Namirnice bogate vlaknima: Ova vlakna ti pomažu da budeš zdravija osoba!

Mnogi će ti reći da je hrana bogata proteinima osnova zdrave ishrane.

Poneko će možda da ti kaže da je i hrana bogata ugljenim hidratima neophodna za tvoje zdravlje.

Međutim, retki su oni koji će ti napomenuti da je hrana bogata vlaknima tvoj kec iz rukava.

Zbog čega su vlakna u hrani uopšte bitna?

Deo odgovora se krije iza samo 2 slova – WC!

Šanse su velike da ti niko nije rekao da se, recimo, dijetalna vlakna ili dijetna vlakna, izvanredno kotiraju kao namirnice koje imaju sposobnosti da spreče ili ublaže zatvor.

Gde možeš da pronađeš dijetetska vlakna?

Dijetetska, odnosno dijetna vlakna se nalaze uglavnom u voću, povrću, integralnim žitaricama i mahunarkama.

U nastavku teksta saznažeš sve najbitnije informacije o vlaknima i njihovom značaju u svakodnevnoj ishrani.

Kako vlakna u hrani utiču na tvoje zdravlje?

Kucnuo je čas da saznaš šta vlakna predstavljaju za tvoje zdravlje.

Biljna vlakna u ishrani višestruko doprinose tvom dobrom zdravlju na sledeće načine:

• Doprinose održavanju zdrave težine
• Pomažu u sprečavanju pojave dijabetesa
• Fantastičan su saveznik u borbi protiv srčanih bolesti
• Povoljno utiču na regulaciju šećera u krvi
• Snižavaju rizik od pojave kamena u žuči i bubrezima
• Umanjuju mogućnost pojave hemoroida
• Sprečavaju izlučivanje kandide i gljivica kroz kožu
• Olakšavaju kontrolu nivoa holesterola u telu
• Smanjuju rizik od pojave nekih vrsta raka

Zbog svog doprinosa, dijetetska vlakna bi na polju plana ishrane trebalo da nose titulu Supermena.

Iako zvuči da vlakna, ishrana i Supermen nemaju dodirnih tačaka, u nastavku teksta ćemo se potruditi da ti detaljno objasnimo zbog čega ti vlakna daju osećaj kao da možeš da letiš.

Šta su vlakna u ishrani i zašto je hrana sa vlaknima toliko važna?

Dakle, šta su vlakna i čemu služe?

Vlakna su biljni ugljeni hidrati koji se ne mogu se pronaći u životinjskoj hrani kao što su meso, jaja i mlečni proizvodi.

Prema tome, vlakna u ishrani obuhvataju delove namirnica biljnog porekla koje tvoje telo ne može da svari ili apsorbuje.

Za razliku od ostalih sastojaka hrane, poput masti, proteina ili ugljenih hidrata, koje tvoje telo razgrađuje i apsorbuje, vlakna se ne apsorbuju u toku procesa varenja u tvom telu.

Umesto toga, vlakna u relativno netaknutom stanju prolaze kroz tvoj stomak, tanko crevo, debelo crevo i izlaze van tvog tela.

Da li to znači da su vlakna apsolutno nerastvorljiva?

Ne baš.

Prema rastvorljivosti, vlakna se obično dele na dva tipa:

• Rastvorljiva vlakna
• Nerastvorljiva vlakna

Rastvorljiva vlakna su vlakna koja se rastvaraju u vodi pri čemu se formira materijal sličan gelu. Ova vlakna pomažu u snižavanju nivoa holesterola i glukoze u krvi.

Rastvorljiva vlakna se mogu naći u ovsu, grašku, pasulju, jabukama, agrumima, šargarepi, ječmu i indijskoj bokvici.

Nerastvorljiva vlakna podstiču kretanje supstanci kroz probavni sistem i povećavaju mekoću stolice, zbog čega su veoma važna onima koji imaju probleme sa zatvorom ili neredovnim stolicama.

Odlični izvori nerastvorljivih vlakana su brašno od celog zrna pšenice, pšenične mekinje, orašasti plodovi, mahunarke i povrće poput karfiola, zelenog pasulja i krompira.

Količina rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana varira u zavisnosti od biljne namirnice koju jedeš. Zbog toga je za tvoje zdravlje najmudrije da unosiš različite namirnice bogate vlaknima.

Ono što je mudro u životu često ume da bude i interesantno kao tema za razmatranje, a jedan od takvih primera su i vlakna u ishrani, o čemu svedoče i sledeće manje poznate činjenice:

• U trećoj deceniji XIX veka, prezbiterijanski ministar i zagovornik prehrambene reforme, sveštenik Silvester Graham, tvrdio je da su mekinje najbolji lek za lošu ishranu tog vremena. On je zbog toga osmislio Graham brašno koje se i danas koristi u ishrani.
• Hipokrat, poznatiji kao “otac medicine”, bio je jedan od prvih lekara koji su tvrdili da vlakna u mekinjama mogu pomoći da zdravo debelo crevo ostane zdravo.
• Pre oko sto godina, meso, masti i šećer zajedno su činili svega 15% ukupnog broja kalorija u prosečnoj ishrani. Danas se ta brojka popela na 60%, dok je količina vlakana opala za ogromnih 90%.
• Naučnici ukazuju da osobe koje jedu puno vlakana imaju značajno manji rizik od umiranja od bilo kojeg uzroka. Američki Nacionalni institut za rak je utvrdio da svako povećanje unosa vlakana od 10 grama smanjuje rizik od smrti kod žena za 15%, a kod muškaraca za 10%.
• Istoričari su zaključili da se pojava modernih bolesti u Sjedinjenim Američkim Državama i Engleskoj desila nakon 1890. godine, u isto vreme kada je nova tehnika mlevenja žitarica uklonila vlakna iz integralnog brašna da bi se proizvelo belo brašno.
• Studija sprovedena na Univerzitetu Kardif u Velikoj Britaniji otkrila je da se ljudi koji imaju povišen nivo unosa vlakana osećaju bolje i srećnije.

Nakon čitanja ovih zanimljivosti o hrani i namirnicama bogatim vlaknima, sasvim je očekivano da tvoje sledeće pitanje bude:

Gde mogu da nađem biljna vlakna?

OneFit ti u nastavku teksta daje podrobnije objašnjenje o namirnicama koje kriju veliku količinu biljnih vlakana.

Gde se mogu pronaći biljna vlakna?

Šta misliš, gde možeš da pronađeš biljna vlakna?

Jasno ti je da pitanje sadrži odgovor koji glasi – u biljkama!

Biljna vlakna se nalaze u mnogim namirnicama biljnog porekla, ali pre svega u voću, povrću, celim žitaricama i mahunarkama.

Prerađena hrana u koju spadaju konzervirano voće i povrće, beli hleb i bela testenina, sadrži nizak nivo vlakana.

Razlog za to se krije u preradi zrna i ljuštenju kore.

Naime, preradom zrna uklanja se spoljašnja ljuska žitarice, što direktno smanjuje krajnju količinu vlakana koju konzumiraš.

Sa druge strane, ljuštenje kore sa voća i povrća takođe umanjuje sadržaj vlakana koji unosiš.

Ranije u toku ovog posta pominjali smo izraze dijetetska vlakna, dijetalna vlakna i dijetna vlakna (ova 3 izraza se sinonimno koriste).

Takođe smo govorili i o nerastvorljivim vlaknima.

Zbog čega se vraćamo na to?

Pre svega zbog toga što se izraz “dijetna vlakna” odnosi na nesvarive delove biljne hrane.

Upravo su kora jabuke ili krastavca odlični izvori nesvarljivih vlakana koja imaju presudnu ulogu u formiranju ranije pominjane redovne i uredne stolice.

Napominjemo da se u praksi termin dijetna vlakna (kao i dijetalna ili dijetetska vlakna) koristi kada se misli na zbir rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana.

Da li postoji tabela ili spisak namirnica bogatih biljnim vlaknima?

Postoji.

U nastavku teksta te čekaju najbolja biljna hrana bogata vlaknima, tabela ili bolje rečeno spisak namirnica i saznanje da ćeš moći da pripremaš hranu kojoj će tvoj stomak iskreno da se raduje.

Hrana bogata vlaknima: Spisak namirnica koje sadrže visok procenat vlakana

Vlakna su nutrijent koji ima izuzetno važnu ulogu u planu ishrane.

Da bi ti ishrana bila uravnotežena, a odlazak u WC postao svakodnevna navika, neophodno je da unosiš namirnice koje imaju visok procenat vlakana.

OneFit ti predstavlja namirnice bogate vlaknima čiji ti je divan ukus verovatno već poznat:

• Artičoke
• Grašak
• Maline
• Avokado
• Kruške
• Testenine od celog zrna žitarica
• Smeđi pirinač
• Suve šljive
• Ovsena kaša
• Edamame pasulj
• Laneno seme
• Kukuruz
• Bamija
• Karfiol
• Krompir
• Sladak krompir (batat)
• Pomorandže
• Leblebije
• Kokice
• Banane
• Pistaći
• Pekan orasi
• Kupine
• Jagode
• Brokoli
• Lima pasulj
• Bademi
• Sočivo
• Crni pasulj
• Jabuke
• Suve smokve
• Crna čokolada
• Crni luk
• Čija semenke
• Kokos

Da te neko pita da izabereš omiljenu namirnicu sa ove liste, verovatno bi ti trebalo malo vremena da se odlučiš, zar ne?

To samo pokazuje da su namirnice koje se ubrajaju u zdravu hranu veoma popularne i da rasprostranjeno mišljenje prema kojem zdrava hrana često nije ukusna predstavlja zabludu.

Zabluda je i da su namirnice bogate vlaknima manje važne za ishranu nego hrana bogata proteinima ili namirnice koje sadrže masti.

Hrana bogata vlaknima podjednako je značajna za ishranu kao i namirnice bogate proteinima i mastima.

Kao što možeš da zaključiš, hrana sa visokim procentom vlakana je zapravo izrazito dobra za tvoje zdravlje.

Ipak, imaj u vidu da prebrzo dodavanje previše vlakana u ishranu može da izazove povećanu količinu crevnih gasova, nadutost u stomaku i pojavu stomačnih grčeva.

Zbog toga stručnjaci preporučuju da se unos vlakana u ishrani postepeno povećava od nedelje do nedelje.

To omogućava prirodnim bakterijama u tvom sistemu za varenje da se blagovremeno prilagode novonastalim promenama.

Uz to je takođe važno da unosiš puno vode u organizam.

To je značajno jer vlakna najbolje “rade” kada se pije dosta vode.

Iako može da ti se učini da je sve ovo veoma komplikovan proces, istina je da je povećanje unosa vlakana relativno jednostavno.

Sve što treba da uradiš je da u svoju ishranu integrišeš hranu koja ima visok procenat vlakana po težini.

Zaključak

Da li ti proces kreiranja plana ishrane trenutno deluje kao nemoguća misija?

Ne brini.

Polazeći od pristupa da ništa nije nemoguće, OneFit ti nudi svoj originalan, super funkcionalan plan ishrane pomoću kojeg ćeš da uštediš vreme, poboljšaš zdravlje i doteraš izgled.

Pozivamo te i da sa nama podeliš informacije o tome koje su tvoje omiljene namirnice bogate vlaknima.

Na kraju te savetujemo da odvojiš još par minuta svog vremena i posetiš našu blog sekciju gde ćeš pronaći druge korisne tekstove o ishrani i vežbanju.

Za zdrav stomak i bezbrižno varenje!

Tvoj OneFit