“Strah luÄi kiselinu, dok ljubav i poverenje imaju sladak ukus.”
Henri Vord BiÄer
Kada se povede diskusija o ishrani, pre ili kasnije se u negativnom kontekstu spomenu masne kiseline.
Ovo je delimiÄno razumljivo zbog toga Å”to se pojedine masne kiseline povezuju sa rizikom nastanka kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa i raka.
Ipak, postoje i one ādrugeā masne kiseline koje pozitivno utiÄu na tvoje zdravlje.
Ako umeÅ” da prepoznaÅ” razliku izmeÄu nezdravih i zdravih masti, znaÄeÅ” i da odrediÅ” koje masti treba da izbegavaÅ”, a koje treba umereno da jedeÅ”.
U ovom OneFit blog postu pokazaÄemo ti Å”ta su zasiÄene i nezasiÄene masne kiseline, i u kojim namirnicama se mogu pronaÄi zasiÄene masti, a u kojim nezasiÄene masti.
Da li postoje zdrave masti?
Bez obzira na to da li želiŔ da smrŔaŔ ili da se ugojiŔ, tvoj fokus treba da bude usmeren na zdrave masti.
Nažalost, veÄina ljudi koja pokuÅ”ava da reguliÅ”e težinu i promeni ishranu veruje da zdrave masti ne postoje.
Otud i Äuvena reÄenica:
Hrani se zdravo, izbegavaj masti.
Ovaj pogreŔan savet verovatno je nekada doŔao i do tebe.
Tvom telu su potrebne masti da bi normalno funkcionisalo, o Äemu viÅ”e možeÅ” da proÄitaÅ” u naÅ”em postu o mastima u ishrani.
Zdrave masti postoje i one se mogu pronaÄi u mnogim namirnicama koje svakodnevno unosiÅ” u svoj organizam.
Trik je u tome da veÄina namirnica bogatih mastima sadrži i zasiÄene i nezasiÄene masti.
PreovlaÄujucĢi tip masnih kiselina u namirnici je faktor koji odluÄuje Å”ta su nezdrave, a Å”ta zdrave masti.
Koje su loŔe masti, a koje dobre masti?
Podela na nezdrave i zdrave masti pomalo podseÄa na podelu na āloÅ”eā i ādobreā momke u akcionim filmovima.
Kao Ŕto u filmovima glumci imaju uloge, tako i u hrani masti imaju svoju podelu.
Prema vrsti hemijske veze u molekulu, masti u hrani dele se na loÅ”e ili zasiÄene masti i dobre ili nezasiÄene masti.
U loŔe masti ili negativce u ishrani spadaju:
- ZasiÄene masne kiseline
- Trans masti
U dobre masti ili pozitivce u ishrani spadaju nezasiÄene masne kiseline, i to:
- MononezasiÄene masne kiseline
- PolinezasiÄene masne kiseline
Pored ove klasifikacije, masne kiseline dele se i po broju atoma ugljenika (C) koji sadrže na:
- Niže masne kiseline
- ViŔe masne kiseline
U niže masne kiseline ubrajaju se one koje imaju 4-10 atoma ugljenika, kao Ŕto su: buterna (C4), kapronska (C6), kaprilna (C8) i kaprinska kiselina (C10).
U viŔe masne kiseline spadaju one koje sadrže viŔe od 10 atoma ugljenika u svom lancu, kao Ŕto su: laurinska (C12), miristinska (C14), pentadekanonska (C15) i palmitinska kiselina (C16).
Sada Äemo da se pozabavimo najpre zasiÄenim masnim kiselinama, a onda Äemo preÄi na nezasiÄene masne kiseline.
Å ta su zasiÄene masne kiseline?
Pre nego Å”to damo odgovor na to pitanje, prvo Äemo da objasnimo koju ulogu masne kiseline imaju u tvom telu.
Masne kiseline imaju mnogo važnih funkcija u telu, ukljuÄujucĢi i skladiÅ”tenje energije.
Ako glukoza nije dostupna za snabdevanje organizma energijom, onda tvoje telo umesto toga kao gorivo za cĢelije koristi masne kiseline iz molekula masti.
A da li znaÅ” kako izgleda molekul masti?
Svaki molekul masti saÄinjen je od jednog molekula glicerola i tri masne kiseline, koje mogu biti zasiÄene, mononezasiÄene i polinezasiÄene.
Iz ovoga možeÅ” da zakljuÄiÅ” da masti sadrže kombinaciju razliÄitih masnih kiselina.
Zbog toga ne postoji podela masti na 100% zasiÄene masti ili 100% nezasiÄene masti.
ZasiÄene masne kiseline su masne kiseline od kojih se u velikoj meri sastoje zasiÄene masti.
Za razliku od nezasiÄenih masnih kiselina, zasiÄene masne kiseline nemaju duple veze u svojim molekulima.
Jedan od najÄeÅ”Äih razloga zbog kojeg se zasiÄene masne kiseline apostrofiraju kao loÅ”e zove se holesterol.
Naime, zasiÄene masne kiseline dovode se u vezu sa poveÄanim vrednostima kako loÅ”eg holesterola (LDL), tako i dobrog holesterola (HDL) u krvi.
ZasiÄene masti u hrani
Na osnovu studije univerziteta Harvard o mastima, istraživaÄi su doÅ”li do zakljuÄka da zasicĢene masti u hrani možda i nisu toliko loÅ”e kao Å”to se nekada mislilo.
Ipak, zasiÄene masti i dalje nisu najbolji izbor za ishranu kada se radi o mastima.
Iako ih nije moguÄe izbeÄi u potpunosti, korisno je da znaÅ” u kojim namirnicama ima najviÅ”e zasiÄenih masti.
ZasiÄene masti u hrani dominantno se mogu naÄi u sledeÄim namirnicama:
- GoveÄe masno meso
- Svinjsko masno meso
- JagnjeÄe masno meso
- Salame
- Kobasice
- Punomasno mleko
- Sir
- Sladoled
- Majonez
- Maslac
Iako se zasiÄene masti ÄeÅ”Äe nalaze u namirnicama životinjskog porekla, one se mogu pronaÄi i u biljnoj hrani.
Å ta su nezasiÄene masne kiseline?
Možda zvuÄi Å”aljivo, ali je taÄno reÄi da su nezasiÄene masne kiseline tvoji veliki prijatelji.
Istraživanja pokazuju da konzumiranje biljnih mononezasicĢenih masti može pomocĢi u smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti i ukupne smrtnosti.
NezasiÄene masne kiseline su masne kiseline od kojih su u velikom procentu saÄinjene nezasiÄene masti.
Kao Å”to smo pomenuli ranije u tekstu, nezasiÄene masne kiseline dele se na mononezasiÄene i polinezasiÄene masne kiseline.
Nasuprot zasiÄenim masnim kiselinama, nezasiÄene masne kiseline imaju duple veze u svojim molekulima.
Kako mononezasiÄene masne kiseline Äuvaju tvoje zdravlje?Ā
NeÄemo pogreÅ”iti ako napiÅ”emo da su monozasiÄene masne kiseline tvoj verni anÄeo Äuvar.
Ova vrsta korisnih masnih kiselina prisutna je u raznim namirnicama i uljima.
Istraživanja iznova pokazuju da unos hrane koja sadrži mononezasicĢene masne kiseline pozitivno utiÄe na ljudsko zdravlje.
Konkretno, mononezasiÄene masne kiseline pomažu regulisanje nivoa holesterola u krvi i smanuju rizik od pojave kardiovaskularnih bolesti.
MononezasiÄene masne kiseline u hrani
Kao Å”to smo utvrdili, mononezasiÄene masne kiseline su rado viÄen gost ljudskog organizma.
U namirnice bogate mononezasiÄenim masnim kiselinama spadaju:
- Orasi
- Bademi
- Indijski orah
- Kikiriki
- Pekan orasi
- Maslinovo ulje
- Ulje od kikirikija
- Puter od kikirikija
- Puter od badema
- Avokado
Za mononezasiÄene masne kiseline tipiÄno je da imaju jednu duplu vezu u svojim molekulima.
Kako polinezasiÄene masne kiseline Äuvaju tvoje zdravlje?
PolinezasicĢene masne kiseline poznate su kao esencijalne masti, jer tvoje telo ne može da ih proizvede i zato je potrebno da ih uneseÅ” putem hrane.
Glavni izvor polinezasiÄenih masnih kiselina su biljna ulja i hrana biljnog porekla.
Kao i mononezasicĢene masti, polinezasicĢene masti snižavanjem nivoa holesterola u krvi mogu smanjiti rizik od pojave srÄanih bolesti.
Pokazalo se da je odreÄena vrsta ovih masti, poznata pod nazivom omega 3 masne kiseline, posebno korisna za tvoje srce.
Postoje indicije da omega 3 masne kiseline ne samo da smanjuju rizik od koronarne arterijske bolesti, vecĢ pomažu i u snižavanju nivoa krvnog pritiska i Å”tite od nepravilnih otkucaja srca.
PolinezasiÄene masne kiseline u hrani
VeÄ je jasno da i polinezasiÄene masne kiseline zaslužuju jedan plus u OneFit dnevniku zdrave ishrane.
PolinezasiÄene masne kiseline u obliku omega 3 masnih kiselina mogu se naÄi u mesu sledeÄih masnih riba:
- Losos
- Haringa
- Sardine
- Pastrmka
Omega 3 masne kiseline postoje i u lanenom semenu, orasima i ulju kanole, iako ove namirnice sadrže manje aktivni oblik masti nego pomenute vrste riba.
Pored omega 3 masnih kiselina, polinezasicĢene masne kiseline možete pronacĢi i u sledecĢim namirnicama, koje sadrže omega 6 masne kiseline:
- Tofu
- Pržena soja i sojin maslac
- Orasi
- Semenke suncokreta
- Semenke bundeve
- Seme susama
- Kukuruzno ulje
- Å afranovo ulje
- Susamovo ulje
- Suncokretovo ulje
- Meki margarin
PolinezasiÄene masne kiseline prepoznatljive su i po tome Å”to imaju dve ili viÅ”e duplih veza u svojim molekulima.
ZakljuÄak
Stigli smo do kraja naŔeg posta u kojem smo ti predstavili masne kiseline.
U prethodnom delu teksta potanko smo opisali Å”ta su masne kiseline i koji je njihov znaÄaj.
TakoÄe smo prikazali podelu masnih kiselina, kao i hranu bogatu raznim vrstama masnih kiselina.
Kao Å”to možeÅ” da zakljuÄiÅ”, nezasiÄene masne kiseline trebalo bi da budu sastavni deo svakog zdravog i uravnoteženog plana ishrane.
Zbog Äega ti savetujemo da naruÄiÅ” OneFit liÄni plan ishrane koji Äe ti pomoÄi da svoje zdravlje i fiziÄki izgled dovedeÅ” na najviÅ”i moguÄi nivo.
Dobar plan uz dobre masti,
Tvoj OneFit
