Susam: nutritivna vrednost, uticaj na zdravlje i kilažu

Feb 22, 2021

Smatra se da je susam jedan od najstarijih začina poznatih čoveku, o čemu svedoče podaci koji datiraju iz perioda pre nove ere.

Vavilonci su susamovo ulje koristili za pravljenje kolača, vina, brendija i pribora za toalet, dok su Egipćani još u II veku pre nove ere verovali da susam ima lekovitu moć.

Danas se seme susama ponajviše uzgaja u Centralnoj Americi, Indiji, Sudanu, Kini i Sjedinjenim Američkim Državama.

U ovom tekstu pojasnićemo ti zbog čega je super hranljiva semenka susama ključni sastojak raznih recepata svetskih kuhinja, kao što su azijska, bliskoistočna i mediteranska.

Nutritivna vrednost susama na količinu od 100 g

Energetska vrednost 572,9 kCal
Proteini 18 g
Ugljeni hidrati 23 g
Šećeri 0,3 g
Vlakna 12 g
Masti 50 g
od kojih zasićene 7 g

Koliko kalorija ima susam?

Poput drugih semenki iz kojih se dobija ulje, susam je veoma kalorična namirnica.

Porcija od 100 g susama ima čak 572,9 kalorija.

Imajući u vidu činjenicu da se susam veoma retko konzumira u značajnim količinama, ne treba da te brine kaloričnost ovog semena.

Koliko susam ima proteina?

Sadržaj proteina u susamu prilično je visok, i zato ova semenka spada u moćne proteinske namirnice.

Dokaz za to nalazi se u brojevima, budući da porcija od 100 g susama sadrži čak 18 g proteina.

Ukoliko želiš da izvučeš maksimum iz proteinskog potencijala susama, onda ti savetujemo da ga kratko propržiš ili ispečeš u rerni.

Na taj način, semenku susama ćeš osloboditi određene količine antinutrijenata koji otežavaju apsorpciju proteina.

Koliko susam ima ugljenih hidrata?

U količini od 100 g semena nalazi se 23 g ovog makronutrijenta.

Iz tog razloga, susam se ubraja u popularne namirnice sa ugljenim hidratima.

Većinu ovih ugljenih hidrata u susamu čine vlakna, dok je udeo šećera u susamu izrazito nizak.

Konkretno, šećeri zauzimaju svega 0,3% ukupne mase semenke susama.

Koliko susam ima masti?

Malo je reći da je susam izuzetno bogat mastima, imajući u vidu da masti čine čak polovinu ukupne mase svakog zrna susama.

Zahvaljujući tome, ljudska rasa od semena susama pravi zdravo susamovo ulje.

Većina masti prisutnih u susamu su polinezasićene i mononezasićene masne kiseline, poznate po pozitivnim efektima na zdravlje.

Na zasićene masne kiseline odlazi samo 15% ukupnog udela masti u semenu susama.

Koliko susam ima vlakana?

Sa 12 g vlakana na ukupnu količinu od 100 g namirnice, susam je odličan izvor ovih nesvarljivih ugljenih hidrata.

U našim prethodnim postovima već nekoliko puta smo naglašavali da su vlakna bitna za normalno funkcionisanje probave.

Naučna istraživanja novijeg datuma ukazuju na to da unos hrane bogate vlaknima štiti od raznih bolesti, kao što su dijabetes tip 2, gojaznost, srčana oboljenja i neki tipovi karcinoma.

Uticaj susama na zdravlje

Integralno seme susama sadrži brojne minerale, koji su veoma važni za zdravlje tvojih kostiju i celog tela.

Čak i male količine susama sadrže velike doze minerala u koje spadaju:

Na primer, samo 30 g susama zadovoljava zapanjujućih 22% preporučenog dnevnog unosa kalcijuma.

Navedeni minerali od velike su važnosti i za razne druge funkcije organizma, a posebno za podizanje imuniteta.

Poput drugih semena, seme susama sadrži oksalate i fitate, antinutrijente koji u velikoj meri otežavaju apsorpciju minerala iz susama.

U efikasne načine “oslobađanja” semena od antinutrijenata spadaju njihovo potapanje u vodu, pečenje ili prženje na visokim temperaturama.

U semenu susama dominira prirodan B vitamin kompleks, pogotovo tiamin, niacin i vitamin B6, koji su važni za razne procese u organizmu i pravilno funkcionisanje metabolizma.

Vitamin B6, gvožđe i bakar iz susama učestvuju u izgradnji neprocenljivo vrednih crvenih krvnih zrnaca.

Uz to, susam sadrži razne antioksidanse i blagotovorno utiče na mnoge bolesti, poput artritisa i oboljenja štitne žlezde.

Nažalost, susam se retko jede u značajnim količinama, zbog čega se njegova nutritivna blaga najčešće ne koriste u dovoljnoj meri.

Izuzetak predstavlja tahini namaz, poznat i kao pasta od susama, koja se često servira kao prilog jelima, ali predstavlja i sastavni deo drugih namaza kao što je humus.

Uticaj susama na kilažu

S obzirom na to da se konzumira u malim količinama, susam nema značajan uticaj na tvoju kilažu.

Ukoliko voliš da jedeš tahini namaz, onda bi trebalo da vodiš računa o veličini porcija, budući da je spomenuti namaz poznat kao vrlo kalorična namirnica.

Umeren unos tahini namaza, koji se najčešće pravi od celog ili oljuštenog semena susama bez dodataka, snabdeće te proteinima visokog kvaliteta, dobrim mastima i izobiljem minerala.

Tvoj OneFit

Naruči plan ishrane

Po ceni od samo 990 dinara naruči svoj lični plan ishrane
i kreni ka ostvarenju svog cilja već danas.

NARUČI PLAN ISHRANE
© Sva prava zadržana. OneFit 2020