Masne kiseline: Šta su, kako se dele i zašto su ti potrebne?

Kada se povede diskusija o ishrani, pre ili kasnije se u negativnom kontekstu spomenu masne kiseline.

Ovo je delimično razumljivo zbog toga što se pojedine masne kiseline povezuju sa rizikom nastanka kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa i raka.

Ipak, postoje i one “druge” masne kiseline koje pozitivno utiču na tvoje zdravlje.

Ako umeš da prepoznaš razliku između nezdravih i zdravih masti, znaćeš i da odrediš koje masti treba da izbegavaš, a koje treba umereno da jedeš.

U ovom OneFit blog postu pokazaćemo ti šta su zasićene i nezasićene masne kiseline, i u kojim namirnicama se mogu pronaći zasićene masti, a u kojim nezasićene masti.

Da li postoje zdrave masti?

Bez obzira na to da li želiš da smršaš ili da se ugojiš, tvoj fokus treba da bude usmeren na zdrave masti.

Nažalost, većina ljudi koja pokušava da reguliše težinu i promeni ishranu veruje da zdrave masti ne postoje.

Otud i čuvena rečenica:

Hrani se zdravo, izbegavaj masti.

Ovaj pogrešan savet verovatno je nekada došao i do tebe.

Tvom telu su potrebne masti da bi normalno funkcionisalo, o čemu više možeš da pročitaš u našem postu o mastima u ishrani.

Zdrave masti postoje i one se mogu pronaći u mnogim namirnicama koje svakodnevno unosiš u svoj organizam.

Trik je u tome da većina namirnica bogatih mastima sadrži i zasićene i nezasićene masti.

Preovlađujući tip masnih kiselina u namirnici je faktor koji odlučuje šta su nezdrave, a šta zdrave masti.

Koje su loše masti, a koje dobre masti?

Podela na nezdrave i zdrave masti pomalo podseća na podelu na “loše” i “dobre” momke u akcionim filmovima.

Kao što u filmovima glumci imaju uloge, tako i u hrani masti imaju svoju podelu.

Prema vrsti hemijske veze u molekulu, masti u hrani dele se na loše ili zasićene masti i dobre ili nezasićene masti.

U loše masti ili negativce u ishrani spadaju:

• Zasićene masne kiseline
• Trans masti

U dobre masti ili pozitivce u ishrani spadaju nezasićene masne kiseline, i to:

• Mononezasićene masne kiseline
• Polinezasićene masne kiseline

Pored ove klasifikacije, masne kiseline dele se i po broju atoma ugljenika (C) koji sadrže na:

• Niže masne kiseline
• Više masne kiseline

U niže masne kiseline ubrajaju se one koje imaju 4-10 atoma ugljenika, kao što su: buterna (C4), kapronska (C6), kaprilna (C8) i kaprinska kiselina (C10).

U više masne kiseline spadaju one koje sadrže više od 10 atoma ugljenika u svom lancu, kao što su: laurinska (C12), miristinska (C14), pentadekanonska (C15) i palmitinska kiselina (C16).

Sada ćemo da se pozabavimo najpre zasićenim masnim kiselinama, a onda ćemo preći na nezasićene masne kiseline.

Šta su zasićene masne kiseline?

Pre nego što damo odgovor na to pitanje, prvo ćemo da objasnimo koju ulogu masne kiseline imaju u tvom telu.

Masne kiseline imaju mnogo važnih funkcija u telu, uključujući i skladištenje energije.

Ako glukoza nije dostupna za snabdevanje organizma energijom, onda tvoje telo umesto toga kao gorivo za ćelije koristi masne kiseline iz molekula masti.

A da li znaš kako izgleda molekul masti?

Svaki molekul masti sačinjen je od jednog molekula glicerola i tri masne kiseline, koje mogu biti zasićene, mononezasićene i polinezasićene.

Iz ovoga možeš da zaključiš da masti sadrže kombinaciju različitih masnih kiselina.

Zbog toga ne postoji podela masti na 100% zasićene masti ili 100% nezasićene masti.

Zasićene masne kiseline su masne kiseline od kojih se u velikoj meri sastoje zasićene masti.

Za razliku od nezasićenih masnih kiselina, zasićene masne kiseline nemaju duple veze u svojim molekulima.

Jedan od najčešćih razloga zbog kojeg se zasićene masne kiseline apostrofiraju kao loše zove se holesterol.

Naime, zasićene masne kiseline dovode se u vezu sa povećanim vrednostima kako lošeg holesterola (LDL), tako i dobrog holesterola (HDL) u krvi.

Zasićene masti u hrani

Na osnovu studije univerziteta Harvard o mastima, istraživači su došli do zaključka da zasićene masti u hrani možda i nisu toliko loše kao što se nekada mislilo.

Ipak, zasićene masti i dalje nisu najbolji izbor za ishranu kada se radi o mastima.

Iako ih nije moguće izbeći u potpunosti, korisno je da znaš u kojim namirnicama ima najviše zasićenih masti.

Zasićene masti u hrani dominantno se mogu naći u sledećim namirnicama:

• Goveđe masno meso
• Svinjsko masno meso
• Jagnjeće masno meso
• Salame
• Kobasice
• Punomasno mleko
• Sir
• Sladoled
• Majonez
• Maslac

Iako se zasićene masti češće nalaze u namirnicama životinjskog porekla, one se mogu pronaći i u biljnoj hrani.

Šta su nezasićene masne kiseline?

Možda zvuči šaljivo, ali je tačno reći da su nezasićene masne kiseline tvoji veliki prijatelji.

Istraživanja pokazuju da konzumiranje biljnih mononezasićenih masti može pomoći u smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti i ukupne smrtnosti.

Nezasićene masne kiseline su masne kiseline od kojih su u velikom procentu sačinjene nezasićene masti.

Kao što smo pomenuli ranije u tekstu, nezasićene masne kiseline dele se na mononezasićene i polinezasićene masne kiseline.

Nasuprot zasićenim masnim kiselinama, nezasićene masne kiseline imaju duple veze u svojim molekulima.

Kako mononezasićene masne kiseline čuvaju tvoje zdravlje? 

Nećemo pogrešiti ako napišemo da su monozasićene masne kiseline tvoj verni anđeo čuvar.

Ova vrsta korisnih masnih kiselina prisutna je u raznim namirnicama i uljima.

Istraživanja iznova pokazuju da unos hrane koja sadrži mononezasićene masne kiseline pozitivno utiče na ljudsko zdravlje.

Konkretno, mononezasićene masne kiseline pomažu regulisanje nivoa holesterola u krvi i smanuju rizik od pojave kardiovaskularnih bolesti.

Mononezasićene masne kiseline u hrani

Kao što smo utvrdili, mononezasićene masne kiseline su rado viđen gost ljudskog organizma.

U namirnice bogate mononezasićenim masnim kiselinama spadaju:

• Orasi
• Bademi
• Indijski orah
• Kikiriki
• Pekan orasi
• Maslinovo ulje
• Ulje od kikirikija
• Puter od kikirikija
• Puter od badema
• Avokado

Za mononezasićene masne kiseline tipično je da imaju jednu duplu vezu u svojim molekulima.

Kako polinezasićene masne kiseline čuvaju tvoje zdravlje?

Polinezasićene masne kiseline poznate su kao esencijalne masti, jer tvoje telo ne može da ih proizvede i zato je potrebno da ih uneseš putem hrane.

Glavni izvor polinezasićenih masnih kiselina su biljna ulja i hrana biljnog porekla.

Kao i mononezasićene masti, polinezasićene masti snižavanjem nivoa holesterola u krvi mogu smanjiti rizik od pojave srčanih bolesti.

Pokazalo se da je određena vrsta ovih masti, poznata pod nazivom omega 3 masne kiseline, posebno korisna za tvoje srce.

Postoje indicije da omega 3 masne kiseline ne samo da smanjuju rizik od koronarne arterijske bolesti, već pomažu i u snižavanju nivoa krvnog pritiska i štite od nepravilnih otkucaja srca.

Polinezasićene masne kiseline u hrani

Već je jasno da i polinezasićene masne kiseline zaslužuju jedan plus u OneFit dnevniku zdrave ishrane.

Polinezasićene masne kiseline u obliku omega 3 masnih kiselina mogu se naći u mesu sledećih masnih riba:

• Losos
• Haringa
• Sardine
• Pastrmka

Omega 3 masne kiseline postoje i u lanenom semenu, orasima i ulju kanole, iako ove namirnice sadrže manje aktivni oblik masti nego pomenute vrste riba.

Pored omega 3 masnih kiselina, polinezasićene masne kiseline možete pronaći i u sledećim namirnicama, koje sadrže omega 6 masne kiseline:

• Tofu
• Pržena soja i sojin maslac
• Orasi
• Semenke suncokreta
• Semenke bundeve
• Seme susama
• Kukuruzno ulje
• Šafranovo ulje
• Susamovo ulje
• Suncokretovo ulje
• Meki margarin

Polinezasićene masne kiseline prepoznatljive su i po tome što imaju dve ili više duplih veza u svojim molekulima.

Zaključak

Stigli smo do kraja našeg posta u kojem smo ti predstavili masne kiseline.

U prethodnom delu teksta potanko smo opisali šta su masne kiseline i koji je njihov značaj.

Takođe smo prikazali podelu masnih kiselina, kao i hranu bogatu raznim vrstama masnih kiselina.

Kao što možeš da zaključiš, nezasićene masne kiseline trebalo bi da budu sastavni deo svakog zdravog i uravnoteženog plana ishrane.

Zbog čega ti savetujemo da naručiš OneFit lični plan ishrane koji će ti pomoći da svoje zdravlje i fizički izgled dovedeš na najviši mogući nivo.

Dobar plan uz dobre masti,

Tvoj OneFit