Mandarine: nutritivna vrednost, uticaj na zdravlje i kilažu

Jan 26, 2021

Ako želiš brz i zdrav priliv energije, onda su mandarine prava namirnica za tebe.

Smatra se da je divlja indijska pomorandža daleki predak mandarine, koja svoj naziv i poreklo duguje Kini.

Iz Kine su mandarine stigle do Evrope, i danas se ovo popularno voće konzumira širom sveta.

Za razliku od drugih citrusa, mandarine se lako ljušte, zbog čega se rado koriste u mnogim kuhinjama.

Nutritivna vrednost mandarina na količinu od 100 g

Energetska vrednost 53 kCal
Proteini 0,8 g
Ugljeni hidrati 13 g
Šećeri 11 g
Vlakna 1,8 g
Masti 0,3 g
od kojih zasićene 0 g

Koliko kalorija imaju mandarine?

Poznato je da porcija od 100 g mandarina sadrži 53 kalorije.

Kao i kod ostalog voća, kalorije u mandarinama mahom potiču od ugljenih hidrata.

Kada su u pitanju mandarine, čak 90% kalorija dolazi od ugljenih hidrata, dok po 5% kalorija stiže iz masti i proteina.

Mandarine su vrlo ukusne i hranljive, a neće te opteretiti kalorijama.

Za svaki slučaj, vodi računa da ne unosiš više od jedne do dve mandarine dnevno.

Koliko mandarine imaju proteina?

Mandarine ne sadrže puno proteina, što je i očekivano za voće.

Količina od 100 g mandarina može da ti pruži samo 0,8 g proteina.

Mandarine sadrže veoma malu količinu amino-kiselina, ali su zato veoma bogate aspartanskom kiselinom.

Što se unosa proteina tiče, meso i riba su znatno bolje proteinske namirnice od mandarine.

Koliko mandarine imaju ugljenih hidrata?

Porcija od 100 g mandarina sadrži 13 g ugljenih hidrata, od čega čak 11 g čine šećeri.

Nema potrebe da te brine sadržaj šećera u mandarini.

Naime, poznato je da voće predstavlja bogat izvor ugljenih hidrata, odnosno šećera.

Međutim, šećeri koji se nalaze u mandarini, kao i u drugom voću, su zdravi prirodni šećeri.

To su uglavnom fruktoza, glukoza i saharoza.

Korisno je i da znaš da mandarine imaju relativno malo ugljenih hidrata u poređenju sa drugim vrstama voća.

Takođe, glikemijski indeks mandarine je nizak, sa vrednošću 47.

Koliko mandarine imaju masti?

Mandarine sadrže vrlo malo masti.

Kao što možeš da vidiš u tabeli, 100 g mandarina sadrži svega 0,3 g masti.

Stoga, ukoliko paziš na unos masti, mandarine ti neće predstavljati problem.

Kada govorimo o mastima, najbolje rešenje je da se okreneš zdravim izvorima masti i tako nadoknadiš ove važne makronutrijente kojima mandarina nije bogata.

Koliko mandarine imaju vlakana?

Porcija od 100 g mandarina može da ti pruži 1,8 g vlakana.

Jedna mandarina obezbeđuje 5% tvojih dnevnih potreba za unosom dijetalnih vlakana.

Vlakna u mandarinama su rastvorljiva, čime pomažu stabilizaciju nivoa glukoze u krvi i pozitivno utiču na normalne vrednosti holesterola u tvom telu.

Uticaj mandarina na zdravlje

Mandarine imaju neverovatno pozitivan uticaj na zdravlje i poseduju spektar korisnih bioaktivnih jedinjenja, kao što su fenolne kiseline, flavonoidi, karotenoidi i kumarin.

Zahvaljujući svom bogatom sastavu, ovo voće može da poboljša tvoje varenje, reguliše krvni pritisak, zaštiti srce i smanji rizik od pojave raka, dijabetesa i osteoporoze.

Citrusi poput mandarine izuzetno su bogati vitaminom C, snažnim antioksidansom, koji pomaže u smanjenju upala i rizika od pojave određenih bolesti.

Jedna mandarina obezbeđuje ti čak 34% dnevnog preporučenog unosa vitamina C.

U ovom voću nalaze se i izvesne količine vitamina A, tiamina, vitamina B6 i folata.

Kada su u pitanju minerali, mandarine sadrže:

Kalcijum je važan za zdrave kosti i zube, dok magnezijum pomaže u regulaciji nivoa krvnog pritiska.

Hrana bogata gvožđem posredno pomaže u snabdevanju mišića kiseonikom.

Uticaj mandarina na kilažu

Mandarine i te kako mogu da ti pomognu da smršaš, ukoliko ih jedeš umereno.

Ishrana bogata vlaknima je korisna za smanjenje telesne težine, a mandarine obiluju vlaknima.

Vlakna ti pomažu da produžiš osećaj sitosti, i da sprečiš prejedanje.

Ovo ukusno voće sadrži i dobru dozu vitamina C, koji sprečava proizvodnju hormona stresa kortizola, zaduženog da podstiče telo da skladišti masti.

Mandarine je najbolje da jedeš kao užinu pre treninga ili fizičkih aktivnosti, budući da ti pružaju zdrav priliv energije uz ugljene hidrate koji se brzo vare.

Tvoj OneFit

Naruči plan ishrane

Po ceni od samo 990 dinara naruči svoj lični plan ishrane
i kreni ka ostvarenju svog cilja već danas.

NARUČI PLAN ISHRANE
© Sva prava zadržana. OneFit 2020