Masne kiseline: Šta su, kako se dele i zaŔto su ti potrebne?

masne kiseline
Feb 24, 2020

“Strah luči kiselinu, dok ljubav i poverenje imaju sladak ukus.”

Henri Vord Bičer

Kada se povede diskusija o ishrani, pre ili kasnije se u negativnom kontekstu spomenu masne kiseline.

Ovo je delimično razumljivo zbog toga Ŕto se pojedine masne kiseline povezuju sa rizikom nastanka kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa i raka.

Ipak, postoje i one ā€œdrugeā€ masne kiseline koje pozitivno utiču na tvoje zdravlje.

Ako umeÅ” da prepoznaÅ” razliku između nezdravih i zdravih masti, znaćeÅ” i da odrediÅ” koje masti treba da izbegavaÅ”, a koje treba umereno da jedeÅ”.

U ovom OneFit blog postu pokazaćemo ti Å”ta su zasićene i nezasićene masne kiseline, i u kojim namirnicama se mogu pronaći zasićene masti, a u kojim nezasićene masti.

Da li postoje zdrave masti?

Bez obzira na to da li želiŔ da smrŔaŔ ili da se ugojiŔ, tvoj fokus treba da bude usmeren na zdrave masti.

Nažalost, većina ljudi koja pokuÅ”ava da reguliÅ”e težinu i promeni ishranu veruje da zdrave masti ne postoje.

Otud i čuvena rečenica:

Hrani se zdravo, izbegavaj masti.

Ovaj pogreŔan savet verovatno je nekada doŔao i do tebe.

Tvom telu su potrebne masti da bi normalno funkcionisalo, o čemu viŔe možeŔ da pročitaŔ u naŔem postu o mastima u ishrani.

Zdrave masti postoje i one se mogu pronaći u mnogim namirnicama koje svakodnevno unosiÅ” u svoj organizam.

Trik je u tome da većina namirnica bogatih mastima sadrži i zasićene i nezasićene masti.

PreovlađujucĢi tip masnih kiselina u namirnici je faktor koji odlučuje Å”ta su nezdrave, a Å”ta zdrave masti.

Koje su loŔe masti, a koje dobre masti?

Podela na nezdrave i zdrave masti pomalo podseća na podelu na ā€œloÅ”eā€ i ā€œdobreā€ momke u akcionim filmovima.

Kao Ŕto u filmovima glumci imaju uloge, tako i u hrani masti imaju svoju podelu.

Prema vrsti hemijske veze u molekulu, masti u hrani dele se na loÅ”e ili zasićene masti i dobre ili nezasićene masti.

U loŔe masti ili negativce u ishrani spadaju:

  • Zasićene masne kiseline
  • Trans masti

U dobre masti ili pozitivce u ishrani spadaju nezasićene masne kiseline, i to:

  • Mononezasićene masne kiseline
  • Polinezasićene masne kiseline

Pored ove klasifikacije, masne kiseline dele se i po broju atoma ugljenika (C) koji sadrže na:

  • Niže masne kiseline
  • ViÅ”e masne kiseline

U niže masne kiseline ubrajaju se one koje imaju 4-10 atoma ugljenika, kao Ŕto su: buterna (C4), kapronska (C6), kaprilna (C8) i kaprinska kiselina (C10).

U viŔe masne kiseline spadaju one koje sadrže viŔe od 10 atoma ugljenika u svom lancu, kao Ŕto su: laurinska (C12), miristinska (C14), pentadekanonska (C15) i palmitinska kiselina (C16).

Sada ćemo da se pozabavimo najpre zasićenim masnim kiselinama, a onda ćemo preći na nezasićene masne kiseline.

Šta su zasićene masne kiseline?

Pre nego Å”to damo odgovor na to pitanje, prvo ćemo da objasnimo koju ulogu masne kiseline imaju u tvom telu.

Masne kiseline imaju mnogo važnih funkcija u telu, uključujucĢi i skladiÅ”tenje energije.

Ako glukoza nije dostupna za snabdevanje organizma energijom, onda tvoje telo umesto toga kao gorivo za cĢelije koristi masne kiseline iz molekula masti.

A da li znaÅ” kako izgleda molekul masti?

Svaki molekul masti sačinjen je od jednog molekula glicerola i tri masne kiseline, koje mogu biti zasićene, mononezasićene i polinezasićene.

Iz ovoga možeŔ da zaključiŔ da masti sadrže kombinaciju različitih masnih kiselina.

Zbog toga ne postoji podela masti na 100% zasićene masti ili 100% nezasićene masti.

Zasićene masne kiseline su masne kiseline od kojih se u velikoj meri sastoje zasićene masti.

Za razliku od nezasićenih masnih kiselina, zasićene masne kiseline nemaju duple veze u svojim molekulima.

Jedan od najčeŔćih razloga zbog kojeg se zasićene masne kiseline apostrofiraju kao loÅ”e zove se holesterol.

Naime, zasićene masne kiseline dovode se u vezu sa povećanim vrednostima kako loÅ”eg holesterola (LDL), tako i dobrog holesterola (HDL) u krvi.

Zasićene masti u hrani

Na osnovu studije univerziteta Harvard o mastima, istraživači su doÅ”li do zaključka da zasicĢene masti u hrani možda i nisu toliko loÅ”e kao Å”to se nekada mislilo.

Ipak, zasićene masti i dalje nisu najbolji izbor za ishranu kada se radi o mastima.

Iako ih nije moguće izbeći u potpunosti, korisno je da znaÅ” u kojim namirnicama ima najviÅ”e zasićenih masti.

Zasićene masti u hrani dominantno se mogu naći u sledećim namirnicama:

  • Goveđe masno meso
  • Svinjsko masno meso
  • Jagnjeće masno meso
  • Salame
  • Kobasice
  • Punomasno mleko
  • Sir
  • Sladoled
  • Majonez
  • Maslac

Iako se zasićene masti čeŔće nalaze u namirnicama životinjskog porekla, one se mogu pronaći i u biljnoj hrani.

Šta su nezasićene masne kiseline?

Možda zvuči Å”aljivo, ali je tačno reći da su nezasićene masne kiseline tvoji veliki prijatelji.

Istraživanja pokazuju da konzumiranje biljnih mononezasicĢenih masti može pomocĢi u smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti i ukupne smrtnosti.

Nezasićene masne kiseline su masne kiseline od kojih su u velikom procentu sačinjene nezasićene masti.

Kao Å”to smo pomenuli ranije u tekstu, nezasićene masne kiseline dele se na mononezasićene i polinezasićene masne kiseline.

Nasuprot zasićenim masnim kiselinama, nezasićene masne kiseline imaju duple veze u svojim molekulima.

Kako mononezasićene masne kiseline čuvaju tvoje zdravlje?Ā 

Nećemo pogreÅ”iti ako napiÅ”emo da su monozasićene masne kiseline tvoj verni anđeo čuvar.

Ova vrsta korisnih masnih kiselina prisutna je u raznim namirnicama i uljima.

Istraživanja iznova pokazuju da unos hrane koja sadrži mononezasicĢene masne kiseline pozitivno utiče na ljudsko zdravlje.

Konkretno, mononezasićene masne kiseline pomažu regulisanje nivoa holesterola u krvi i smanuju rizik od pojave kardiovaskularnih bolesti.

Mononezasićene masne kiseline u hrani

Kao Å”to smo utvrdili, mononezasićene masne kiseline su rado viđen gost ljudskog organizma.

U namirnice bogate mononezasićenim masnim kiselinama spadaju:

  • Orasi
  • Bademi
  • Indijski orah
  • Kikiriki
  • Pekan orasi
  • Maslinovo ulje
  • Ulje od kikirikija
  • Puter od kikirikija
  • Puter od badema
  • Avokado

Za mononezasićene masne kiseline tipično je da imaju jednu duplu vezu u svojim molekulima.

Kako polinezasićene masne kiseline čuvaju tvoje zdravlje?

PolinezasicĢene masne kiseline poznate su kao esencijalne masti, jer tvoje telo ne može da ih proizvede i zato je potrebno da ih uneseÅ” putem hrane.

Glavni izvor polinezasićenih masnih kiselina su biljna ulja i hrana biljnog porekla.

Kao i mononezasicĢene masti, polinezasicĢene masti snižavanjem nivoa holesterola u krvi mogu smanjiti rizik od pojave srčanih bolesti.

Pokazalo se da je određena vrsta ovih masti, poznata pod nazivom omega 3 masne kiseline, posebno korisna za tvoje srce.

Postoje indicije da omega 3 masne kiseline ne samo da smanjuju rizik od koronarne arterijske bolesti, vecĢ pomažu i u snižavanju nivoa krvnog pritiska i Å”tite od nepravilnih otkucaja srca.

Polinezasićene masne kiseline u hrani

Već je jasno da i polinezasićene masne kiseline zaslužuju jedan plus u OneFit dnevniku zdrave ishrane.

Polinezasićene masne kiseline u obliku omega 3 masnih kiselina mogu se naći u mesu sledećih masnih riba:

  • Losos
  • Haringa
  • Sardine
  • Pastrmka

Omega 3 masne kiseline postoje i u lanenom semenu, orasima i ulju kanole, iako ove namirnice sadrže manje aktivni oblik masti nego pomenute vrste riba.

Pored omega 3 masnih kiselina, polinezasicĢene masne kiseline možete pronacĢi i u sledecĢim namirnicama, koje sadrže omega 6 masne kiseline:

  • Tofu
  • Pržena soja i sojin maslac
  • Orasi
  • Semenke suncokreta
  • Semenke bundeve
  • Seme susama
  • Kukuruzno ulje
  • Å afranovo ulje
  • Susamovo ulje
  • Suncokretovo ulje
  • Meki margarin

Polinezasićene masne kiseline prepoznatljive su i po tome Å”to imaju dve ili viÅ”e duplih veza u svojim molekulima.

Zaključak

Stigli smo do kraja naŔeg posta u kojem smo ti predstavili masne kiseline.

U prethodnom delu teksta potanko smo opisali Ŕta su masne kiseline i koji je njihov značaj.

Takođe smo prikazali podelu masnih kiselina, kao i hranu bogatu raznim vrstama masnih kiselina.

Kao Å”to možeÅ” da zaključiÅ”, nezasićene masne kiseline trebalo bi da budu sastavni deo svakog zdravog i uravnoteženog plana ishrane.

Zbog čega ti savetujemo da naručiÅ” OneFit lični plan ishrane koji će ti pomoći da svoje zdravlje i fizički izgled dovedeÅ” na najviÅ”i mogući nivo.

Dobar plan uz dobre masti,

Tvoj OneFit

Naruči plan ishrane

Po ceni od samo 990 dinara naruči svoj lični plan ishrane
i kreni ka ostvarenju svog cilja već danas.

NARUČI PLAN ISHRANE
Ā© Sva prava zadržana. OneFit 2020