Osobe koje izaberu ovu dijetu često odluče da smanje unos ugljenih hidrata, što može da uključuje ograničavanje unosa visoko prerađene hrane, hleba i drugih peciva, bombona, testenina od belog brašna i belog pirinča.

Izbor proteinskih namirnica zavisi od toga da li želiš da izgubiš kilograme, nabaciš mišićnu masu ili zadržiš istu težinu.

Ovde je bitno da zapamtiš da se prirodni proteini po izvoru dele na dve vrste u koje spadaju:

  • Kompletni ili životinjski proteini
  • Nekompletni ili biljni proteini

U čemu je razlika?

Životinjski ili kompletni proteini sadrže sve 22 aminokiseline, zbog čega se i zovu kompletni.

Suprotno tome, nekompletni proteini ili proteini u biljnoj hrani obezbeđuju samo pojedine aminokiseline.

Zbog toga je potrebno da biljne proteine kombinuješ sa drugim izvorima proteina da obezbediš unos svih esencijalnih aminokiselina.

Dakle, gde ima najviše proteina koje ti treba da unosiš?

U nastavku teksta ćeš saznati koje namirnice, proteini i hrana su ti neophodni za zdravo i snažno telo.

OneFit top 20 hrana sa najviše proteina (čitaj: vrhunska hrana sa proteinima za zdrav život)

Kada se pomenu proteini u hrani, tabela od minimum 20 do 30 namirnica je verovatno prvo što očekuješ da ćeš videti.

Mi smo se odlučili za nešto drugačiji pristup u okviru kojeg ćemo da navedemo namirnice bogate proteinima.

Tablica proteina OneFit će stoga da izgleda kao lista.

U namirnice sa najviše proteina na našoj OneFit proteinskoj listi ubraja se sledeća hrana:

  • Jaja
  • Bademi
  • Pileće grudi
  • Ćureće grudi
  • Ovas
  • Švapski sir
  • Grčki jogurt
  • Mleko
  • Brokoli
  • Bezmasna govedina
  • Tuna
  • Kinoa
  • Suplementi proteina surutke
  • Sočivo
  • Seme bundeve
  • Škampi
  • Prokelj
  • Kikiriki
  • Kukuruz
  • Karfiol

Gore navedeni izvori proteina čine super hranu i stoga ti ih preporučujemo kao izvanredan izvor zdravlja i gradivnih materija.

Nije suvišno dodati i da se gotovo svi izvori proteina sa OneFit liste istovremeno koriste kao proteini u ishrani sportista čiji se jelovnik često uzima kao reper za zdravu ishranu.

hrana bogata proteinima 4

 

Zaključak

Bez obzira da li si pristalica paleo ishrane, vegan po vokaciji ili osoba koja pažljivo broji unos makrosa, namirnice bogate proteinima su ti neophodne u ishrani.

Zbog toga ti OneFit hrana sa najviše proteina može značajno pomoći da izgradiš mišiće, lakše kontrolišeš glad i eliminišeš ukuse namirnica koje su ti možda već pomalo dosadile.

OneFit za cilj ima da ti proteinska hrana, recepti za spremanje hrane i namirnice koje konzumiraš budu tema o kojoj ćeš rado da razmišljaš i pričaš u društvu.

Da bi se to desilo, potrebno je da oslobodiš svoje vreme i uštediš novac tako što ćeš svoj lični OneFit plan ishrane da automatizuješ i pojednostaviš.

Javi nam koje su tvoje omiljene namirnice bogate proteinima.

Takođe, prošetaj se i kroz naše preostale blog postove gde ćeš moći da dobiješ mnoge korisne informacije na temu ishrane i treninga.

Uživaj u čitanju!

Tvoj OneFit

Najčešća pitanja u vezi hrane bogate proteinima

Proteini čine gradivne blokove organa, mišića, kože, hormona i gotovo svega što je bitno u tvom telu. Zbog toga je od velike važnosti da svakoga dana imaš adekvatan unos proteina.

Da. Proteini, kao jedan od najvažnijih makronutrijenata, treba da se unose u svakom obroku.

Preporuka je da unos proteina na dnevnom nivou bude bar 2 grama po kilogramu telesne težine. Kod ljudi koji nisu fizički aktivni, donja granica može biti i 1 gram po kilogramu težine, dok kod ljudi koji se ozbiljnije bave fizičkom aktivnošću, može biti i veća, odnosno 3-4 grama po kilogramu sopstvene telesne težine.

I biljni i životinjski proteini su zdravi. Zato je najbolje da unosiš kombinaciju ovih izvora proteina. Ipak, prednost dajemo proteinima životinjskog porekla, jer sadrže kompletan profil aminokiselina.

U namirnice bogate proteinima spadaju jaja, pileće grudi, kinoa, brokoli, bademi, tuna, sočivo i druga hrana.

Proteini su neophodan makronutrijent kod svakog cilja u ishrani. Bilo da ti je cilj da smršaš, da se ugojiš ili da održiš postojeću telesnu težinu, potrebno je da imaš adekvatan unos proteina. Zato naruči OneFit plan ishrane koji će ti omogućiti da u svakom obroku uneseš potrebnu količinu proteina iz zdravih izvora hrane.

Naruči plan ishrane

Po ceni od samo 990 dinara naruči svoj lični plan ishrane
i kreni ka ostvarenju svog cilja već danas.

NARUČI PLAN ISHRANE
© Sva prava zadržana. OneFit 2020