
“Ako je oproštaj lek za dušu, onda su zahvalnost vitamini.”
Stiv Maraboli, motivacioni govornik
A, B, C i D nisu samo početna slova abecede.
To su ujedno slova koja se koriste da označe četverac izuzetno bitnih vitamina za tvoje zdravlje.
Vitamin B, kao drugi u nizu navedenih vitamina, puni tvoje ćelije preko potrebnom energijom.
U tom pohodu B vitamin nije sam, budući da je B vitamin zapravo zbirni naziv koji se upotrebljava za kompleks vitamina B, u kojem svaki od vitamina ima posebnu ulogu.
Ukoliko želiš da saznaš više informacija o važnosti vitamina B, simptomima nedostatka B vitamina, hrani koja je bogata vitaminom B i kompleksu vitamina B, onda nastavi da čitaš.
Zbog čega je vitamin B značajan?
Sve veći broj ljudi svestan je vitalne uloge koju vitamin B u hrani igra u održavanju dobrog zdravstvenog stanja.
Iz tog razloga ne čudi zašto mnogi veruju da je B vitamin veoma koristan, iako to verovanje uglavnom prate sledeće dve nedoumice:
- Kako se pije vitamin B?
- Koliko dugo piti vitamin B?
Pre nego što potražimo odgovore na ova pitanja, najpre ćemo da se osvrnemo na značaj koji vitamin B ima po tvoj organizam, fizički izgled i opšte zdravlje.
B vitamin u hrani koju unosiš direktno utiče na tvoj nivo energije, funkcije mozga i ćelijski metabolizam.
Vitamin B, odnosno kompleks vitamina B, pomaže u sprečavanju infekcija i povoljno utiče na:
- Zdravlje ćelija
- Stvaranje crvenih krvnih zrnaca
- Nivo energije
- Dobar vid
- Zdravu funkciju mozga
- Dobro varenje
- Zdrav apetit
- Pravilno funkcionisanje nerava
- Proizvodnja hormona i holesterola
- Kardiovaskularno zdravlje
- Tonus mišića
Iako je jasno zbog čega je vitamin B hrana za rast, razvoj i očuvanje tvog tela, razjasnićemo i zašto je neophodno redovno da ga unosiš u svoje telo.
Osim vitamina B12, ljudsko telo nije u stanju da dugo zadrži vitamin B i to je razlog zbog kojeg je potrebno redovno da imaš vitamin B u hrani.
Šta je kompleks vitamina B?
Kompleks vitamina B ne podrazumeva da je u pitanju nešto komplikovano ili kompleksno.
Izraz vitamin B kompleks koristi se za označavanje grupe svih B vitamina.
U kompleks B vitamina spada osam različitih vitamina B grupe.
B vitamin kompleks, koji se popularno naziva B vitamin, sastoji se od sledećih vitamina:
- Tiamin (B1)
- Riboflavin (B2)
- Niacin (B3)
- Pantotenska kiselina (B5)
- Piridoksin (B6)
- Biotin (B7)
- Folna kiselina (B9)
- Kobalamin (B12)
U nastavku teksta navešćemo dnevni preporučeni unos vitamina B, a ovde želimo da istaknemo da određeni zdravstveni uslovi mogu sprečiti tvoje telo da pravilno apsorbuje B vitamine.
O unosu vitamina B treba da razgovaraš sa svojim lekarom ukoliko imaš:
- Celijakiju
- HIV
- Kronovu bolest
- Zavisnost od alkohola
- Probleme sa bubrezima
- Reumatoidni artritis
- Ulcerozni kolitis
- Zapaljensku bolest creva
Zašto su važni vitamin B6, vitamin B12 i vitamin B17?
Svaki od vitamina koji čine B kompleks utiče na jačanje imuniteta tvog organizma.
Na primer, vitamin B1 (tiamin) igra ključnu ulogu u regulisanju metaboličkih reakcija neophodnih za proizvodnju energije, posebno iz ugljenih hidrata.
Vitamin B3 (niacin), zajedno sa ostalim B vitaminima, učestvuje u različitim međućelijskim enzimskim procesima, uključujući takođe one koji se odnose na proizvodnju energije.
Vitamin B6 (piridoksin) je komponenta u enzimskom sistemu koja deluje kao koenzim u brojnim biohemijskim reakcijama, od kojih većina uključuje aminokiseline.
Iz tog razloga, B6 vitamin i tvoje potrebe za ovim vitaminom povezane su sa unosom proteina.
Vitamin B12 (kobalamin) neophodan je za sintezu dezoksiribonukleinske kiseline (DNK), kao i za rast i razvoj tvog organizma.
B12 vitamin postoji isključivo u namirnicama životinjskog porekla.
Vitamin B17 (amigdalin) utiče na rast broja belih krvnih zrnaca, reguliše hipertenziju, umanjuje bolove, deluje kao antioksidans i pozitivno utiče na imuni sistem.
Nutricionista dr Anju Sud smatra da B17 vitamin, u prečišćenoj formi poznat i kao leatril, takođe pripada kompleksu B vitamina, iako se u većini klasifikacija isto ne navodi.
Uprkos nedostatku zvaničnih medicinskih dokaza, brojni poštovaoci alternativne medicine tvrde da vitamin B17, otkriven još početkom 19. veka, pomaže u borbi protiv raka.
Iako je 1977. godine FDA zabranila međudržavne pošiljke amigdalina i leatrila, ubrzo nakon toga 27 federalnih država SAD-a legalizovalo je njihovu upotrebu.
Kako se manifestuje nedostatak vitamina B?
Vitamin B se u najvećoj meri nalazi u namirnicama životinjskog porekla.
Nedostatak vitamina B može da prouzrokuje čitav niz zdravstvenih poteškoća.
Sledeći simptomi su znak da je u pitanju nedostatak B vitamina, tj. kompleksa vitamina B:
- Osip na koži
- Pukotine u predelu usana (med. ugaoni ili angularni heilitis)
- Ljuskava koža na usnama
- Natečen jezik
- Umor
- Slabost
- Anemija
- Konfuzija
- Razdražljivost ili depresija
- Mučnina
- Grčevi u stomaku
- Proliv
- Zatvor
- Ukočenost ili trnci u stopalima i rukama
U slučajevima kada je posredi nedostatak vitamina B, simptomi iz gornje liste mogu da se pojave individualno ili udruženo.
Ako smatraš da je tvom telu potreban unos dodatne količine vitamina B u vidu suplemenata, onda se pre nego što doneseš odluku obavezno konsultuj sa svojim lekarom.
Mogućnost postojanja potrebe za dodatnim unosom vitamin B povećana je ukoliko:
- Imaš preko 50 godina
- Nalaziš se u trudnoći
- Imaš određene hronične zdravstvene probleme
- Pridržavaš se vegeterijanskog tipa ishrane
- Pridržavaš se veganskog tipa ishrane
Naučno istraživanje u populaciji sa različitim vrstama vegetarijanske ishrane otkrilo je visok procenat deficita vitamina B12, koji je kod vegana iznosio čak 60%.
Vitamin B se pije tako što ga redovno unosiš kroz ishranu, ili u slučaju manjka, putem suplementacije.
U jednom od naših prethodnih blog postova naveli smo da je vitamin D rastvorljiv u mastima.
Za razliku od vitamina D, vitamin C i svi vitamini koji čine kompleks vitamina B spadaju u red vitamina koji su rastvorljivi u vodi.
Vitamini rastvorljivi u vodi najbrže se apsorbuju na prazan stomak i zato je najbolje da ih uzimaš ujutru, 30 minuta pre jela ili 2 sata nakon jela.
Količina unosa kompleksa vitamina B zavisi od tvog načina ishrane i životnih navika.
Iako se smatra da je kompleks vitamina B bezbedan po zdravlje većine, savetujemo ti da se po pitanju količine i vremena unosa vitamina B konsultuješ sa nadležnim lekarom.
Koji je preporučen dnevni unos vitamina B?
Sada znaš zašto manjak vitamina B može biti poguban po tvoj organizam.
Logično je da se nakon tog saznanja zapitaš koji je preporučen dnevni unos vitamina B.
Preporučen dnevni unos vitamina B varira i nije identičan za muškarce i za žene.
Dnevna doza unosa vitamina B koja se preporučuje za žene iznosi:
- B1: 1,1 miligrama (mg)
- B2: 1,1 mg
- B3: 14 mg
- B5: 5 mg
- B6: 1,3 mg
- B7: 30 mikrograma (mcg/μg)
- B9: 400 mcg
- B12: 2,4 mcg
Dnevna doza unosa vitamina B koja se preporučuje za muškarce iznosi:
- B1: 1,2 mg
- B2: 1,3 mg
- B3: 16 mg
- B5: 5 mg
- B6: 1,3 mg
- B7: 30 mcg
- B9: 400 mcg
- B12: 2,4 mcg
Dodatno, želimo da napomenemo da je preporučen dnevni unos vitamina B za sportiste nešto viši od navedenih unosa koji se odnosi na osobe koje se aktivno ne bave sportom.
Naime, vitamini B6, B9 i B12 posebno su značajni za veoma aktivne osobe i atlete koji se takmiče u fizički zahtevnim disciplinama.
Procenjuje se da aktivnim sportistima treba od 1 do 2 mg vitamina B6 dnevno kao dodatak uz ishranu da bi svoje performanse zadržali na visokom nivou.
Drugo istraživanje utvrdilo je da je dnevna doza od 5 mg B9 data ženskim maratoncima sa prethodno niskim procentom B9 neznatno poboljšala njihovu izdržljivost nakon svega 7 dana.
Što se tiče vitamina B12, studija iz 2004. godine pokazala je da suplementacija B12 vitamina ne utiče na atletske performanse ukoliko već ne postoji deficit B12 vitamina u ishrani.
U tom smislu, interesantni su i rezultati naučne studije koja je uporedila nivo vitamina B6, B9 i B12 kod veoma aktivnih žena i žena koje često sede.
Iako su aktivnije žene prijavile veći unos vitamina B u odnosu na manje aktivne, studija kod testiranih grupa nije pronašla značajne razlike u nivou telesne prisutnosti pomenutih vitamina B.
Koje namirnice bogate vitaminom B treba da unosiš?
namirnice sa vitaminom b, b vitamin hrana, vitamin b u pivu, pivo vitamin b
Već možeš da zaključiš da su namirnice bogate B vitaminom korisne po tvoje zdravlje.
Ono što te gotovo sigurno zanima je gde ima najviše vitamina B.
Namirnice bogate vitaminom B pomažu tvom telu da proizvede energiju i izgradi važne molekule u tvojim ćelijama.
Sledeća hrana bogata vitaminom B preporučuje se za unos:
- Losos
- Pastrmka
- Pileće meso
- Ćureće meso
- Goveđe meso
- Svinjsko meso
- Ostrige
- Dagnje
- Jaja
- Mleko
- Jogurt
- Zeleno povrće
- Mahunarke
- Pivski kvasac
- Semenke suncokreta
- Semenke kajsije
- Semenke badema
- Žitarice obogaćene vitaminom B
Primetićeš da se na navedenoj listi namirnica nalazi i pivski kvasac, koji se koristi za proizvodnju piva.
Istraživanja su potvrdila da vitamin B u pivu, odnosno pivskom kvascu, može da pomogne u borbi protiv oštećenja na mozgu i kičmi kod novorođenčadi.
Naravno, to ne znači da je prekomerno konzumiranje piva dobro i da se preporučuje.
Vitamin B namirnice koje ga sadrže čini super hranom za tvoj organizam i zato je unos vitamina putem ishrane izvanredno rešenje za tvoje zdravlje.
Zaključak
U ovom postu opisali smo ti zbog čega je vitamin B bitan za tvoje telo.
Predstavili smo kompleks vitamina B i listu namirnica u kojima ima najviše B vitamina.
Dodatno smo pojasnili koji simptomi su pokazatelj nedostatka vitamina B i kako kvalitetnom ishranom da obezbediš dovoljan unos vitamina B.
Iako na tržištu postoji velika količina vitamina B u vidu suplemenata, najbolji izbor za tvoje telo je unos vitamina B iz hrane koji ćeš da osiguraš uz svoj OneFit plan ishrane.
Za zdrav unos vitamina B,
Tvoj OneFit