Šta je mišićna masa i kako da je povećaš na pravi način?

Strpljenje na treningu je uvek dobrodošlo, ali samo ukoliko imaš jasan cilj i adekvatnu ishranu.

Povećanje mišićne mase spada u red jasnih ciljeva osoba koje žele da postanu krupnije.

Sav napor u teretani usmeren je ka ostvarenju jednog sna, a to je da se poveća mišićna masa.

Nažalost, tražeći odgovore na pitanje kako povećati mišićnu masu, mnogi pokušavaju da mišićnu masu nabace na brz i nezdrav način.

U ovom blog postu bavićemo se razlikom između nabacivanja mišićne mase i gojenja, a daćemo ti i pet odličnih saveta za efikasno povećanje mišićne mase.

Kako se povećanje mišićne mase razlikuje od gojenja?

Pojedince koji maštaju o nošenju dva broja većih majica i košulja često zbunjuje isto pitanje:

U čemu se razlikuju povećanje mišićne mase i gojenje?

Iako u oba slučaja tvoje telo dobija na težini, prilikom povećanja mišića uvećava se procenat mišićne mase, dok u slučaju gojenja raste procenat uskladištenih masti.

Razlika između nabacivanja mišićne mase i gojenja ogleda se u procentu telesnih masti koje tvoje telo skladišti.

Ako želiš da nabaciš prave kilograme, onda tvoj fokus ne treba da bude isključivo na tome kako nabaciti masu za kratko vreme.

Brzo nabacivanje kilograma najčešće je znak da se radi o povećanju telesnih masti, a ne o željenom nabacivanju čiste mišićne mase.

Najvažniji preduslov za povećanje tvoje čiste mišićne mase je unos kalorija iz zdravih namirnica, zbog čega je personalizovana ishrana kamen temeljac pravilnog rasta mišića.

Koji je najbolji odnos procenata čiste mišićne mase i telesnih masti?

Najbolji odnos procenata čiste mišićne mase i telesnih masti zavisi od tvog cilja u ishrani i vežbanju.

Ako se pitaš kako da izračunaš svoj procenat čiste mišićne mase, jedan od načina da dođeš do rezultata je da od 100% telesne težine oduzmeš procenat telesnih masti.

Prema Američkom savetu za vežbanje, procenat telesnih masti po kategorijama izgleda ovako:

• Minimum telesnih masti – 10-13% za žene i 2-5% za muškarce
• U sportu – 14-20% za žene i 6-13% za muškarce
• U fitnesu – 21-24% za žene i 14-17% za muškarce
• U proseku – 25-31% za žene i 18-24% za muškarce
• Prekomerno – 32% i više za žene i 25% i više za muškarce

OneFit muškarcima preporučuje da imaju 7-12% telesnih masti, dok ženama savetuje da imaju 15-20% telesnih masti.

Primetićeš da preporučeni procenat telesnih masti kod muškaraca i žena nije identičan.

Zahvaljujući biologiji, procenat telesnih masti kod žena sa prosečnim dimenzijama tela iznosi oko 25% od ukupne telesne težine.

Žene takođe imaju veći procenat telesnih masti zbog rada estrogena, kao i usled razloga koje smo naveli u postu koji se odnosi na plan ishrane za žene.

U poređenju sa ženama, telesne masti kod većine muškaraca u proseku zauzimaju oko 18% težine tela.

5 praktičnih saveta za efikasno povećanje mišićne mase

Prikazali smo ti razlike između povećanja mišićne mase i gojenja.

Nakon toga smo naveli raspone procenata telesnih masti razvrstanih po kategorijama.

Sada je kucnuo čas i da ti predstavimo 5 sjajnih saveta na temu kako povećati telesnu masu:

• Prati unos kalorija i uvedi kalorijski suficit
• Jedi više proteina
• Postepeno povećavaj intenzitet treninga
• Redovno spavaj i odmaraj svoje telo
• Koristi suplementaciju

1. Kako povećati mišićnu masu kalorijskim suficitom?

Naš prvi savet namenjen je svim osobama koje se pitaju kako povećati mišićnu masu ishranom.

Da bi se do tog cilja došlo na pravi način, potrebno je da u ishrani imaš kalorijski suficit od 10-20%.

Zdravo i postepeno povećanje mišićne mase možeš da ostvariš uvođenjem kalorijskog suficita u ishranu.

Preporučujemo da tvoj kalorijski suficit u početku iznosi 10%, kako bi se mišićna masa nabacivala postepeno i bez taloženja masti.

Ovo postižeš tako što upotrebiš OneFit BMR kalkulator, a zatim i OneFit TDEE kalkulator, za računanje svog bazalnog metabolizma i ukupne dnevne potrošnje energije.

U poslednjem koraku, dobijeni rezultat pomnožiš sa 1,1 i na taj način dobijaš tačan iznos željenog kalorijskog suficita od 10%.

U zavisnosti od željene brzine nabacivanja mišićne mase, procenat kalorijskog suficita kasnije možeš da povećaš tako da ukupno iznosi do 20%, i tada ćeš svoj TDEE da množiš sa 1,2.

2. Kako nabaciti mišićnu masu unosom proteina?

Drugi savet na temu kako nabaciti mišićnu masu odnosi se na hranu bogatu proteinima.

U našim postovima već smo pominjali da proteini u ishrani predstavljaju građevinski materijal koji se koristi za izgradnju i normalno funkcionisanje tvog organizma.

Unosom dovoljne količine proteina lakše ćeš da nabaciš mišićnu masu.

Tvoj preporučeni unos proteina treba da iznosi minimum 2 g po kilogramu telesne težine.

Kada ne unosiš dovoljnu količinu proteina, tvoje telo uvećava procenat uskladištenih masti, a ne procenat čiste mišićne mase, i zato je unos proteina važan za nabacivanje mišićne mase.

3. Kako nabaciti masu kroz trening?

Savet broj 3 nudi ti još jedan odgovor na pitanje kako nabaciti masu.

U ovom slučaju, fokusiraćemo se na nabacivanje mase putem treninga u teretani.

Nabacivanje mase putem treninga postiže se tako što radne težine i broj ponavljanja svake vežbe u seriji povećavaš do otkaza, što ne znači da je krajni cilj da padneš u nesvest.

Nabacivanje mase kroz trening u teretani ostvaruješ postepenim povećanjem intenziteta vežbanja.

Ponavljanje vežbe u seriji do otkaza znači da određenu vežbu treba da radiš do onog broja ponavljanja u kojem tvoje telo pravilno može da izvede fizički pokret od kojeg se vežba sastoji.

Za primer vežbe uzećemo potisak sa bućicama od 20 kg, u seriji od ukupno 10 ponavljanja do otkaza, što automatski znači da ponavljanje broj 11 ne može pravilno da se izvede.

Ako izabereš datu vežbu sa navedenim brojem ponavljanja, onda je tvoj cilj da na narednom treningu za grudi radiš potisak sa bućicama od 22,5 kg, u seriji od 10 ponavljanja do otkaza.

4. Kako dobiti mišićnu masu pomoću odmora i sna?

Kvalitetan san i redovan odmor neophodni su sastojci za zdravo dobijanje mišićne mase.

U nekoliko navrata smo objašnjavali na koji način san i odmor utiču na zdravlje i izgled tela.

Na zdravo povećanje mišićne mase presudno utiču san i odmor.

Mnogi vežbači koji se pitaju kako dobiti mišićnu masu često zanemaruju značaj koji san i odmor imaju ne samo za povećanje telesne mase, nego i za sve vitalne funkcije ljudskog tela.

Tokom spavanja, kao i u fazama odmora, tvoje telo se regeneriše i obnavlja kako bi kasnije ponovo bilo spremno za obavljanje fizičkih i mentalnih aktivnosti.

5. Kako dobiti masu dodavanjem suplementacije u ishranu?

Često ćeš na pitanje kako dobiti masu u odgovoru čuti reč suplementacija u ishrani.

Iako suplementacija ili dodaci u ishrani mogu povoljno da utiču na povećanje mišićne mase, adekvatna ishrana ostaje glavni putokaz na putu ka dobijanju mase.

Za zdravo nabacivanje mišićne mase najvažnija je uravnotežena ishrana, dok se suplementacija može koristiti isključivo kao dodatno gorivo za ostvarenje cilja.

Početnicima se preporučuju sledeći suplementi koji generalno pozitivno utiču na zdravlje:

• Vitamin D
• Vitamin E
• Kompleks vitamina B
• Selen
• Cink
• Magnezijum

Iskusniji vežbači u cilju povećanja mišićne mase mogu da koriste ove suplemente:

• Whey protein
• BCAA
• Glutamin
• Kreatin

Whey protein tvom telu obezbeđuje gradivni materijal, povećava oslobađanje insulina, sadrži visok nivo leucina i brzo se apsorbuje, što sve utiče na rast mišićne mase.

BCAA uvećava rast tvojih mišića, smanjuje upalu mišića, redukuje umor od vežbi, sprečava atrofiju mišića i može da pomogne osobama koje imaju probleme sa jetrom.

Glutamin zaustavlja atrofiju tvojih mišića, igra važnu ulogu u očuvanju zdravlja crevnog trakta i predstavlja izvor goriva za imune ćelije celokupnog organizma.

Kreatin podstiče trening sa većim težinama i povećava procenat vode u mišićnim ćelijama, čime pomaže tvojim mišićima da proizvedu energiju potrebnu za trening visokog intenziteta.

Zaključak

Stigli smo i do kraja ovog posta u kojem smo odgovorili na pitanje kako povećati mišićnu masu.

U nastojanju da dođemo do odgovora objasnili smo razliku između povećanja mišićne mase i nezdravog gojenja.

Takođe smo naveli 5 odličnih saveta za delotvorno, zdravo i postepeno nabacivanje mišićne mase, koji su obuhvaćeni našim planom ishrane za gojenje.

Ako želiš da nabaciš pravu mišićnu masu i izgledaš krupnije, onda je potrebno da za svoj cilj odabereš gojenje i naručiš svoj lični plan ishrane.

Za pravu mišićnu masu,

Tvoj OneFit