Šta su ugljeni hidrati i koje namirnice su super bogate ugljenim hidratima?

ugljeni hidrati
Sep 02, 2019

“Jedina tajna pravilne ishrane je ravnoteža proteina, ugljenih hidrata i masti, jer sva tri igraju ključnu ulogu po naše zdravlje.”

Horge Kruz, personalni trener

Znaš li šta se dešava kada auto ostane bez goriva?

Auto stane.

Probaj sada da zamisliš šta se dešava sa tvojim telom kada ostane bez energije.

I tvoje telo stane.

Namirnice sa ugljenim hidratima su, pored masti, glavni snabdevači energije za tvoje telo.

Zbog toga se na pitanje šta su ugljeni hidrati u ishrani, slobodno može reći da su ugljeni hidrati pogonsko gorivo za telo.

Zašto su ti ugljeni hidrati potrebni?

Kako su ugljeni hidrati uopšte dobili svoj naziv?

Interesantno je da ugljeni hidrati svoj naziv duguju nekadašnjoj pretpostavci da su ugljeni hidrati sastavljeni od ugljenika i vode.

Danas se zna da ugljeni hidrati mogu biti šećeri, skrob i vlakna.

Kao takvi, šećeri, skrob i vlakna se uglavnom mogu naći u namirnicama kao što su voće, povrće, žitarice i mlečni proizvodi.

Ugljeni hidrati u voću, povrću, žitaricama i mlečnim proizvodima blagotvorno deluju na tvoje zdravlje na više sledećih načina:

  • Ugljeni hidrati ti pomažu da poboljšaš raspoloženje
  • Ugljeni hidrati ti asistiraju u sprečavanju gojenja (čak i podstiču mršavljenje)
  • Ugljeni hidrati su dobri za tvoje srce
  • Ugljeni hidrati ti pružaju mogućnost da suziš struk
  • Ugljeni hidrati ti popravljaju pamćenje
  • Ugljeni hidrati ti olakšavaju sagorevanje masti

Iz ovoga se da zaključiti da u tvojoj ishrani najzastupljeniji treba da budu upravo ugljeni hidrati.

Podela koja detaljnije objašnjava šta su prosti i složeni ugljeni hidrati ukazuje da nije sve baš onako kao što na prvi pogled izgleda.

Šta su prosti ugljeni hidrati, a šta složeni ugljeni hidrati?

Prosti ugljeni hidrati su poznati i kao loši ugljeni hidrati.

Sa druge strane, složeni ugljeni hidrati se često definišu kao dobri ugljeni hidrati.

Kako da znaš koji ugljeni hidrati u namirnicama su prosti, a koji su složeni?

Ova jednačina može da ti pomogne da to pogodiš:

Brza hrana + ugljeni hidrati = problem sa kilogramima

I dalje te kopka u čemu je razlika?

Prosti ugljeni hidrati su…

Prosti ugljeni hidrati, u koje spadaju monosaharidi (glukoza, fruktoza i galaktoza) i disaharidi (saharoza, laktoza i maltoza), gotovo se nikada ne označavaju kao dobri, kamoli najbolji ugljeni hidrati.

Za to je zaslužna reputacija koja ih prati.

Prosti ili loši ugljeni hidrati poznatiji su kao šećeri.

Oni se sastoje od kraćih lanaca molekula i brže se vare nego složeni ugljeni hidrati.

Nevolja sa prostim ugljenim hidratima je u tome što brzo podižu nivo šećera u krvi, a to dovodi do naglog lučenja insulina koji se proizvodi u pankreasu.

Insulin je polipeptidni hormon čiji je zadatak da reguliše metabolizam ugljenih hidrata.

Kada se insulin luči, tvoj nivo šećera u krvi se smanjuje, a pad šećera u krvi izaziva osećaj gladi.

Dodavanje šećera u hranu povećava količinu kalorija u hrani, pri čemu nažalost izostaje bilo kakvo povećanje nutritivne vrednosti.

Zbog toga je veoma važno da ne preteruješ sa unosom šećera u svoje telo i da izbegavaš namirnice bogate šećerima kao što su beli hleb, slatkiši i sokovi.

Zapravo, proste ugljene hidrate (šećere) bi trebalo da konzumiraš samo nakon treninga, ili bilo koje druge fizičke aktivnosti.

U tim trenucima, usled nedostatka glikogena koji se potrošio tokom trajanja fizičke aktivnosti, šećeri mogu imati bitnu ulogu u njegovom nadoknađivanju.

ugljeni hidrati u hrani 1

 

Složeni ugljeni hidrati su…

Složeni ugljeni hidrati, u koje spadaju polisaharidi, znatno se sporije vare nego prosti ugljeni hidrati.

Zbog toga složeni ili dobri ugljeni hidrati utiču na to da nivo šećera u krvi sporije raste.

Oni takođe pospešuju umereno lučenje insulina i stvaraju osećaj sitosti.

Složeni hidrati često se označavaju i kao najzdraviji ugljeni hidrati.

Spisak namirnica bogatih najzdravijim ugljenim hidratima obuhvata sledeću hranu:

  • Pirinač
  • Krompir
  • Ovas
  • Integralne žitarice
  • Pasulj
  • Sočivo

Uprkos očiglednom benefitu koji donose složeni ugljeni hidrati, namirnice koje ih sadrže bi ipak trebalo da konzumiraš uz oprez.

Odgovarajući i vremenski precizno definisan unos ugljenih hidrata od presudne je važnosti svakome ko želi da kreira efikasan program ishrane.

Takav program se pravi da bi se, između ostalog, onemogućilo da ugljeni hidrati štetno utiču na tvoje telo.

ugljeni hidrati u hrani 2

 

Da li su ugljeni hidrati namirnice koje su uvek na tvojoj strani?

Već smo utvrdili koje namirnice su ugljeni hidrati, odnosno u kojim namirnicama su ugljeni hidrati najzastupljeniji.

Sada ćemo ti pomoći da otkriješ u kojim situacijama su ugljeni hidrati prijatelji tvog zdravlja i obrnuto.

Da bismo to uspešnije uradili, najpre ćemo objasniti šta su koncentrovani ugljeni hidrati.

Koncentrovani ugljeni hidrati ili preciznije koncentrovani izvori ugljenih hidrata su tip hrane koji sadrže veliku koncentraciju kalorija.

Dakle, u pitanju je visoko kalorična hrana u koju spadaju:

  • Slatkiši
  • Kolači
  • Med
  • Peciva
  • Gazirana pića
  • Sirupi

A da li to znači da su koncentrovani ugljeni hidrati loši po tvoje zdravlje?

Odgovorićemo ti na ovaj način – ugljeni hidrati su izvor energije, a na tebi je odluka šta ćeš sa tom energijom da uradiš.

Imaš 2 izbora:

  • Da uneseš ugljene hidrate i potrošiš dobijenu energiju
  • Da uneseš ugljene hidrate i uskladištiš dobijenu energiju

Druga opcija dovodi do pojave masnih naslaga i neprestanog razmišljanja o tome kako smršati.

Ugljeni hidrati, ishrana, namirnice, gojenje, mršavljenje – zvuči pomalo komplikovano, zar ne?

Izgleda kao da jednostavnog rešenja nema.

Personalizovana ishrana, ugljeni hidrati, tabela namirnica, spisak za kupovinu – ko će sve to da zapamti, i još da misli na to svakog dana?

Ipak…

Ugljeni hidrati: Hrana koja te snabdeva energijom

Ključ uspeha u ishrani se krije u pravilnom unosu makronutrijenata u tačno određeno vreme.

U nastojanju da ti ishranu učini jednostavnom, OneFit tim stručnjaka ti predstavlja najmoćnije namirnice bogate ugljenim hidratima:

  • Smeđi pirinač
  • Heljda
  • Sočivo
  • Kinoa
  • Ovas
  • Pšenično brašno od celog zrna
  • Krompir
  • Banane
  • Orašasti plodovi
  • Sladak krompir (batat)
  • Pomorandže
  • Bobičasto voće
  • Grejpfrut
  • Jabuke
  • Lubenice
  • Cvekla
  • Integralni hleb
  • Šargarepe
  • Mleko
  • Mango

Da li i dalje misliš da su ugljeni hidrati loši?

Ili ti je sada jasnije da je problem u izvoru iz kojeg ljudi dobijaju ugljene hidrate.

Gore navedena hrana bogata ugljenim hidratima, u koju spadaju sladak krompir, jabuke, banane i integralni hleb, tvom telu ne daje samo ugljene hidrate.

Neprerađene namirnice bogate ugljenim hidratima pride nude širok spektar korisnih hranljivih materija koje igraju ključnu ulogu u zdravoj, uravnoteženoj ishrani.

ugljeni hidrati u hrani 3

 

U kojoj količini treba da se unosi hrana bogata ugljenim hidratima?

Na ovo pitanje ne postoji jedan tačan odgovor.

Kao što smo već pominjali u našim drugim blog postovima, ishrana je kompleksna stvar i idealna količina unetih makronutrijenata zavisi od više faktora.

Pitanje je – da li želiš da smršaš, da nabaciš mišićnu masu ili da zadržiš postojeću težinu?

Unos hrane bogate ugljenim hidratima zavisi od tvog cilja, kombinovanog sa parametrima poput tvoje visine, težine, pola i uzrasta.

Naposletku, od ovih parametara ne zavisi samo količina unosa hrane bogate ugljenim hidratima već i tvoj lični plan ishrane.

Sada ti predlažemo da pročitaš neke zanimljivosti o ugljenim hidratima za koje možda nisi čuo.

Ugljeni hidrati u ishrani iz zabavno-istorijskog ugla

Baš kao u postu u kojem nam je bila u fokusu hrana bogata proteinima, tako i ovde dajemo kratak spisak izuzetno zanimljivih pojedinosti o ugljenim hidratima:

  • Na osnovu istraživanja sprovedenog od strane The Quarterly Review of Biology, jednog od najuticajnijih časopisa na svetu iz oblasti biologije, došlo se do zaključka da nam je sposobnost naših pećinskih predaka da kuvaju skrobnu hranu pomogla u razvoju kognitivnih funkcija.
  • Uprkos mitu da je hrana bogata ugljenim hidratima štetna, dokazano je da stanovnici Mediterana, poput ljudi koji žive na Sardiniji, imaju duži životni vek od proseka, između ostalog, zahvaljujući hrani u kojoj dominiraju ugljeni hidrati
  • Škola za javno zdravlje Univerziteta Harvard je u toku studije otkrila da veštački šećeri smanjuju sposobnost tvog mozga da odmeri koliko je kalorija u hrani koju jedeš. To znači da veštački šećeri utiču na to da tvoje telo ne dobije podatak da unosiš dovoljno kalorija.
  • Univerzitet Loma Linda u Kaliforniji zagovara tezu da ugljeni hidrati funkcionišu kao pojačivač imuniteta. Oni navode da unos ugljenih hidrata pre treninga podiže nivo citokina, signalnih molekula imunog sistema, što direktno umanjuje šanse da se razboliš.
  • Zdravstveni stručnjaci se slažu u oceni da ugljeni hidrati povoljno utiču na vitak stas. Kao primer za svoju tvrdnju, oni navode pre-industrijski period u Aziji gde je pojava gojaznosti bila izuzetno retka, dok je hrana bila veoma bogata ugljenim hidratima.

Kao što možeš da zaključiš, namirnice bogate ugljenim hidratima predstavljaju temu kojom se zanimaju ne samo nutricionisti, personalni treneri i vežbači, već i uticajne obrazovne institucije širom sveta.

 

Zaključak

U ovom postu ti se ukazala prilika da saznaš korisne informacije o ugljenim hidratima, vrstama ugljenih hidrata i hrani koja je bogata ugljenim hidratima.

Takođe si saznao i koja je razlika između prostih i složenih ugljenih hidrata, kao i koje namirnice treba koristiti kao najbolji izvor ugljenih hidrata.

Da li ti se sada čini da ti je misterija zvana ugljeni hidrati jasnija nego pre?

Mi smatramo da je ključ tvog zdravlja i postizanja željene fizičke forme u zdravoj ishrani.

Ugljeni hidrati su neizostavan deo zdrave ishrane.

Zbog toga je vazno imati kvalitetan plan ishrane u kome ces predvideti i unos ugljenih hidrata, kao jednih od najvaznijih makronutrijenata.

Ne oklevaj da sa nama podeliš saznanje o tome šta ti misliš o namirnicama bogatim ugljenim hidratima.

Pozivamo te i da posetiš OneFit blog sekciju gde ćeš pronaći podjednako informativne i interesantne postove o ishrani i vežbanju.

Svako dobro!

Tvoj OneFit

Najčešća pitanja u vezi ugljenih hidrata

Ugljeni hidrati su jedan od glavnih izvora tvoje energije. Ugljeni hidrati ti pomažu da poboljšaš raspoloženje, asistiraju u sprečavanju gojenja, popravljaju pamćenje, olakšavaju sagorevanje masti i pozitivno utiču na tvoje zdravlje na razne druge načine.

Količina unosa ugljenih hidrata tokom dana zavisi od tvog cilja u ishrani. Ako ti je cilj skidanje kilograma, unos ugljenih hidrata bi trebalo da bude 30% od ukupnog broja kalorija koje unosiš tokom dana. U slučaju da je tvoj cilj gojenje, taj procenat može da se poveća i do 50% od svakodnevnog ukupnog kalorijskog unosa. Ukoliko je tvoj cilj da održiš svoju kilažu, onda ti preporučujemo da 40% tvojg dnevnog kalorijskog unosa budu ugljeni hidrati.

Ukoliko ti je cilj da se ugojiš, onda zbog potrebe za povećanim unosom kalorija ugljene hidrate možeš da konzumiraš maltene u svakom obroku. Što se tiče mršavljenja, tu je potrebno da smanjiš unos ugljenih hidrata, zbog čega najčešće preporučujemo njihov unos isključivo pre i posle treninga ili neke fizičke aktivnosti.

Prosti ili loši ugljeni hidrati poznatiji su kao šećeri. Oni se sastoje od kraćih lanaca molekula i brže se vare nego složeni ugljeni hidrati. Složeni ugljeni hidrati često se označavaju i kao najzdraviji ugljeni hidrati. Odlikuje ih znatno sporije varenje nego kod prostih ugljenih hidrata.

U namirnice bogate ugljenim hidratima spadaju pirinač, krompir, ovsene pahuljice, integralne žitarice, sočivo, pasulj i druga hrana.

Ugljeni hidrati predstavljaju esencijalan makronutrijent svake ishrane. Bez obzira na to da li želiš da smršaš, da se ugojiš ili da održiš postojeću telesnu težinu, potrebno je da imaš adekvatan unos ugljenih hidrata. Zato naruči OneFit plan ishrane koji će ti omogućiti da u svakom obroku uneseš uravnoteženu količinu ugljenih hidrata iz zdravih namirnica.

Naruči plan ishrane

Po ceni od samo 990 dinara naruči svoj lični plan ishrane
i kreni ka ostvarenju svog cilja već danas.

NARUČI PLAN ISHRANE
© Sva prava zadržana. OneFit 2020