“Osećam se snažno, jer jedem spanać.”
Mornar Popaj, junak iz istoimenog crtanog filma i stripa
Iscrpljenost, umor, loša koncentracija i pad imuniteta su samo neki od signala koje tvoje telo koristi da ti šapne da bi trebalo da proveriš nivo gvožđa u krvi.
Ukoliko rezultati krvne slike pokažu da je tvoj nivo gvožđa niži od potrebnog, onda se najčešće prepisuje terapija u vidu uzimanja suplemenata bogatih gvožđem.
Hmmm… a da li je moguće reagovati na vreme i prevencijom sprečiti ovaj problem?
MOGUĆE JE!
Ako nastaviš da čitaš ovaj post nećeš se pretvoriti u mornara Popaja koji tamani spanać u velikim količinama, ali ćeš naučiti kako namirnice bogate gvožđem mogu da ti olakšaju život.
Zašto je gvožđe u hrani bitno?
Kao što smo naveli, nedovoljna količina gvožđa u organizmu može da izazove čitav niz sitnih i krupnih zdravstvenih komplikacija.
U ozbiljne posledice manjka gvožđa u krvi spadaju anemija i otkazivanje rada unutrašnjih organa, koje se može desiti u slučaju hroničnog nedostatka gvožđa u telu.
Ljudsko telo nije u stanju da proizvodi minerale poput gvožđa, zbog čega smo u obavezi da ih unosimo putem hrane.
Izvanredna naučna studija Univerziteta Mičigen o tome zašto je gvožđe u hrani važno dodatno potvrđuje ove navode.
Posebno interesantan deo ovog naučnog rada usmeren je na namirnice koje mogu da povećaju, ali i da smanje apsorpciju gvožđa u krvi.
U kakvoj su vezi gvožđe u ishrani i apsorpcija gvožđa?
Da li znaš da je gvožđe zaduženo za transport kiseonika u tvom organizmu?
Naime, u nedostatku gvožđa tvoje telo nije u stanju da stvori dovoljno hemoglobina, vrstu belančevine koja se nalazi u crvenim krvnim zrncima.
Da bi tvoje telo proizvodilo dovoljno hemoglobina neophodno je da ti gvožđe u ishrani postane redovna preokupacija.
Caka je u tome da je osim unosa hrane koja je bogata gvožđem potrebno da se pobrineš i da tvoje telo apsorbuje gvožđe na adekvatan način.
Namirnice i pića bogata vitaminom C pospešuju apsorpciju gvožđa, te se stoga preporučuju za unos u kombinaciji sa namirnicama bogatim gvožđem ili suplementima koji sadrže gvožđe.
Koje su normalne vrednosti gvožđa u krvi?
Interesantno je da ljudsko telo može da skladišti gvožđe, ali da ne može da ga proizvodi.
U skladu sa tim, količina gvožđa koje tvoje telo apsorbuje delimično zavisi i od količine uskladištenog gvožđa.
Normalne vrednosti gvožđa u krvi razlikuju se u zavisnosti od pola i uzrasta osobe.
Ovo je potpuno razumljivo budući da laboratorije koriste različitu opremu i metode za određivanje nivoa gvožđa u krvi, kao i da referentne vrednosti različitih testova nisu iste.
Uopšteno govoreći, osobe koje imaju smanjenu količinu gvožđa u organizmu, anemiju ili pokazatelje anemičnosti, veoma često imaju smanjen broj eritrocita, kao i niže vrednosti hemoglobina, hematokrita, MCV i MCH.
Hematokrit predstavlja procenat koncentracije eritrocita (crvenih krvnih zrnaca) u krvi, MCV označava veličinu eritrocita, dok se MCH odnosi na prosečnu količinu hemoglobina u eritrocitu.
Kako povećati gvožđe u organizmu?
Drugim rečima, kako povećati gvožđe u krvi?
Pre svega, treba da znaš da se oko 65% gvožđa u tvom telu nalazi u hemoglobinu.
Manje količine gvožđa prisutne su u mioglobinu, proteinu koji se nalazi u mišićnom tkivu.
Mioglobin dovodi kiseonik u mišiće i pruža ti energiju tokom fizičkih aktivnosti.
Sada kada to znaš, stiže i odgovor na pitanje kako povećati gvožđe, a on glasi:
Jedi namirnice bogate gvožđem!
Recepti za hranu koja obiluje gvožđem će te dovesti korak bliže rešenju tajne kako povećati gvožđe u organizmu, a sve što treba da uradiš je da iskoristiš mogućnosti interneta.
U kojim namirnicama ima gvožđa?
Iako se mnogi ljudi bave pitanjem gde ima najviše gvožđa, manji broj osoba je fokusiran na podatak koliko iznose preporučene dnevne doze gvožđa.
Preporučena dnevna doza gvožđa za odraslog muškarca iznosi 8 miligrama, dok se za odraslu ženu koja nije trudna i ne doji savetuje unos 18 miligrama gvožđa po danu.
U nastojanju da otkrije u kojoj hrani ima najviše gvožđa, američki sajt za zdravlje Medical News Today, objavio je listu na kojoj se nalazi 10 namirnica super bogatih gvožđem u koje spadaju:
- Obogaćene žitarice za doručak
- Kuvane ostrige
- Beli pasulj
- Crna čokolada
- Organsko meso
- Sojino zrno
- Sočivo
- Spanać
- Tofu
- Sardine
Naravno, sve ovo nije jedino u čemu ima gvožđa.
Pored gore navedenih namirnica, OneFit ti savetuje da razmotriš i sledeće izvanredno zdrave namirnice koje će sa lakoćom da zadovolje tvoje dnevne potrebne za unosom gvožđa:
- Kozice ili gambori
- Semenke
- Kinoa
- Ćuretina
- Brokoli
Ono što još uvek nismo pomenuli odnosi se na izvor gvožđa koje unosiš u svoj organizam.
Naime, unos gvožđa u tvoje telo sa sobom nosi još jednu specifičnu pojedinost koju ćemo upravo da razjasnimo, a ona se odnosi na oblik gvožđa u hrani.
Gvožđe u namirnicama: 2 oblika gvožđa koji postoje (HEM i NEHEM)
Kada govorimo o obliku koji ima gvožđe u namirnicama, želimo najpre da naglasimo da se ne radi o fizičkom obliku.
Drugim rečima, gvožđe u hrani ti se neće prikazati u obliku trougla, kvadrata ili piramide.
Šalimo se, naravno.
Oblici gvožđa u hrani se zapravo odnose na 2 tipa gvožđa koji postoje u namirnicama, a to su:
- HEM gvožđe
- NEHEM gvožđe
Važno je da znaš da tvoje telo ova 2 tipa gvožđa apsorbuje različitom brzinom, ali i da postoji razlika u poreklu namirnica koje su bogate HEM i NEHEM gvožđem.
Koje namirnice su bogate HEM gvožđem (meso)?
HEM gvožđe se dobija iz hemoglobina i može se naći u životinjskim namirnicama koje su prvobitno sadržavale hemoglobin.
Tvoje telo većinu gvožđa apsorbuje upravo iz HEM izvora gvožđa, pri čemu se od 30 do 40% unetog gvožđa zadrži u organizmu.
U odlične izvore HEM gvožđa ubrajaju se:
- Govedina
- Svinjetina
- Piletina
- Teletina
- Smuđ
- Losos
- Tunjevina
- Ostrige
- Dagnje
Zanimljivo je istaći da namirnice životinjskog porekla sadrže i HEM i NEHEM gvožđe, dok hrana biljnog porekla sadrži isključivo NEHEM gvožđe.
Isto tako je važno da znaš da iako se HEM gvožđe u manjoj količini unosi u organizam, njegova apsorpcija od strane tvog tela je bolja u odnosu na NEHEM gvožđe.
Koje namirnice su bogate NEHEM gvožđem (voće i povrće)?
NEHEM gvožđe uglavnom dolazi iz biljnih izvora i prisutno je u žitaricama, povrću i obogaćenim namirnicama.
Procenjuje se da između 85 i 90% ukupnog unosa gvožđa dolazi iz NEHEM oblika gvožđa, dok svega 10 do 15% potiče iz HEM oblika.
U najvažnije izvore NEHEM gvožđa spadaju:
- Pirinač
- Pšenica
- Zob
- Spanać
- Kelj
- Kopriva
- Cvekla
- Majčina dušica
- Suvo grožđe
- Suve kajsije
- Orašasti plodovi
Korisno je da znaš da se istovremenim unosom namirnica koje su bogate HEM i NEHEM gvožđem obezbeđuje najadekvatniji ukupan unos, ali i apsorpcija gvožđa u tvoje telo.
Kako poboljšati apsorpciju gvožđa: 4 najbolja saveta da zadržiš gvožđe u organizmu!
OneFit tim nutricionista želi da te podseti da istovremeno konzumiranje pomorandži, paradajza, kivija, crvenih, žutih i narandžastih paprika (vitamin C) povećava apsorpcija gvožđa iz hrane.
Ako ih unosiš u isto vreme kada i hranu bogatu gvožđem, sledeće namirnice smanjiće apsorpciju gvožđa:
- Hrana bogata kalcijumom
- Kafa
- Čaj
- Vino
Osim navedenih, i namirnice bogate vlaknima ne utiču najbolje na apsorpciju gvožđa u tvom organizmu.
Dakle, šta da radiš ukoliko želiš da povećaš apsorpciju gvožđa?
Primeni ova 4 praktična saveta i poboljšaćeš apsorpciju gvožđa:
- Kombinuj unos namirnica bogatim gvožđem sa unosom vitamina C
- Konzumiraj crveno meso najmanje 2 puta nedeljno
- Nemoj unositi hranu bogatu gvožđem sa mlečnim proizvodima, kafom, čajevima i vinom
- Pripremaj namirnice na tiganju od livenog gvožđa
Ako poželiš da namirnice bogate gvožđem baciš na tiganj, onda evo i sastojaka koji su ti potrebno da od njih napraviš ukusno jelo:
- Mleveni goveđi but – 500g
- Brokoli – 200g
- Beli luk – 3 čena
- Sladak krompir – 6 komada, iseckanih na komadiće
- So i biber po želji
Zaključak
U ovom OneFit postu opisali smo značaj i ulogu koju gvožđe ima po tvoj organizam.
Takođe smo predstavili namirnice bogate gvožđem, i objasnili smo razliku između HEM i NEHEM oblika gvožđa.
Budući da se veliki broj ljudi bori sa posledicama nedostatka gvožđa u krvi, postaje jasno zbog čega smo osetili potrebu da ti temu kao što je gvožđe u hrani detaljno obrazložimo.
Pravovremen i redovan unos gvožđa u telo od presudne je važnosti za nesmetano funkcionisanje tvog organizma.
Najsigurniji i najefikasniji način da obezbediš unos i apsorpciju odgovarajuće količine gvožđa je da naručiš svoj lični OneFit plan ishrane.
Tvoj deo posla je da nam u samo par koraka naznačiš šta želiš, a naš zadatak je da ti pomognemo da se hraniš zdravo i koračaš pravo!
Za gvozdeno zdravlje,
Tvoj OneFit
