D Vitamini: Evo zašto su važni vitamin D, vitamin D2 i vitamin D3!

vitamin D
Mar 02, 2020

“Probudio sam se jutros i moj osmeh se susreo sa izlazećim suncem.”

Bob Marli muzičar

Vitamin D u narodu poznat je i kao „vitamin sunca“.

Svoju popularnost D vitamin duguje činjenici da ga tvoja koža proizvodi kao odgovor na sunčevu svetlost.

Možda znaš da je vitamin D predstavnik grupe vitamina u koji spadaju vitamin D2 i vitamin D3.

Posebno interesantna činjenica u vezi sa vitaminom D je da on zapravo nije vitamin.

Ipak, za tebe je najvredniji podatak da vitamin D obavlja nekoliko izuzetno bitnih funkcija u tvom organizmu.

Ako želiš da naučiš koja je uloga vitamina D, gde se nalazi vitamin D i koje su to namirnice bogate vitaminom D, onda te pozivamo da pročitaš najnoviji OneFit blog post do kraja.

Zašto je D vitamin toliko koristan?

Pomenuli smo da je vitamin D zadužen za funkcionisanje više važnih procesa u tvom telu.

Dakle, za šta je vitamin D dobar?

Vitamin D, kao jedan od vitamina koji su rastvorljivi u mastima, dobar je saveznik opšteg zdravlja.

U najvažnije funkcije vitamina D u organizmu spadaju sledeće stavke:

  • Regulisanje apsorpcije kalcijuma i fosfora
  • Omogućavanje normalnog funkcionisanja imunog sistema
  • Normalan rast i razvoj kostiju i zuba
  • Bolja otpornost tela na određene bolesti

Jasno je da vitamin D nije namenjen samo odraslima, već da je D vitamin izuzetno važan i za rast i razvoj dece.

Dnevna doza vitamina D kod odraslih razlikuje se u odnosu na dnevne potrebe vitamina D kod dece, pri čemu preporučene dnevne potrebe vitamina D izgledaju ovako:

  • Deca i tinejdžeri: 600 IU/dan ili 15 mikrograma/dan
  • Odrasli do 70 godina: 600 IU/dan ili 15 mikrograma/dan
  • Odrasli preko 70 godina: 800 IU/dan ili 20 mikrograma/dan
  • Trudnice i dojilje: 600 IU/dan ili 15 mikrograma/dan

Dobar pokazatelj da nešto nije u redu sa nivoom vitamina D su referentne vrednosti vitamina D koje pokazuju vrednosti vitamina D u krvi.

Nakon što izvadiš krv, možeš da proveriš referentne vrednosti vitamina D koje mogu biti:

  • Hipovitaminoza – nivo vitamina D u krvi ispod 30 nmol/l
  • Nedovoljno vitamina D – nivo vitamina D od 30 do 75 nmol/l
  • Dovoljno vitamina D – nivo vitamina D preko 75 nmol/l
  • Višak vitamina D – previše vitamina D od preko 375 nmol/l može izazvati intoksikaciju

U slučaju da ne unosiš dovoljnu količinu vitamina D, povećavaš rizik od pojave raznih zdravstvenih problema.

Do čega može da dovede nedostatak vitamina D?

Nedostatak vitamina D u organizmu može da dovede do brojnih zdravstvenih poteškoća.

Nedostatak D vitamina ili insuficijencija vitamina D je stanje koje nastaje kada se poremete normalne vrednosti vitamina D u krvi.

Manjak D vitamina, odnosno nizak vitamin D u krvi kod odraslih, može da izazove smetnje kao što su:

  • Umor
  • Opšti osećaj slabosti
  • Jak bol u kostima ili mišićima
  • Poremećen rad štitne žlezde
  • Poteškoće pri penjanju uz stepenicama
  • Teško ustajanje sa poda ili niske stolice
  • Korišćenje hodalice za hodanje

Naravno, deficijencija vitamina D iliti manjak vitamina D neće odmah dovesti do ozbiljnijih posledica.

Međutim, ukoliko se deficit vitamina D pretvori u stanje u kojem je nivo vitamina D u krvi trajno nizak, onda postoji mogućnost da se pojave ozbiljnije zdravstvene smetnje.

Šta su faktori rizika, simptomi i terapija za nedostatak vitamina D?

Nedostatak vitamina D pogađa znatan deo ljudske populacije.

Prema procenama stručnjaka, 1 milijarda ljudi širom sveta ima nizak vitamin D u krvi.

Nalazi pokazuju i da su pojedine grupe podložnije riziku od pojave nedostatka vitamina D.

Glavni faktori rizika za pojavu manjka vitamina D u ljudskoj populaciji obuhvataju sledeće:

  • Tamna koža
  • Starost
  • Prekomerna težina ili gojaznost
  • Nedovoljan unos ribe ili mlečnih proizvoda
  • Udaljenost od ekvatora i premalo sunca tokom cele godine
  • Redovno korišćenje kreme za sunčanje prilikom izlaska iz kuće
  • Čest boravak u zatvorenom prostoru

Simptomi nedostatka vitamina D kod ljudi nisu uvek jasno izraženi i lako objašnjivi.

Ako sumnjaš da imaš nedostatak vitamina D, simptomi, znaci i ranije pomenute smetnje koje mogu da ukazuju na to da si u pravu obuhvataju i sledeće:

  • Česte bolesti ili infekcije
  • Depresija
  • Sporo zarastanje rana
  • Osteoporoza
  • Gubitak kose

Nakon što utvrdiš simptome, logično je da poželiš da saznaš kako nadoknaditi vitamin D.

Važan deo odgovora na pitanje kako nadoknaditi vitamin D u organizmu krije se u hrani kao prirodnoj terapiji.

Istraživanja utemeljena na iskustvu ljudi koji boluju od nedostatka D vitamina ukazuju da je hrana bogata vitaminom D ključan faktor u regulisanju nivoa D vitamina u krvi.

Gde se može naći vitamin D u hrani?

Prethodno navedeno ukazuje ti na to da je vitamin D u ishrani neophodan kako bi tvoj organizam pravilno funkcionisao.

Zato prelazimo na deo u kojem ćemo objasniti gde ima vitamina D i koji su najbolji izvori vitamina D.

OneFit tim sertifikovanih nutricionista istražio je u kojim namirnicama ima vitamina D i koja je hrana bogata vitaminom D.

Dakle, D vitamin u hrani u većem procentu može se naći u sledećim namirnicama:

  • Losos
  • Haringa
  • Sardine
  • Riblje ulje bakalara
  • Tuna u konzervi
  • Goveđa jetra
  • Žumance
  • Pečurke
  • Namirnice sa vitaminom D u obogaćenom obliku:
  1. Kravlje mleko
  2. Sojino mleko
  3. Đus od pomorandže
  4. Žitarice i ovsena kaša

Za razliku od nekih drugih vitamina, vitamin D u voću prisutan je u manjim količinama.

Kao što se da zaključiti, u najvećoj meri vitamin D se nalazi u masnoj ribi, ribljem ulju i namirnicama obogaćenim vitaminom D.

Pored toga što su bogate vitaminom D, ribe kao što su tuna i sardine spadaju i u namirnice bogate gvožđem, zbog čega ova hrana sa vitaminom D pozitivno utiče na ukupan rad tvog organizma.

Vitamin D2: Šta je i čemu služi? 

Na početku OneFit blog posta o vitaminu D pomenuli smo dva oblika D vitamina.

U pitanju su vitamin D2 i vitamin D3.

Vitamin D2 ili ergokalciferol uglavnom se može pronaći u biljkama i hrani obogaćenoj vitaminom D.

Zbog svojih lekovitih svojstava, vitamin D2 se koristi za lečenje oboljenja kao što su:

  • Hipoparatireoidizam (smanjeno funkcionisanje paratireoidnih žlezda)
  • Rahitis (omekšavanje kostiju izazvanog nedostatkom vitamina D)
  • Hipofosfatemija (nizak nivo fosfata u krvi)

Unos hrane bogate vitaminom D2 pomaže u prevenciji razvoja pomenutih zdravstvenih poteškoća.

Gde se može naći vitamin D2 u hrani?

Pošto je vitamin D2 jeftin za proizvodnju, ovaj oblik vitamina D se najčešće može pronaći u namirnicama obogaćenim vitaminima.

Ukupno gledano, izvanredni izvori vitamina D2 su sledeće namirnice:

  • Pečurke (uzgajane pod UV svetlom)
  • Hrana obogaćena vitaminom D
  • Dijetetski suplementi

Što se tiče kvaliteta vitamina D u suplementima, korisno je da znaš da su naučne studije pokazale da je vitamin D2 osetljiv na vlažnost i promene u temperaturi.

Iz ovog razloga, suplementi sa vitaminom D2 vremenom mogu da izgube na kvalitetu.

Vitamin D3: Za šta je dobar?

Kada je izložena sunčevim zracima, tvoja koža stvara vitamin D3.

Osnovna razlika između vitamina D2 i D3 sastoji se u izvoru iz kojeg oni dolaze.

Vitamin D3 ili kolekalciferol može se pronaći isključivo u namirnicama životinjskog porekla.

Većina studija pokazuje da je vitamin D3 efikasniji od vitamina D2 u podizanju nivoa kalcifediola u krvi.

Ako želiš da naučiš za šta je vitamin D3 dobar, onda pažljivo pročitaj sledeću listu:

  • Jake kosti
  • Kontrola insulina
  • Zdravo srce
  • Raspoloženje
  • Snižavanje krvnog pritiska
  • Moguća prevencija pojave raka

Naučnici su zaključili i da vitamin D3 ima uticaj na čak 200 različitih gena u telu, zbog čega se dovodi u vezu sa mnogo više zdravstvenih aspekata nego što se ranije mislilo.

Vitamin D3 i mršavljenje: Uz D3 vitamin brže ćeš da smršaš!

Do sada smo naveli brojne zdravstvene benefite unosa vitamina D3.

Međutim, jedan od ključnih tek treba da spomenemo.

U pitanju je veza u koju se dovode vitamin D3 i mršavljenje!

Naučna istraživanja pokazala su da su visok BMI i procenat masti u telu povezani sa niskim nivoom vitamina D u krvi.

Pojedina iskustva ukazuju da bi unos dovoljno vitamina D mogao pozitivno da utiče na mršavljenje i smanjenje telesne masnoće.

Naime, smatra se da D vitamin može da poveća nivo hormona serotonina zaduženog za kontrolu apetita i hormona testosterona zaduženog za smanjenje procenta masti u telu.

Drugim rečima, vitamin D3 može da ti pomogne da smršaš, ukoliko konzumiraš namirnice bogate vitaminom D3.

Gde se može naći vitamin D3 u hrani?

Ustanovili smo da će D3 vitamin u hrani da ti donese dobro.

Sada nam predstoji da navedemo gde se vitamin D3 u hrani može naći.

U odlične izvore vitamina D3 u namirnicama ubraja se sledeća hrana:

  • Masna riba
  • Riblje ulje
  • Jetra
  • Žumance
  • Maslac
  • Dijetetski suplementi

Za sam vitamin D3 dnevne potrebe nisu posebno utvrđene, već se preporuka unosa odnosi na krovni vitamin D.

Prema preporuci Instituta za medicinu SAD, prosečan dnevni unos vitamina D od 400 – 800 IU, ili 10 – 20 mikrograma adekvatan je za 97,5% pojedinaca na svetu.

Ipak, postoje nagoveštaji da bi dnevne potrebe unosa vitamina D trebalo da budu više od malopre navedenih ukoliko se ne izlažeš suncu u dovoljnoj meri.

Što se suplemenata tiče, D3 vitamin se kao suplement najčešće prodaje u obliku kapi, tableta ili kapsula.

D, D2 ili D3: Koji je najbolji vitamin D?

Jasno je kao dan da D vitamini igraju izrazito bitnu ulogu u tvom telu.

Ponekad je, doduše, manje jasno za šta je zadužen vitamin D2, a za šta vitamin D3.

Zato u kontekstu izbora vitamina D mnogi sa manjkom iskustva umeju da postave pitanje:

Koji je najbolji vitamin D?

Na osnovu studija i iskustava osoba koje pate od nedostatka vitamina D može se zaključiti da izbor odgovarajućeg vitamina D zavisi od simptoma i potreba pojedinca.

Zato nije jedino važno da znaš koji je najbolji vitamin D i gde ga ima najviše, već i zašto ti je vitamin D potreban.

Zaključak

U ovom postu iskoristili smo priliku da ti opišemo vitamin D, vitamin D2 i vitamin D3.

Detaljno smo objasnili šta je vitamin D, zbog čega je važan za tvoj organizam i gde ima najviše vitamina D.

Dodatno smo naveli koje posledice može da izazove nedostatak vitamina D, kao i na koji način uz pomoć ishrane možeš svoje stanje da vratiš u normalu.

Najbolji način da budeš siguran da će tvoja ishrana biti uravnotežena i bogata vitaminima D, D2 i D3 je da naručiš svoj personalizovani OneFit plan ishrane.

Do tada, uživaj u suncu,

Tvoj OneFit

Najčešća pitanja u vezi vitamina D i D3

U najvažnije funkcije vitamina D spadaju: doprinošenje normalnom rastu i razvoju kostiju i zuba, omogućavanje normalnog funkcionisanja imunog sistema, bolja otpornost tela na određene bolesti, normalno funkcionisanje kostiju i mišića.

Preporučene dnevne potrebe vitamina D su: deca i tinejdžeri – 15 mikrograma/dan, odrasli do 70 godina starosti – 15 mikrograma/dan, odrasli preko 70 godina – 20 mikrograma/dan, trudnice i dojilje – 15 mikrograma/dan

Nizak nivo vitamina D može da izazove smetnje kao što su umor, opšti osećaj slabosti, jak bol u kostima ili mišićima, poremećen rad štitne žlezde i ostale.

Namirnice najbogatije vitaminom D su losos, sardine, riblje ulje bakalara, tuna u konzervi, žumance, pečurke, namirnice sa vitaminom D u obogaćenom obliku (kravlje mleko, sojino mleko, đus od pomorandže, žitarice i ovsena kaša) i druge.

Zbog svojih lekovitih svojstava, vitamin D2 se koristi za lečenje oboljenja kao što su hipoparatireoidizam, rahitis i hipofosfatemija.

Kvalitetni izvori vitamina D2 su sledeće namirnice: pečurke hrana obogaćena vitaminom D, dijetetski suplementi.

Pozitivni efekat vitamina D3 je sledeći: jake kosti, kontrola insulina, zdravo srce, raspoloženje, snižavanje krvnog pritiska, moguća prevencija pojave raka.

Smatra se da D3 vitamin može da poveća nivo hormona serotonina (zadužen za kontrolu apetita) i hormona testosterona (indirektno povezan sa smanjenjem procenta masti u telu). Na taj način, vitamin D3 može da ti pomogne da smršaš, ukoliko konzumiraš namirnice bogate vitaminom D3.

Neke od namirnica koje predstavljaju odličan izvor vitamina D3 su: masna riba, riblje ulje, jetra, žumance, maslac, dijetetski suplementi i ostale.

Naruči plan ishrane

Po ceni od samo 990 dinara naruči svoj lični plan ishrane
i kreni ka ostvarenju svog cilja već danas.

NARUČI PLAN ISHRANE
© Sva prava zadržana. OneFit 2020