“Za večerom jedi pametno ali ne previše dobro, i razgovaraj dobro ali ne previše pametno.”
Vilijam Somerset Mom, pisac
Zdrava večera predstavlja uvod u idealan završetak dana, bez obzira na dinamiku obaveza koje određeni dan nosi.
Ako uspeš u tome da ti poslednji dnevni obrok bude lagana večera, onda ćeš jednim udarcem ubiti dve muve, obezbeđujući sebi zdrav obrok i miran san.
Stomačne aktivnosti i varenje hrane u delu dana kada se tvoj organizam priprema za spavanje mogu da utiču na oporavak tela, opšte zdravlje i tvoj fizički izgled.
Zato smo odlučili da ti u ovom postu predstavimo najbolje ideje za večeru, zahvaljujući kojima više nećeš morati da razmišljaš o tome šta za večeru treba da jedeš.
Zbog čega je zdrava večera važna?
Bez obzira na društveni status pojedinca, odluka o tome šta večerati odvajkada je bila važna u ljudskom društvu.
I siromašni i bogataši večeru su rado i redovno jeli, iako su imućni ljudi više pažnje obraćali na to šta za večeru zdravo mogu da pojedu.
U savremenom društvu večera dodatno dobija na značaju, jer u poslednjem dnevnom obroku unosiš kalorije koje ne možeš lako da potrošiš.
Zato je bitno da tvoj poslednji obrok bude zdrava večera, zahvaljujući kojoj ćeš:
- Bolje da spavaš
- Lakše da smršaš
- Očuvati zdravlje srca
- Imati dobro raspoloženje
- Popraviti stanje digestivnog trakta
- Brže otvariti svoj cilj u ishrani
Osim toga, zdrava večera ti pomaže da svoje telo snabdeš hranom koja se tokom noći lagano vari i podstiče održavanje mišićne mase.
Zašto poslednji dnevni obrok treba da bude lagana večera?
Većina nutricionista smatra da zdrav doručak i lagana večera pozitivno utiču na sistem organa za varenje i opšte zdravlje.
Osim stručnjaka, sve je više običnih ljudi koji mogu da potvrde da im lagana večera pomaže u tome da svoj organizam pripreme za odmor i kvalitetan počinak.
Unosom lagane večere u ranim večernjim satima svom organizmu ostavljaš dovoljno vremena da pojedenu hranu svari pre spavanja.
U cilju efikasnog oporavka svog tela od dnevnih aktivnosti, savetujemo ti da laganu večeru unosiš u periodu od 18h do 19h.
Jedna od najčešćih zabluda je ta da uveče pred spavanje ne treba da se večera, iako ne postoje zvanični naučni dokazi koji nedvosmisleno potkrepljuju takvu beznačajnu tvrdnju.
Daleko važnije od toga je šta ćeš i kada pojesti za večeru, o čemu se neuporedivo manje govori nego recimo o tome šta spremiti za večeru na brzinu.
Brzinsko spremanje hrane često dovodi do unosa neadekvatnih namirnica u toku večere, i zato je najbolje rešenje da imaš unapred osmišljen plan ishrane.
Šta spremiti za večeru posle večernjeg treninga?
Kada se posle uspešno odrađenog večernjeg treninga vratiš kući, poslednje o čemu želiš da razmišljaš je šta napraviti za večeru.
U tim trenucima umora i želje za relaksacijom, moguće je da ti zdrava ishrana, večera i priprema hrane ne izgledaju previše primamljivo.
Ukoliko imaš večernji trening, preporučujemo ti da nakon vežbanja obavezno jedeš, po mogućstvu hranu bogatu sporo-apsorbujućim proteinima i mastima.
Ranije smo već objasnili da preskakanje večere nije preporučljivo, budući da se time telo lišava preko potrebnih hranljivih materija koje mu pomažu da se tokom noći oporavi.
Iz straha da ne jedu previše kasno, pojedinci radije biraju da ostanu bez večere, što ima negativan uticaj na telo kojem su nakon treninga potrebni nutrijenti.
Šta podrazumeva dijetalna večera?
Govoreći o strahu, zanimljiv je podatak da u najređe vrste strahova spada daipnofobija, odnosno strah od večere ili razgovora za večerom.
Ljudi koji imaju daipnofobiju vole da jedu sami i u tišini, što im verovatno pomaže da manje razmišljaju o tome kako pobediti strah od večere u društvu.
Ipak, briga koja okupira znatno veći broj populacije odnosi se na pitanje šta večerati na dijeti, ili drugim rečima, šta jesti za večeru a smršati.
Dijetalna večera podrazumeva pažljivo uravnotežen obrok sastavljen od namirnica koje ne utiču na gojenje.
Najvažniji savet svima koji se pitaju šta večerati a da ne goji je taj da treba voditi računa o izboru namirnica serviranih za večeru.
Sledeću listu zdrave hrane možeš da iskoristiš kao bazu za recepte za dijetalnu večeru:
Postoji još puno namirnica koje možeš da jedeš, ukoliko te zanima šta jesti za večeru a da ne goji, zbog čega ćemo u nastavku teksta pažljivo da analiziramo unos makronutrijenata.
Šta jesti za večeru od makronutrijenata?
U momentima kada se pitaš šta da jedem za večeru, prva stvar koja ti verovatno pada na pamet je kako da pojedeš bilo šta i utoliš glad.
Precizno određen broj i odnos unosa makronutrijenata vodi ka boljem fizičkom izgledu i lakšem ostvarenju cilja u ishrani.
Zato, kada se sledeći put zapitaš šta jesti za večeru, vrati se na ovaj tekst i pažljivo pročitaj dole navedene savete za unos namirnica, sortirane ponaosob prema makronutrijentima.
Proteinska večera
Iako su na internetu dostupni brojni recepti za večeru u kojoj dominiraju proteinske namirnice, većina ljudi nije sigurna u to da li uopšte treba jesti proteine uveče.
Proteinska večera zasnovana na unosu proteina koji se sporo razgrađuju predstavlja odličan način da telu daruješ dodatnu količinu ovog makrosa.
U najbolje spororazgrađujuće proteine spada mlečni protein kazein, koji se u tvom telu sporo rastvara tokom spavanja i zato se preporučuje za unos u toku poslednjeg dnevnog obroka.
Večera sa ugljenim hidratima
Dobar deo pojedinaca koji se dvoumi šta spremati za večeru i da li je bolje da se uveče unose proteini ili hrana bogata ugljenim hidratima, nažalost izabere pogrešnu opciju.
Večera sa puno ugljenih hidrata se ne preporučuje, budući da tvoj organizam nije u stanju da krajem dana potroši energiju koju ugljeni hidrati nose.
Iz ovog razloga, višak nepotrošene energije akumuliran zahvaljujući unosu ugljenih hidrata tokom večere pretvara se u masne naslage, što direktno utiče na gojenje.
Večera sa mastima
Sledeća nedoumica mnogih odnosi se na zdravu večeru i pitanje da li poslednji dnevni obrok treba da sadrži masne kiseline, tj. masti.
Masne kiseline unete tokom večernjeg obroka mogu pozitivno da utiču na varenje i tvoju crevnu floru.
Kombinacija koju čine zdrave masne kiseline i kvalitetni izvori proteina podstiče sporo varenje, što tvom telu olakšava noćnu obradu i apsorpciju hranljivih sastojaka.
Večera sa vlaknima
Preostalo nam je da objasnimo na koji način vlakna i njihov unos u toku poslednjeg dnevnog obroka utiču na tvoj organizam.
Umeren unos namirnica koje sadrže vlakna može da omogući čvršći san i olakša noćne aktivnosti tvoje probave.
Naučna studija objavljena u Časopisu kliničke medicine spavanja pokazala je da vlakna u hrani pojedenoj za večeru pozitivno utiču na odmor tvog organizma i kvalitetniji san.
Najbolje namirnice za večeru
Česta pitanja postavljena na temu šta je najbolje jesti za večeru upućuju na to da većina ljudi nije sigurna u to koje namirnice su najbolje za večeru.
Raznovrsni i nutritivno bogati večernji obroci sastoje se od hrane koja tvom telu pomaže da apsorbuje neophodan broj kalorija.
U zavisnosti od tvojih želja, na kraju dana možeš da izabereš da li ćeš da jedeš:
Navedene grupe namirnica obiluju makronutrijentima koji olakšavaju proces varenja i oporavak organizma, posebno ako si u mogućnosti da kupuješ organske proizvode proverenog kvaliteta.
Ideje za večeru, recepti i predlozi
Za temu kao što je zdrava večera, predlozi se mogu pronaći u mnogim onlajn izvorima, ali ćemo ipak iskoristiti priliku da ti navedemo i nekoliko OneFit ideja za večeru.
Iako ovi predlozi za večeru obuhvataju popularne namirnice dostupne u mnogim prodavnicama, svaki predlog za večeru možeš da izmeniš ubacivanjem odgovarajućih zamenskih namirnica.
Naše ideje za večeru baziraju se na obrocima sastavljenim od namirnica iz OneFit planova ishrane.
Kao što možeš da pretpostaviš, ideje za zdravu večeru odnose se podjednako na mršavljenje, gojenje i održavanje kilaže.
Drugim rečima, to znači da za dole navedene ideje za večeru recepti obuhvataju isključivo zdrave namirnice, bez obzira na tvoj cilj u ishrani.
Zdrava večera – Recept br. 1
Večernji obrok za cilj mršavljenje za kalorijski unos od 1800 kCal:
- Ćureća prsa – 100 g
- Leblebija – 40 g
- Orasi – 30 g
- Masline zelene – 25 g
Zdrava večera – Recept br. 2
Večernji obrok za cilj gojenje za kalorijski unos od 1800 kCal:
- Svinjski file – 100 g
- Crni hleb – 50 g
- Avokado – 80 g
- Kupina – 50 g
Zdrava večera – Recept br. 3
Večernji obrok za cilj održavanje za kalorijski unos od 1800 kCal:
- Tunjevina konzervirana u ulju – 58 g
- Indijski orah – 30 g
- Spanać, zelje – neograničeno
Zaključak
U ovom tekstu opisali smo zbog čega je zdrava večera bitna za tvoje zdravlje i izgled.
Pored toga, objasnili smo na koje načine lagana večera, dijetalna večera i večera nakon treninga mogu da ti koriste.
Izneli smo i dodatno važne informacije koje se odnose na unos makronutrijenata u toku tvog večernjeg obroka.
Napokon, naveli smo liste najboljih namirnica za večernji obrok, kao i ideje za večeru koje predlažemo da iskoristiš kada za to budeš u prilici.
Imajući u vidu da planiranje zdrave večere zahteva puno vremena i truda, savetujemo ti da naručiš efikasan OneFit plan ishrane, koji će ti pomoći da izgledaš bolje i zdravije.
Zdrava večera za zdravo telo,
Tvoj OneFit
