Zdrav doručak: Recepti i ideje za doručak koje ne želiš da propustiš!

zdrav doručak
Apr 01, 2020

“Doručkuj kao kralj, ručaj kao princ, večeraj kao siromah.”

Adel Dejvis, nutricionista

Novo jutro je svanulo, a u tvojim mislima roje se ideje za doručak.

Dok gasiš dosadni alarm za buđenje pitaš se šta za doručak imaš u frižideru.

Na prvi pogled čini ti se da za dobar doručak ideje lako možeš da pronađeš onlajn.

Ispostavlja se da ti se nijedan onlajn predlog za doručak ne dopada i vraćaš se na pitanje šta jesti za doručak.

Ne brini, najbolji recepti za doručak i ideje za zdrav doručak nalaze ti se na dohvat ruke.

OneFit tim sertifikovanih nutricionista čuje tvoje misli i zato smo odlučili da ti pomognemo da rešiš misteriju zvanu šta spremiti za doručak.

Proteinski doručak: Mnogi ga vole, a evo i zašto!

Svako jutro tvoj stomak postavlja isto pitanje – šta napraviti za doručak?

Dobra ideja za doručak podjednako je važna koliko i da je doručak zdrav.

Zbog toga za zdrav doručak ideje treba pažljivo da biraš, uvek stavljajući svoje zdravlje u prvi plan.

Kvalitetni predlozi za doručak podrazumevaju unos makronutrijenata kao što su proteini, ugljeni hidrati i masti.

Veliki broj ljudi smatra da se predlozi za zdrav doručak svode na proteinski doručak.

Proteinski doručak daje ti snagu i može pozitivno da utiče na gubljenje kilograma.

Proteinski obroci za doručak odličan su izbor iz nekoliko razloga:

  • Proteinski doručak te čini sitim
  • Proteinski doručak ti pomaže da održiš zdravu kilažu
  • Proteinski doručak olakšava regulaciju šećera u krvi
  • Proteinski obrok za doručak izgrađuje mišiće i ćelije kostiju
  • Proteinski obrok za doručak pozitivno utiče na jačanje imuniteta

Ukoliko nemaš ideju šta za doručak napraviti, onda razmotri sledeći OneFit primer proteinskog doručka.

Proteinski doručak: Recept

OneFit primer za proteinski doručak su proteinske palačinke za koje ti je potrebna ¼ šolje ovsenih pahuljica, 6 belanaca, 1 kašičica mlevenog lanenog semena, ¼ kašičice sode bikarbone, ½ kašičice cimeta, opciono ½ kašičice stevije, opciono ½ šolje šumskog voća po izboru. Sastojke izblendiraj u smesu za palačinke, a za pečenje koristi puter ili kokosovo ulje.

Kuvana jaja za doručak: Dobar ili loš izbor?

Ako se pitaš šta jesti za doručak, a da ne goji, odgovor je jednostavan.

Jaja.

Bilo da su u pitanju kuvana jaja za doručak ili jaja za doručak spremljena kao kajgana, ova namirnica toplo se preporučuje za doručak.

Kuvana jaja za doručak odličan su izbor jer predstavljaju izvanredan izvor esencijalnih amino kiselina.

Mnoga standardna jela za doručak uključuju jaja kao jedan od sastojaka baš iz ovih razloga:

  • Jaja ubrzavaju metabolizam
  • Jaja doprinose osećaju sitosti
  • Jaja povećavaju dobri holesterol (HDL)
  • Jaja pozitivno utiču na vid
  • Jaja su korisna za zdravlje mozga

Imajući u vidu sve ove benefite, ne čudi što su ideje za doručak sa jajima veoma popularne.

Kuvana jaja za doručak: Recept

Prema OneFit receptu, savršeno kuvana jaja za doručak nemaju zeleni prsten oko žumanceta, koje treba da bude kremasto i sočno. Jaja stavi u posudu sa hladnom vodom koja ih prekriva za 1-2 prsta. Zagrej ringlu za kuvanje dok voda ne proključa i jaja zatim kuvaj od 4-9 minuta na umerenoj vatri.

Vreme kuvanja za kuvana jaja za doručak:

  • Blago kuvana jaja za doručak: 4 minuta
  • Umereno kuvana jaja za doručak: 5 minuta
  • Kremasto blago kuvana jaja za doručak: 6 minuta
  • Kremasto tvrđe kuvana jaja za doručak: 7 minuta
  • Tvrda i pomalo kremasta jaja za doručak: 8 minuta
  • Veoma tvrdo kuvana jaja za doručak: 9 minuta

Žitarice za doručak: 5 razloga zbog kojih su zdrave!

Potvrđeno je da su žitarice od celog zrna deo ljudske ishrane desetinama hiljada godina.

Pretpostavićemo da ti istorijat žitarica nije u prvom planu, posebno dok ujutru razmišljaš šta za doručak spremiti.

Jedenje žitarica od celog zrna dovodi se u vezu sa brojnim pozitivnim efektima po tvoje zdravlje.

Žitarice za doručak predstavljaju super hranu iz sledećih 9 važnih razloga:

  • Žitarice sadrže vlakna i obiluju nutrijentima
  • Žitarice umanjuju rizik od pojave srčanih bolesti
  • Žitarice redukuju opasnost od pojave gojaznosti
  • Žitarice snižavaju mogućnost pojave dijabetesa tip 2
  • Žitarice podstiču zdravo varenje

Zanimljiva naučna studija pokazala je da osobe koje za doručak jedu žitarice od celog zrna poput smeđeg pirinča imaju manju kilažu od onih koji ih ne jedu.

To je samo jedan od razloga zašto nećeš pogrešiti ako odabereš pirinač za doručak .

Žitarice za doručak: Recept

Ako su žitarice za doručak tvoj izbor za jutranji obrok, onda će ti za ovaj OneFit recept biti potrebna 1 šolja opranog heljdinog zrna, 1 šolja vode, 1 šolja bademovog mleka, 1 kašika cimeta, 1 kašika vanile, iseckano voće i med. U manji lonac sjedini heljdino zrno, vodu, bademovo mleko, cimet i vanilu. Kuvaj dok ne proključa, zatim stavi poklopac i kuvaj na umerenoj vatri 10 minuta. Skloni sa vatre i ostavi 5 minuta da se hladi. Dodaj voće i med.

Ovsena kaša za doručak: Zdrava kaša za tvoje zdravlje!

Mnogi zaposleni često se pitaju šta jesti za doručak na poslu.

Kada se nalaziš na poslu poželjno je da tvoj zdrav doručak ujedno bude i brz.

Upravo zato je ovsena kaša za doručak čest izbor pojedincima koji nisu stigli da jedu kod kuće.

Ovsene pahuljice za doručak spadaju u najzdraviju hranu koju možeš da pojedeš.

Kada se pomenu pahuljice za doručak ili musli za doručak, najčešće se misli na ovsene pahuljice i ovsenu kašu.

Za to postoji nekoliko dobrih razloga:

  • Ovsene pahuljice veoma su hranljive
  • Ovsene pahuljice u punom zrnu bogate su antioksidansima avenantramidima
  • Ovsene pahuljice sadrže beta glukan koji pozitivno utiče na imunitet
  • Ovsene pahuljice smanjuju holesterol u krvi
  • Ovsene pahuljice smanjuju rizik od pojave astme kod dece

Kada bi se glasalo za to šta je najbolje jesti za doručak, ovsene pahuljice bile bi ozbiljan kandidat za vrh liste.

Ovsena kaša za doručak: Recept

Jednostavan OneFit recept za pripremu ovsene kaše za doručak sastoji se od pola šolje valjanog ovsa, 250 ml vode ili mleka i prstohvata soli. Sastojke ubaci u lonac i kuvaj dok ne provri. Smanji vatru na umerenu i povremeno mešajući kuvaj ovas dok ne omekša.

Tunjevina za doručak: Super izvor omega 3 masnih kiselina!

Teško je pronaći osobu kojoj tunjevina za doručak barem jednom nije bila jutarnja opcija za jelo.

Doručak sa tunjevinom preporučuje se zbog višestrukih pozitivnih dejstava koje tunjevina ima po zdravlje.

Evo i nekoliko razloga zbog kojih je tunjevina za doručak mudar izbor jutarnjeg obroka:

  • Tunjevina je dobra za srce
  • Tunjevina snižava krvni pritisak
  • Tunjevina jača imunitet
  • Tunjevina pomaže gubitak kilograma
  • Tunjevina jača tvoje kosti

Konstataciju da je tunjevina za doručak dobar izbor ispratićemo OneFit receptom za zdrav početak dana.

Tunjevina za doručak: Recept

Četiri male konzerve tune u salamuri izruči u činiju i u to dodaj 1 kašiku maslinovog ulja, prstohvat soli, 2 čena sitno iseckanog belog luka ili 1 manju glavicu sitno iseckanog crnog luka i iseckanu vezu svežeg peršuna po želji.

Voće za doručak: Mitovi i istine o tajmingu za jedenje voća!

Jedna od namirnica za koju se vezuju mnogi usmeni i pismeni mitovi je voće.

Iako je poznato da je voće izuzetno zdravo po ljudsko zdravlje, pojedini pogrešno smatraju da voće nije dobar izbor za doručak.

Ne postoje naučni dokazi da je voće za doručak na bilo koji način štetno po zdravlje.

Idealno vreme za jedenje voća prate razna verovanja u koja spadaju ovi mitovi i zablude:

  • Voće uvek treba jesti na prazan stomak – Ovo je mit zasnovan na verovanju da jedenje voća sa hranom izaziva nadimanje i gasove. Istina je da jedenje voća tokom obroka doprinosi osećaju sitosti zbog čega može da pomogne smanjenje unos kalorija.
  • Voću se smanjuje nutritivna vrednost ako se unosi pre ili nakon jela – Ovo je takođe mit zasnovan na verovanju da se hranljiva vrednost voća smanjuje u zavisnosti od vremena unosa. Tačno je da sistem za varenje nutrijente iz voća apsorbuje isto bez obzira na vreme unosa voća.
  • Osobe sa dijabetesom voće treba da jedu 1-2 sata pre ili posle jela Ne samo da je ovo mit, već je i loš savet za osobe koje imaju dijabetes. Istina je upravo suprotna, jer šećeri iz voća brže ulaze u krvni sistem kada se voće jede zasebno, zbog čega se osobama sa dijabetesom savetuje da voće unose sa hranom.
  • Voće je najbolje jesti poslepodne – U pitanju je još jedan mit. Ne postoje naučni dokazi koji idu u prilog tvrdnji da je voće za doručak loš izbor, kao i da je voće najbolje jesti poslepodne.
  • Voće ne treba jesti posle 14h – Ovaj mit direktno anulira prethodni mit o voću i zasnovan je na uverenju da voće brže povećava nivo šećera u krvi ako se jede nakon 14h. Kao i kod prethodnog mita, ne postoje naučni dokazi da voće i hrana bogata ugljenim hidratima podižu nivo šećera u krvi brže ukoliko se unose posle 14h.

Iz svega navedenog možemo da zaključimo da je unos voća dobar u toku celog dana, zbog čega slobodno možeš da jedeš voće za doručak.

Voće za doručak: Recept

OneFit savet za voće za doručak ima antioksidaciona svojstva i posebno je pogodan za osobe koje boluju od zapaljenskih oboljenja. Naš recept za voće za doručak obuhvata voćnu salatu u koju ide 1 banana, 1 šaka malina, 1 šaka borovnica, 1 šaka kupina i 3-4 kriške ananasa.

Smuti za doručak: Na šta treba da obratiš pažnju!

Razni šejkovi za doručak popularna su i zdrava opcija za prvi obrok u toku dana.

Iako je smuti za doručak uglavnom mudar izbor, istina je da nije svaki smuti podjednako koristan za svaku osobu.

Smuti za doručak odličan je izbor pod uslovom da uneseš dovoljnu količinu makronutrijenata.

Ukoliko tvoj smoothie za doručak sadrži samo voće, onda ćeš verovatno osetiti glad već u roku od 1-2 sata nakon doručka.

Zato je najbolja opcija da napraviš proteinski šejk za doručak i da u njega dodaš zdrave masti, jer će ovakav šejk za doručak dovoljno da zasiti tvoje telo do sledećeg obroka.

Smuti za doručak: Recept

Vreme je i za OneFit smuti za doručak za koji ti je potrebno sledeće: 1 šolja bademovog mleka, 2 šake spanaća, 1 oljušteni avokado, 2 jabuke srednje veličine, 1 banana, 2 kafene kašičice meda, ½ kafene kašičice mlevenog đumbira, nekoliko kockica leda. Sastojke sjedini u blenderu i izmiksuj dok ne napraviš smuti.

Dijetalni doručak: Saveti i namirnice za zdrav početak dana! 

Osobe koje žele da smršaju veoma interesuje šta je najbolje jesti za doručak za mršavljenje.

To je sasvim očekivano budući da je zdrav doručak za mršavljenje sastavni deo većine dijeta.

Dobro izbalansiran dijetalni doručak može da suzbije glad, doprinese osećaju sitosti i olakša gubitak kilaže.

Doručak za mršavljenje je od presudne važnosti za skidanje kilograma jer određuje dalji ritam jedenja u toku dana.

U namirnice koje OneFit preporučuje da uvrstiš u svoj zdrav dijetalni doručak spadaju:

  • Jaja
  • Banane
  • Jogurt
  • Smuti
  • Bobičasto voće
  • Grejpfrut
  • Kivi
  • Zeleni čaj
  • Čija semenke
  • Ovsena kaša
  • Laneno seme
  • Orašasti plodovi

Dijetalni doručak: Recept

Za zdrav i ukusan dijetalni doručak OneFit tim preporučuje ti salatu od tunjevine na italijanski način. Za ovaj delikates potrebno je da u jednoj činiji izmešaš malo maslinovog ulja, malo sirćeta i prstohvat soli. U drugoj činiji izmešaj 1 sitno iseckani mladi luk i 1 sitno iseckanu zelenu papriku. U drugu činiju dodaj konzervu tunjevine, pola konzerve belog pasulja i sve to izmešaj. Sadržaj druge činije prelij mešavinom soli, maslinovog ulja i sirćeta.

Zdrav doručak za poneti: Šta treba da sadrži?

Kada nemaš dovoljno vremena da doručkuješ kod kuće, tada ti zdrav doručak nije u fokusu.

Iako se u žurbi doručak za poneti čini kao jedina moguća opcija, to ne znači da takav doručak ne može da bude zdrav.

Zdrav doručak za poneti lako možeš da napraviš uz malo truda i veliku uštedu vremena.

Zaposleni ljudi često čine grešku preskačući doručak uz izgovor da ujutru nemaju vremena da ga spreme.

Istina je da zdrav doručak za posao uopšte ne zahteva puno vremena za pripremu, već samo malo dobre organizacije.

Zdrav doručak za poneti: Recept

Za zdrav doručak, recepti su važni koliko i kvalitet samih sastojaka. Zato u ovaj OneFit zdrav doručak za poneti ulaze samo najkvalitetniji sastojci kao što su laneno seme, belanca, borovnice, kakao prah i ukoliko imaš, protein od čokolade. U prenosivoj činiji izmešaj sve sastojke, osim borovnica i zagrej 3-4 minuta u mikrotalasnoj rerni. Nakon toga promešaj sastojke 2 minuta, kako ne bi ostale grudvice. Na kraju dodaj borovnice, zatvori posudu i tvoj zdrav doručak za poneti je spreman!

Brzi doručak: Može, ali ne na štetu tvog zdravlja!

U vremenu u kojem je vreme najvredniji resurs, brz doručak sve više postaje imperativ.

Mišljenja smo da nema razloga da brzi doručak istovremeno ne bude zdrav.

Brzi doručak treba istovremeno da bude zdrav i da može lako da se spremi.

Činjenica je da su za brzi doručak recepti uglavnom usmereni na uštedu vremena, ali ti OneFit savetuje da uvek imaš u vidu da brz i zdrav doručak treba da budu jedno isto.

Brzi doručak: Recept

Kada si u škripcu sa vremenom, ne postoji bolja opcija od konzerve tune, malo kiselih krastavčića, kašičice senfa i 1 mladog luka. Iseckaj krastavčiće i mladi luk na sitne komadiće, i zajedno sa kašičicom senfa i tunjevinom izmešaj u činiji. Tvoj zdrav i brz doručak spreman je za par minuta!

Peciva za doručak: Zašto nisu najbolja opcija?

Pekare su deo kulture jedenja na ovim prostorima, zbog čega se neretko jede pecivo za doručak.

Ipak, postoji nekoliko razloga zbog kojih brze krofnice za doručak ili brza testa za doručak nisu najmudrija opcija za tvoje zdravlje.

Peciva za doručak spadaju u najmanje zdrave izbore za prvi jutarnji obrok.

Brzo testo za doručak ne preporučuje se iz sledećih razloga:

  • Većina peciva pravi se od belog brašna
  • Mnoga peciva sadrže rafinisani beli šećer
  • Šećer u pecivima naglo podiže nivo tvog šećera u krvi
  • Rezultat toga je povećan rizik od pojave gojaznosti i dijabetesa
  • Mnogi naučnici smatraju da postoji veza između šećera i pojave raka

Iako se zahvaljujući reklamama i brzom načinu života peciva za doručak propagiraju kao prihvatljivo rešenje, OneFit ti savetuje da pažljivo razmisliš o pecivu kao izboru hrane za doručak.

Doručak: Recepti u kojima ćeš da uživaš!

Sada već možeš da zaključiš da doručak, recepti za zdrav jutarnji obrok i vreme za njegovu pripremu nisu nikakav bauk.

Zdrav doručak, recepti i nabavka potrebnih namirnica zapravo ne oduzimaju ništa više vremena od nezdravog doručka.

Za zdrav doručak recepti su često veoma jednostavni i zato iskoristi priliku da se hraniš zdravo.

Od trenutka kada ti postanu dostupni jednostavni recepti, doručak će ti se iz obaveze pretvoriti u pravo zadovoljstvo.

Zaključak

U ovom OneFit blog postu bavili smo se temom zdravog doručka i raznim načinima na koje lako možeš da spremiš zdrav doručak.

Takođe smo naveli preko 10 ideja za doručak koje možeš da isprobaš i da odabereš onu koja ti se najviše dopada.

Dodatno smo predstavili najpopularnije, ali i najzdravije grupe namirnica koje tvoj zdrav doručak može da sadrži, uz osvrt na lakoću i vreme za pripremu doručka.

Najlakši i najefikasniji način da uštediš vreme i novac koje trošiš za doručak je da naručiš svoj personalizovani OneFit plan ishrane pomoću kojeg će ti zdrav doručak postati istinsko uživanje.

Za zdrav doručak,

Tvoj OneFit

Naruči plan ishrane

Po ceni od samo 990 dinara naruči svoj lični plan ishrane
i kreni ka ostvarenju svog cilja već danas.

NARUČI PLAN ISHRANE
© Sva prava zadržana. OneFit 2020