Ishrana pre i posle treninga: Šta jesti pre treninga, a šta jesti posle treninga?

Profesionalni sportisti, ljubitelji fitnesa i rekreativni vežbači često treniraju iz različitih razloga.

Prvi vole da pomeraju granice, drugi da izgledaju privlačno, a treći da budu u dobroj kondiciji.

Pa ipak, pripadnike ove tri grupe vezuje važno zajedničko pitanje, a to je:

Šta jesti pre i posle treninga?

Mnogi stručnjaci smatraju da su ugljeni hidrati pre treninga pravo rešenje, kao i da su proteini posle treninga najbolja opcija.

Mišljenja su podeljena i zato te pozivamo da pročitaš OneFit blog post koji će ti na jednom mestu pružiti korisne informacije na temu šta jesti pre treninga, ali i šta jesti posle treninga.

Da li treba jesti pre ili posle treninga?

Vežbači se često pitaju da li je bolje da imaju doručak pre ili posle treninga.

Optimalan unos hranljivih materija pre treninga ne samo da ti pomaže da vežbaš bolje, već i značajno umanjuje procenat mogućih povreda mišića na treningu.

Iz tog razloga, dugo se smatralo da je doručak pre treninga obavezan kao obrok.

Belgijska studija objavljena u Časopisu za fiziologiju pokazala je međutim da jutarnji trening bez prethodnog unosa hrane ubrzava metabolizam i potrošnju masti u telu.

Odgovarajuća ishrana pre i posle treninga značajno utiče na kvalitet vežbanja i oporavak tvog tela nakon treninga.

Obrok pre treninga najbolje je da jedeš u periodu od 1,5 do 2 sata uoči treninga, jer se na taj način hrana bolje vari nakon čega deo krvi iz stomaka odlazi u tvoje mišiće.

U slučaju da ti doručak pre treninga ne prija, postaraj se da ti večera dan pre vežbanja bude obimnija, i da tom prilikom uneseš veću količinu proteina, ugljenih hidrata i masti.

Nakon vežbanja, tvoje telo pokušava da obnovi mišiće i zalihe glikogena koje su tokom treninga mišići upotrebili kao gorivo.

Zato je konzumiranje odgovarajućih makronutrijenata neposredno posle treninga podjednako važno kao i hrana koju jedeš pre treninga.

Šta jesti pre treninga?

Obrok pre treninga tvom telu obezbeđuje hranljive sastojke neophodne za vežbanje.

Adekvatna ishrana pre treninga treba da sadrži hranljive materije koje ti daju energiju i snagu potrebnu za kvalitetno treniranje.

Zbog toga se odgovor na pitanje šta jesti pre treninga nalazi u tvom planu ishrane.

Preporučena hrana pre treninga koju ćemo u nastavku detaljnije da prikažemo obuhvata:

• Ugljene hidrate
• Proteine
• Suplementaciju

Ugljeni hidrati pre treninga

Uobičajena nedoumica vežbača odnosi se na to šta jesti pre treninga za snagu.

Ovo je potpuno razumljivo imajući u vidu da je za dobar trening potrebno da imaš snage.

Složeni ugljeni hidrati pre treninga predstavljaju najbolje gorivo za rad tvojih mišića.

Budući da su ugljeni hidrati hrana koja oslobađa energiju, ne čudi što se za unos pre treninga neretko preporučuje banana.

Banana pre treninga odličan je izbor jer sadrži vitamin B6, puno ugljenih hidrata i kalijuma koji utiču na pravilan rad nerava i mišića tokom vežbanja.

Proteini pre treninga

Mnoge studije potvrdile su da proteini pre treninga poboljšavaju atletske performanse vežbača.

Unos proteina pre treninga, sa ili bez ugljenih hidrata, povećava sintezu proteina u tvojim mišićima.

Dalja istraživanja demonstrirala su druge prednosti jedenja proteina pre treninga u koje spadaju:

• Bolji anabolički odgovor ili rast mišića
• Poboljšani oporavak mišićnog tkiva
• Veća snaga i nemasna telesna masa
• Povećane performanse mišića

Suplementacija pre treninga

Čak i da nisi redovan posetilac teretana, verovatno već znaš šta je suplementacija.

Suplementacija ili dodaci ishrani su namirnice koje dopunjuju tvoju osnovnu ishranu.

Suplementacija pre treninga za cilj ima da podigne performanse tvojih mišića, uveća snagu i pomogne u izgradnji privlačnijeg tela.

Preporučena suplementacija pre treninga obuhvata suplemente kao što su:

• Kreatin
• Glutamin
• BCAA

Već smo naglasili da su ti potrebni složeni ugljeni hidrati pre treninga, zbog čega se suplementi koji sadrže prost šećer kao što je npr. dekstroza pre treninga ne preporučuju.

Uz to, prevelika količina prostog šećera može biti opasna po zdravlje, a budući da je dekstroza prost šećer, to je dodatno čini neadekvatnim suplementom pre treninga.

Najbolje vreme za unos suplementacije pre treninga je period od 30 do 60 minuta uoči vežbanja.

Koliko proteina, ugljenih hidrata i masti jesti pre treninga?

Ako se sećaš kviza Želite li da postanete milioner onda se spremi za “milionsko pitanje”:

Koliko makronutrijenata pre treninga je prava mera?

Odgovor na ovo bombastično najavljeno pitanje zavisi od nekoliko faktora:

• Pol
• Telesna težina
• Cilj (mršavljenje, gojenje ili održavanje težine)

Opšta preporuka je da muškarci pre treninga treba da jedu oko 30 g proteina, od 30 g do 40 g ugljenih hidrata i najviše 10 g masti.

Pripadnici muškog pola uglavnom su krupniji i njihova fizička aktivnost zahteva više energije zbog čega su opšti parametri unosa makrosa za muškarce nešto viši od istih za žene.

Generalno gledano, žene pre treninga treba da unose oko 20 g proteina, od 20 g do 25 g ugljenih hidrata i najviše 5 g masti.

Iako je poznato da su ugljeni hidrati tvoji energetski rezervoari, izbegavaj unos velike količine ugljenih hidrata pre treninga.

Puno ugljenih hidrata izaziva nagli skok insulina u krvi što će negativno da utiče na tvoj trening.

Napokon, vodi računa da unos masti uoči treninga svedeš na minimum, jer masti se sporo vare i unos veće količine masti pre treninga negativno utiče na kvalitet tvog vežbanja.

Šta jesti posle treninga?

Obrok posle treninga, odnosno hrana posle treninga ključni su za oporavak tvog tela.

Znajući to, vežbačima se spontano nameće pitanje – šta treba da sadrži jelo posle treninga?

Potpitanja, tipa šta jesti posle treninga uveče, proširuju nedoumice na ovu temu.

Večera posle treninga idealno uključuje kombinovani unos ugljenih hidrata i proteina, pri čemu oba makronutrijenta treba da unosiš u skladu sa svojim planom ishrane.

Ishrana posle treninga treba da obuhvata izvore proteina i ugljenih hidrata koji brzo obnavljaju glikogenske rezerve i mišiće koji su bili aktivni tokom treninga.

Vežbači i rekreativci kojima je cilj da skinu kilažu često razmišljaju i o tome šta jesti posle treninga za mršavljenje.

Ishrana posle kardio treninga nije identična ishrani nakon treninga sa tegovima, i zato se strategije na temu šta jesti posle kardio treninga i vežbanja sa tegovima razlikuju.

Posle aerobnog vežbanja, preporučuje se konzumiranje namirnica koje imaju malo ili ni malo ugljenih hidrata.

Naime, posle kardio treninga poput trčanja ili plivanja prazne su zalihe glikogena u jetri, i tada se u malim količinama preporučuje unos voća bogatog fruktozom kao što su pomorandže, grejpfrut i mandarine.

Konačno, pitanje koje zanima mnoge dame, a glasi šta jesti posle treninga za žene ima lakši odgovor nego što očekuješ, a to je – jesti isto što jedu i muškarci, u manjoj količini i u zavisnosti od cilja u ishrani.

Ugljeni hidrati posle treninga

O tome, koji ugljeni hidrati posle treninga treba da se unose, nema mnogo nepoznanica.

Složeni ugljeni hidrati treba da se unose pre treninga, a prosti ugljeni hidrati posle treninga.

Prosti ugljeni hidrati posle treninga omogućavaju tvom telu da brzo i efikasno popuni potrošene glikogenske rezerve.

Sledeće namirnice bogate ugljenim hidratima preporučuju se kao hrana posle vežbanja:

• Čokoladno mleko
• Jogurt
• Banana
• Jabuka
• Šumsko voće
• Suvo grožđe

Čokoladno mleko posle treninga treba da koristiš ukoliko je tvoj cilj da nabaciš mišićnu masu, jer sadrži duplo veću količinu ugljenih hidrata od običnog mleka i sportskih napitaka.

Jogurt posle treninga spada u prihvatljivu grupu namirnica, ali samo ukoliko se radi o jogurtu sa niskim procentom mlečne masti radi lakšeg i bržeg varenja.

Zanimljivo je da se zbog velike količine ugljenih hidrata banana posle treninga preporučuje gotovo jednako kao i banana pre treninga.

Slično tome, šumsko voće, jabuke i suvo grožđe posle treninga savetujemo ti da jedeš na sledeći način:

• Šumsko voće posle treninga treba da unosiš u količini do 50 g zato što je bogato vitaminima, mineralima i antioksidansima
• Suvo grožđe i jabuke posle treninga sa tegovima jedi za oporavak tela jer te namirnice imaju visok glikemijski indeks koji pomaže punjenje glikogenskog depoa u mišićima

Proteini posle treninga

Vežbanje i trening za posledicu imaju razgradnju proteina u tvojim mišićima.

Proteini posle treninga daju tvom telu aminokiseline koje su mu potrebne da popravi i obnovi razgrađene proteine.

Unos adekvatne količine proteina posle treninga obezbeđuje ti materijal neophodan za izgradnju novog mišićnog tkiva.

Sledeća proteinska hrana preporučuje se za unos nakon fizičke aktivnosti:

• Proteinski šejk
• Smuti
• Jaja
• Tunjevina

Proteinski šejk posle treninga možeš da popiješ u kombinaciji sa voćem koje ima visok glikemijski indeks, pri čemu šejk posle treninga treba da bude dodatak, a ne glavni obrok dana.

Smuti posle treninga treba da sadrži izbalansiranu količinu proteina, ugljenih hidrata i vode. Proteini su ti potrebni da regenerišeš mišiće, ugljeni hidrati da nadoknadiš izgubljenu energiju i voda da rehidriraš organizam nakon vežbanja.

Jaja posle treninga ne preporučuju se u celosti, već je zbog bržeg varenja dobro da unosiš isključivo belanca, dok je žumanca potrebno da izbegavaš.

Tunjevina posle treninga predstavlja odličan izvor proteina, omega 3 masnih kiselina, selena i vitamina D, što je čini super namirnicom za unos nakon vežbanja.

Druge dobre kombinacije za obrok posle treninga su:

• Nemasna govedina i beli pirinač
• Oslić i beli krompir
• Pileće belo meso i crveni krompir
• Pileće belo meso i pirinač

Suplementacija posle treninga

Osim toga što čini dopunu ishrane, suplementacija služi i tome da pomogne tvom telu da se brže oporavi nakon fizičkog napora.

Suplementacija posle treninga za cilj ima da ubrza oporavak tvog tela i umanji štetne posledice poput upale mišića.

Preporučena suplementacija posle treninga obuhvata suplemente kao što su:

• Kreatin
• Glutamin
• BCAA
• Dekstroza

Dekstroza posle treninga u kombinaciji sa proteinskim šejkom preporučuje se za unos neporedno nakon vežbanja jer pozitivno utiče na obnovu glikogenskih rezervi.

Naučna studija Univerziteta Grifit u Australiji pokazala je da mleko posle treninga u vidu suplementa predstavlja najbolji izbor za rehidrataciju organizma nakon fizičke aktivnosti.

Najbolje vreme za unos suplementacije posle treninga je period od 15 do 60 minuta posle vežbanja.

Koliko proteina, ugljenih hidrata i masti jesti posle treninga?

Rešili smo misteriju u vezi sa količinom unosa makrosa pre treninga, i sada nam preostaje da to učinimo i za makrose posle vežbanja.

Pitanje na koje tražimo odgovar je:

Koliko makronutrijenata posle treninga ti je potrebno?

Odgovor ponovo zavisi od istih parametara:

• Pol
• Telesna težina
• Cilj (mršavljenje, gojenje ili održavanje težine)

Muškarci posle treninga treba da konzumiraju do 30 g proteina i 100 g ugljenih hidrata, bez unosa masti.

Pripadnici jačeg pola zbog svoje konstitucije i građe posle treninga imaju potrebu za nešto većom količinom ugljenih hidrata u odnosu na dame.

Žene posle treninga treba da jedu do 20 g proteina i 70 g ugljenih hidrata, bez unosa masti.

Bez obzira na tvoj pol, posle treninga izbegavaj masti pošto iste usporavaju varenje.

Uz to, vodi računa da nakon vežbanja unos vlakana, tj. salata i povrća svedeš na minimum.

Zaključak

Tekst, na čijem kraju se nalaziš, sadrži niz korisnih informacija na temu šta jesti pre i posle treninga.

U njemu smo predstavili analizu količine i vremena unosa makronutrijenata i suplemenata uoči i nakon perioda tvoje fizičke aktivnosti.

Uzevši u obzir sve podatke navedene u ovom blog postu, savetujemo ti da se pre i posle treninga mudro hraniš tako što ćeš da naručiš svoj lični OneFit plan ishrane.

Personalizacijom plana ishrane omogućićeš svom organizmu da u pravo vreme dobije tačnu količinu potrebnih hranljivih materija.

Za pravu hranu pre i posle treninga,

Tvoj OneFit