Kako smanjiti holesterol i trigliceride putem ishrane?

Na prvi pogled, izgleda kao da ova poznata izreka i visok holesterol nemaju dodirnih tačaka.

Ipak, nauka je dokazala da povećan holesterol i trigliceridi mogu da uzrokuju srčana oboljenja.

To jasno pokazuje da su tvoji stomak, srce, holesterol i ishrana bliže povezani nego što misliš.

Iako su trigliceridi i holesterol mnogima poznata tema, skidanje holesterola za većinu je i dalje velika nepoznanica.

U ovom OneFit blog postu potrudićemo se da objasnimo šta su ldl i hdl, zašto su važni trigliceridi, i kako skinuti holesterol zdravom ishranom.

Šta je holesterol?

Smanjiti holesterol prva je odluka koju ljudi donesu kada utvrde da im je povišen holesterol i trigliceridi.

Prvi korak na tom putu uglavnom počinje željom da se sazna više o tome šta je holesterol.

Holesterol je masna voštana supstanca koja tvom telu pomaže da izgradi ćelijske membrane, razne hormone i vitamin D.

Holesterol u krvi potiče iz dva izvora u koje spadaju:

• Hrana koju jedeš
• Tvoja jetra

U nastavku teksta pojasnićemo šta su trigliceridi, hdl i ldl holesterol, i na koji način možeš da utičeš na njihovu regulaciju.

Šta su trigliceridi?

Kada osoba ima povišen holesterol, tada su najčešće i trigliceridi povišeni.

Zbog toga ne čudi zašto se ljudi kojima su trigliceridi u krvi povišeni istovremeno pitaju kako smanjiti trigliceride i holesterol.

Korisno je znati da holesterol i trigliceridi zapravo predstavljaju dva oblika lipida, odnosno masti u telu.

Trigliceridi su vrsta masti koje potiču iz hrane, posebno putera, ulja i drugih masti koje jedeš, kao i od dodatnih kalorija koje tvoje telo poseduje, ali ih trenutno ne koristi.

Posmatrano očima hemije, triglicerid je organsko jedinjenje glicerola i tri masne kiseline, i kao takav, čini glavni sastojak masti.

Simptomi triglicerida u krvi ne postoje kao takvi, izuzev ukoliko se radi o genetskim poremećajima, kada se mogu javiti promene na koži poznatije kao ksantomi.

Ksantomi su jasan signal da je masnoća u krvi prešla normalnu granicu, što se često manifestuje pojavom žutih fleka ispod očiju, koje predstavljaju deponovani potkožni holesterol.

Visoki trigliceridi u krvi najčešće se javljaju onda kada loš holesterol (HDL) raste, a dobri holesterol (LDL) se smanjuje, i to ukoliko:

• Unosiš više kalorija nego što trošiš (posebno iz šećera)
• Imaš višak kilograma
• Pušiš cigarete
• Konzumiraš previše alkohola
• Piješ određene lekove
• Imaš genetski poremećaj
• Patiš od tiroidne žlezde, dijabetesa 2, problema sa jetrom ili bubrezima

 

Šta su HDL holesterol i LDL holesterol?

Ako ti je holesterol kao tema već poznat, onda su velike šanse da već znaš šta je HDL holesterol, a šta LDL holesterol.

Ukoliko to, ipak, nije slučaj, evo prilike da bolje “upoznaš” dobar i loš holesterol.

Postoje dve glavne vrste holesterola koje nose različite vrste lipoproteina:

• HDL holesterol (eng. high-density lipoprotein)
• LDL holesterol (eng. low-density lipoprotein)

Dva osnovna tipa holesterola su HDL, odnosno dobar holesterol i LDL, poznatiji kao loš holesterol.

U većini naučnih i stručnih izvora se holesterol ldl i holesterol hdl uporedo analiziraju, a razlog za to je prilično očigledan.

Povišen LDL holesterol povećava rizik od pojave srčanih oboljenja, uključujući srčani udar, zbog čega se mnoge osobe pre ili kasnije suoče sa čuvenim pitanjem – kako smanjiti loš holesterol.

Sa druge strane, HDL holesterol prenosi holesterol iz drugih delova tela do tvoje jetre, koja dalje obrađuje taj holesterol.

Kada je tvoj LDL holesterol visok, to može da bude znak i da se poremetio nivo HDL-a u krvi.

Nizak nivo dobrog holesterola (manje od 40 mg/dcl) takođe povećava rizik od taloženja plaka, tj. masnih naslaga i nastanka srčanih poteškoća, i zato je važno da imaš zdrav nivo obe vrste holesterola.

Šta je non HDL holesterol?

Kao što smo ranije naveli, ukupan holesterol obuhvata HDL i LDL holesterol.

Ovaj podatak podvlačimo zbog činjenice da se u raznim izvorima često spominje i non HDL holesterol, što unosi dodatnu zabunu u sagu o holesterolu.

Šta je non HDL holesterol?

Non HDL je nivo holesterola koji se računa kada se ukupni holesterol umanji za HDL holesterol.

Drugim rečima, oduzimanjem HDL-a od ukupnog holesterola dobija se non-HDL holesterol, što je zapravo LDL holesterol.

Dakle, ukoliko je tvoj non HDL holesterol povišen, to praktično znači da imaš povišen LDL, što je isto što i povećan non HDL holesterol.

Visok holesterol: Simptomi i uzroci

Simptomi za visok ili nizak holesterol u krvi obično kao tema postanu “popularni” kada nevolje (čitaj: masti) u organizmu počnu ozbiljno da se talože.

Mnogi ljudi se “probude” tek onda kada masnoća u krvi, povišen ili nizak holesterol priprete njihovom zdravlju.

U tim slučajevima, kada ti je smanjen ili povišen holesterol, to zapravo znači da možeš da imaš:

• Visok HDL holesterol
• Nizak HDL holesterol
• Visok LDL holesterol
• Nizak LDL holesterol

Kako da ustanoviš koji su simptomi za nizak holesterol ili povišen holesterol?

Teško, budući da je poremećen nivo holesterola poznat i kao nečujni problem.

Interesantno je da za visok holesterol simptomi zapravo ne postoje.

Za razliku od simptoma, uzroci za povišen holesterol obuhvataju sledeće:

• Unos hrane u kojoj dominiraju zasićene masne kiseline
• Prevelika količina trans masti u ishrani
• Nedovoljna fizička aktivnost
• Pušenje cigareta

Uz to, naučna istraživanja pokazala su da holesterol i glavobolja stoje u direktnoj vezi, kao i da je moguće da se holesterol od stresa dodatno poveća.

Zbog svega ovoga, izuzetno je važno da redovno proveravaš da li imaš povišen ili nizak holesterol, radi sprečavanja mogućih negativnih posledica.

Ukoliko sumnjaš da imaš snižen ili povećan holesterol, potrebno je da odmah reaguješ, uradiš krvnu sliku i potražiš stručnu medicinsku pomoć.

Trigliceridi i holesterol: Granice i referentne vrednosti

Većina ljudi čiji su trigliceridi i holesterol ispod ili iznad normale interesuje se za sledeća pitanja:

Koje su granične vrednosti za trigliceride?

Šta da radim ako je moj HDL holesterol ispod normale?

Da li je dobro kada je moj dobar holesterol iznad granice?

Koje su referentne vrednosti za LDL holesterol i HLD holesterol? 

Granice i normalne vrednosti holesterola i triglicerida utvrđuju se na osnovu referentnih vrednosti analizom krvi.

Precizne informacije o tome da li tvoji trigliceridi imaju normalne vrednosti daje krvna slika, prema kojoj trigliceridi mogu da budu:

• Normalni – Manje od 150 mg/dcl ili 1.7 mmol/L (milimola po litru)
• Na granici visokih – Od 150 do 199 mg/dcl ili od 1.7 do 2.2 mmol/L
• Visoki – Od 200 do 499 mg/dcl ili od 2.3 do 5.6 mmol/L
• Veoma visoki – 500 mg/dcl i više ili 5.7 mmol/L i više

Kada je u pitanju holesterol, referentne vrednosti za isti utvrđuju se na osnovu različitih parametara, i prikazuju se u jedinicama mg/dcl u SAD-u, i mmol/l u Kanadi i delovima Evrope.

Tabela vrednosti i granice		Ukupni holesterol	Dobar HDL holesterol	Loš LDL holesterol
Normalne vrednosti		3,1 – 5,5 mmol/l	1,03-1,55 mmol/L	1,55-4,53 mmol/L
Povišene vrednosti		> 5,5 mmol/l	> 1,55 mmol/L	> 4,53 mmol/L
Snižene vrednosti		< 3,1 mmol/l	< 1,03	< 1,55

U gornjoj tabeli jasno možeš da vidiš koje su normalne, povišene i snižene vrednosti za ukupni, dobar i loš holesterol, tj, non HDL holesterol.

Ogromna većina svetskih stručnjaka slaže se u oceni da je za povišen holesterol ishrana jedan od najvažnijih faktora.

Zato ćemo u drugom delu ovog teksta potražiti odgovore na pitanje da li adekvatna ishrana kod povišenog holesterola može da ti pomogne da izbegneš tablete za holesterol i trigliceride.

Kako ishranom smanjiti holesterol HDL, LDL i trigliceride?

Za probleme kao što je holesterol, ishrana se sve češće predlaže kao jedino temeljno rešenje.

Veliki broj ljudi koji o svojoj ishrani ne vodi računa na vreme kasnije biva prinuđen da traži odgovor na pitanje kako ishranom smanjiti holesterol.

Hrana za holesterol i trigliceride obuhvata namirnice koje mogu pozitivno da utiču na regulisanje nivoa triglicerida i holesterola u krvi.

U narodnoj medicini određen broj potvrđeno zdravih namirnica često se koristi kao lek za holesterol.

Sa druge strane, postoji takođe značajan broj namirnica koje veoma negativno utiču na regulisanje nivoa holesterola i triglicerida u krvi.

Holesterol – Ishrana – Tabela poželjnih i nepoželjnih namirnica
Poželjne namirnice	Nepoželjne namirnice
Jabukovo sirće	Beli hleb
Limun i beli luk	Grickalice
Čaj od ovsa	Pavlaka
Susam i jogurt	Kajmak
Surutka	Kačkavalj
Lan i jogurt	Žumance
Kurkuma	Majonez
Mleveni pirinač	Čvarci
Crveni pirinač	Slanina
Ren	Mesne prerađevine
Đumbir	Margarin
Celer i limun	Palmino ulje
Karanfilić	Alkohol
Med i cimet	Gazirana pića

Poželjne i nepoželjne namirnice navedene u ovoj tabeli nisu preporučene kao lek od strane zvanične medicine.

Ukoliko imaš problem sa holesterolom, savetujemo ti da potražiš pomoć nadležnog lekara, kao i da razmisliš o tome da li je kucnuo čas da promeniš svoju dijetu i način ishrane.

U nastavku teksta fokusiraćemo se na predstavljanje namirnica i prirodnih lekova koji ti u velikoj meri mogu pomoći da smanjiš povišen holesterola i trigliceride.

1. Kako sniziti holesterol pomoću dijete?

Dijeta za povišen holesterol često se navodi kao odgovor na pitanja kako sniziti holesterol i šta jesto za povišen holesterol.

Neophodno je najpre da znaš da ne postoji univerzalna dijeta za holesterol i trigliceride.

Neretko se, naime, dešava da osoba kojoj je HDL holesterol nizak čuje od poznanika ili prijateljice da postoji nova “fenomenalna” medicinska dijeta protiv holesterola.

Međutim, dijeta za visok holesterol podjednako primenljiva na sve osobe nije ništa više od još jedne urbane legende, budući da je svakom pojedincu potreban lični režim ishrane za holesterol.

Dijeta za holesterol se sastoji od opštih preporuka o zdravoj ishrani i smanjenom unosu zasićenih masti iz namirnica životinjskog porekla.

Budući da holesterol ne postoji u biljkama, problemi sa holesterolom povezuju se sa hranom životinjskog porekla.

Upravo zato se slanina i holesterol, kao i jaja i holesterol (konkretno žumance), često dovode u negativnu vezu, ukoliko se unose u prekomernoj količini.

Sa druge strane, sledeće namirnice biljnog porekla pozitivno utiču na regulaciju nivoa holesterola u krvi:

Jabukovo sirće za holesterol 

Naučna studija objavljena u časopisu British Journal of Clinical Nutrition razmatra jabukovo sirće kao lek za holesterol. Istraživači su utvrdili da sirće snižava nivo holesterola i triglicerida, te se stoga može reći da je preporučljivo piti jabukovo sirće za holesterol.

Recept: Savet za one koji se pitaju kako piti jabukovo sirće za holesterol je da ujutru popiju 1 supenu kašiku sirćeta pomešanog sa vodom, ili da jednostavno dodaju jabukovo sirće u svoju obrok salatu.

Lek za holesterol od limuna i belog luka

U narodu se još od starih vremena koriste limun i beli luk za holesterol. Vitamin C iz limuna jača zidove krvnih sudova, dok beli luk podstiče opuštanje stvrdnutih krvnih sudova i uklanjanje plaka iz njihove unutrašnjosti.

Recept: Za recept za prirodni lek za holesterol od limuna i belog luka potrebno je da isečeš 40 čenova belog luka na polovine, pomešaš sa 2l sveže ceđenog soka od limuna i piješ 1 supenu kašiku dnevno.

Čaj od ovsa za holesterol

Ovas sadrži beta-glukane, koji doprinose snižavanju masti u krvi i smanjenju lošeg holesterola (LDL) u krvi.

Recept: Čaj od ovsa za holesterol pripremaš tako što jednu kafenu šolju neoljuštenih zrna ovsa, odnosno zoba opereš, procediš, preliješ 1l hladne vode, kuvaš do ključanja i ostaviš još 10 minuta da se kuva na tihoj vatri. Nakon toga, ovas ostaviš da odstoji još sat vremena, procediš i piješ bez šećera.

Osim navedenih namirnica, za holesterol se često savetuje da se konzumiraju surutka, kao i susam i jogurt.

Surutka za holesterol

Razlog zbog kojeg se surutka za holesterol preporučuje nalazi se u činjenici da redovno konzumiranje ovog napitka snižava arterijski pritisak, što je pokazalo i istraživanje sprovedeno na Univerzitetu Vašington.

Susam i jogurt za holesterol

Susam i jogurt za holesterol su takođe dobra opcija, jer susam sadrži veliku količinu fitosterola, po hemijskoj strukturi bliskog holesterolu, i zato se smatra moćnim regulatorom nivoa masnoća u krvi.

2. Kako smanjiti holesterol prirodnim putem?

Čitav korpus pitanja o holesterolu bavi se temom kako skinuti holesterol prirodnim putem.

Ta pitanja dominantno se pojavljuju u sledećim verzijama:

1. Kako smanjiti holesterol u krvi prirodnim putem?
2. Kako smanjiti holesterol bez lekova?
3. Kako skinuti holesterol na prirodan način?

Namera iza ovih pitanja jasno pokazuje da postoje ljudi koje zanima da koriste prirodni lek za holesterol, tj. masnoću u krvi.

Prirodni lekovi za holesterol i trigliceride poznati su iz narodne medicine, i obuhvataju namirnice koje imaju pozitivan uticaj na tvoje zdravlje.

Prirodni lekovi za holesterol u najvećoj meri sastoje se od namirnica biljnog porekla, za čije prvobitno konzumiranje je zaslužna narodna medicina.

Naime, u prošlosti je osobama sa ovih prostora koje imaju visok holesterol za lečenje neretko savetovan neki narodni lek, na biljnoj bazi.

U takve prirodne, narodne lekove protiv visokog (lošeg) holesterola i triglicerida ubrajaju se sledeće namirnice:

Lan i jogurt za holesterol

Nekoliko studija pokazalo je da svakodnevno uzimanje lanenog semena može da smanji nivo ukupnog holesterola i loš holesterol, zbog čega se laneno seme preporučuje za lečenje holesterola prirodnim putem.

Recept: Dve kašike sirovog semena lana ujutru pomešaj sa jogurtom i pij na prazan stomak.

Kurkuma kao lek za holesterol

Pregledom kontrolisanih ispitivanja, objavljenim u časopisu Nutrition Journal 2017. godine, utvrđeno je da kurkuma ili njena aktivna komponenta kurkumin mogu da umanje ukupni holesterol, trigliceride i LDL.

Recept: Kurkuma može da se pije u vidu čaja koji se priprema tako što 4 šolje vode zagreješ do ključanja i u to ubaciš 1-2 kafene kašičice kurkume u prahu. Nakon toga, čaj kuvaš još 10 minuta, procediš i ostaviš još 10 minuta da se ohladi.

Crveni pirinač za holesterol 

Fermentisani crveni pirinač je bogat monakolinom-K, koji blokira endogenu produkciju holesterola u jetri inhibicijom ključnog enzima u procesu sinteze holesterola.

U Kini se istovremeno jede i koristi fermentisani crveni pirinač za holesterol. Poput crvenog pirinča, intergralni mleveni pirinač takođe se koristi za prirodno lečenje lošeg holesterola.

3. Kako povećati dobar holesterol?

Razumevanje razlika između HDL i LDL predstavlja osnov za davanje odgovora na pitanje kako povećati dobar holesterol.

Na HDL holesterol, poznat i kao dobar holesterol, blagotvorno utiče biljna hrana pomoću koje se reguliše masnoća u krvi.

Dobar holesterol (HDL) možeš da povećaš ravnomernim unosom namirnica biljnog porekla.

Biljna hrana koja ti može pomoći da smanjiš ukupan holesterol obuhvata ove namirnice, od kojih pojedine utiču i na povećavanje HDL holesterola:

Ren kao lek za holesterol

Naučno istraživanje pokazalo je da ren snižava holesterol u plazmi kod miševa koji su se hranili hranom obogaćenom holesterolom.

Đumbir kao lek za holesterol

Studija iz 2014. godine utvrdila je da đumbir može da smanji nivo ukupnog holesterola i triglicerida, dok je studija sprovedena 2008. godine pokazala da đumbir može da umanji loš holesterol i poveća dobar holesterol.

Celer i limun za holesterol

Prirodni lek za holesterol od limuna i celera, bogatog vitaminima A, B (B1, B2 i B6) i C, čisti organizam i smanjuje nivo holesterola i triglicerida u krvi.

Karanfilić za holesterol

Još jedna naučna studija iz 2006. godine dovela je do zaključka da su svi ispitanici koji su unosili nekoliko grama karanfilića dnevno pokazali pad nivoa glukoze, triglicerida i lošeg (LDL) holesterola.

Med i cimet za holesterol

U povezanoj studiji iz 2006. godine, potvrđena su prethodna istraživanja koja su pokazala da samo 1/4 kafene kašičice ekstrakta cimeta, uzeta dva puta dnevno, može da stimuliše aktivnost sličnu insulinu, i da istovremeno smanji nivo triglicerida, holesterola i glukoze za 10-30%.

Što se tiče meda, dodatne studije su pokazale da flavonoidi u medu deluju na sprečavanje oksidacije LDL, što vodi ka zaključku da med i cimet mogu da pomognu u smanjenju štetnih efekata visokog nivoa LDL holesterola.

Osim do sada spomenutih namirnica, često se postavlja i pitanje da li goveđi želatin povećava holesterol.

Goveđi želatin i holesterol

Goveđi želatin i holesterol dovode se u negativnu vezu budući da se pokazalo da unos želatina može da smanji HDL, i poveća razliku između ukupnog i HDL holesterola, stoga se želatin ne preporučuje osobama koje imaju povišen holesterol i trigliceride.

4. Kako smanjiti trigliceride uz pomoć prirodnih lekova?

Ranije smo spomenuli da povišeni trigliceridi mogu da budu rezultat loše ishrane i određenih životnih navika.

Zato se zdrava ishrana ubraja u faktore koji mogu da ti pomognu da smanjiš holesterol i trigliceride.

Povećani trigliceridi lakše i brže se regulišu uz pomoć ishrane bogate zdravim namirnicama.

U ovom tekstu već smo navodili prirodne lekove u vidu namirnica koje mogu da olakšaju lečenje triglicerida i holesterola.

Zato ćemo ovde konkretno da navedemo i namirnice koje dodatno mogu da daju odgovor na pitanje kako smanjiti trigliceride hranom.

U najbolje prirodne lekove za trigliceride ubrajaju se:

• Losos
• Sardine
• Haringa
• Tunjevina
• Maslinovo ulje
• Vitamin B3
• Laneno seme
• Ovas
• Bademi
• Pistaći
• Orasi

5. Kako najbrže skinuti trigliceride putem ishrane?

Kao što smo već objasnili, za trigliceride ishrana je od presudnog značaja, pod uslovom da je zdrava i da uključuje puno biljnih namirnica.

Zato smo u okviru prethodnog podnaslova naveli namirnice koje bi trebalo da sadrži jelovnik osoba koje imaju povišene trigliceride.

Povećani trigliceridi mogu se umanjiti kombinacijom unosa zdravih namirnica biljnog porekla i izbegavanja unosa namirnica koje povećavaju trigliceride.

Razne studije poput ovog istraživanja o pozitivnom uticaju celera na smanjenje LDL-a i triglicerida, i povećanje HDL-a, dovoljno govore o zdravlju koje biljke mogu da ti pruže.

Ipak, bez obzira na to koji prirodni lek za trigliceride unosiš, neophodno je da istovremeno ograničiš ili potpuno eliminišeš konzumiranje hrane koja ti šteti.

Ukoliko imaš povišene trigliceride, hrana i piće koje tvoja dijeta ne treba da sadrži obuhvata:

• Dodatni (beli) šećer
• Gazirana pića
• Namirnice bogate ugljenim hidratima
• Trans masti
• Alkohol
• Torte i kolače

Zaključak

U ovom tekstu detaljno smo predstavili holesterol i trigliceride, i značaj koji imaju po tvoje telo i zdravlje.

Pojasnili smo šta su trigliceridi, HDL, LDL i non HDL holesterol, i koje su njihove referentne vrednosti i granice.

Takođe smo naveli uzroke za visok holesterol i odgovore na pitanje kako smanjiti holesterol i trigliceride putem ishrane.

Zdrava ishrana smanjuje povišen holesterol i trigliceride, zbog čega ti savetujemo da naručiš svoj lični OneFit plan ishrane.

Za normalan holesterol i trigliceride,

Tvoj OneFit