Glikemijski indeks: Najbolje namirnice sa niskim glikemijskim indeksom

glikemijski indeks
Nov 03, 2019

“Uspeh je slađi kada se do njega dođe nakon borbe.”

Mani Pakjao, svetski šampion u boksu u 8 različitih kategorija

Pojačana potreba za unosom slatkiša prvi je znak da se nešto čudno dešava u tvom telu.

U trenutku kada to shvatiš, poslednje što ti pada na pamet je glikemijski indeks.

Primećuješ da počinju da ti se pričinjavaju čokolade i kolači, ne znajuči da tvoj organizam već luči insulin kao da mu je to jedini zadatak.

Kako to da sprečiš?

U ovom blog postu OneFit ti otvara mogućnost da naučiš šta je glikemijski indeks i kako glikemijski indeks može da ti pomogne da smršaš i poboljšaš svoje zdravlje.

Šta je glikemijski indeks?

Slatke muke i slatki uspesi su izrazi koji se često koriste u pozitivnoj konotaciji.

To ne znači i da se sve fraze koje sadrže varijacije reči slatko koriste da označe nešto što je dobro za tebe.

Odličan primer za to upravo je odgovor na pitanje šta je glikemijski indeks.

Glikemijski indeks ili indeks slatkoće namirnica je broj koji ti daje predstavu o vremenu potrebnom tvom telu da namirnice bogate ugljenim hidratima pretvori u glukozu.

Glikemijski indeks je vrednost dodeljena hrani na osnovu toga koliko sporo ili koliko brzo ta hrana izaziva povećanje nivoa glukoze u krvi.

Zbog čega bi nivo glukoze u krvi trebalo da te interesuje?

Kada nivo glukoze u tvojoj krvi, poznatiji i kao “šećer u krvi”, pređe normalnu vrednost, on postaje toksičan i može da dovede do slepila, otkazivanja bubrega ili kardiovaskularnih problema.

Porast nivoa glukoze u krvi dovodi se u vezu sa još jednim pojmom koji želimo da pojasnimo, a to je glikemijsko opterećenje.

Glikemijsko opterećenje zavisi od količine unetih ugljenih hidrata u pojedinačnom obroku, zbog čega ga treba razlikovati od glikemijskog indeksa hrane.

U nastavku teksta saznaćeš više o tome zašto je glikemijski indeks hrane bitan i kako da namirnice sa niskim glikemijskim indeksom iskoristiš za svoje dobro.

Zašto je glikemijski indeks važan za mršavljenje?

Uvereni smo da ti postaje sve jasnije zbog čega je glikemijski index namirnica saveznik tvog zdravlja.

Ne samo da ti glikemijski index pomaže da pratiš nivo glukoze u krvi, već je gi indeks izuzetno važan za sve osobe koje žele da smršaju.

Korisno je i da znaš da se po glikemijskom indeksu namirnice mogu podeliti u tri grupe:

  • Namirnice sa niskim glikemijskim indeksom – vrednost 55 ili manje (dobro)
  • Namirnice sa umerenim (srednjim) glikemijskim indeksom – vrednost od 56 do 69
  • Namirnice sa visokim glikemijskim indeksom – vrednost 70 ili više (loše)

Ukoliko je tvoj cilj da smršaš, onda u tvom fokusu treba da se nađu namirnice sa niskim glikemijskim indeksom.

Kao i svaka sredina, namirnice sa umerenim glikemijskim indeksom predstavljaju zlatnu sredinu između hrane sa niskim i visokim glikemijskim indeksom.

Istovremeno, savetujemo ti da namirnice sa visokim glikemijskim indeksom svedeš na najmanju moguću meru, jer hrana sa visokim glikemijskim indeksom podstiče rast nivoa glukoze u krvi.

Kako namirnice sa niskim glikemijskim indeksom utiču na zdravlje?

Brojne naučne studije pokazale su da namirnice sa niskim glikemijskim indeksom:

  • Povoljno utiču na gubitak kilograma
  • Snižavaju nivo šećera u krvi
  • Smanjuju rizik od nastanka srčanih bolesti
  • Pomažu u sprečavanju pojave dijabetesa

Ukoliko te zanima da iz ugla medicinske struke saznaš više o dijabetesu, onda možeš da pročitaš šta o dijabetesu kaže dr Zoran Hajduković, načelnik Klinike za endokrinologiju VMA.

OneFit tim stručnjaka smatra da su ovi razlozi više nego dovoljni da sledeće namirnice sa niskim glikemijskim indeksom od 55 ili manje već danas uvrstiš u svoju ishranu:

  • Voće: Jabuke, jagode i grožđe
  • Mahunarke: Sočivo, leblebije i pasulj
  • Žitarice: Kinoa, proso i heljda

Zbog čega su namirnice sa umerenim glikemijskim indeksom “zlatna sredina”?

Kao i u životu, u ishrani se pojam “zlatna sredina” koristi da opiše nešto što se preporučuje jer je umereno i izbalansirano.

U tom smislu, hrana sa umerenim glikemijskim indeksom obuhvata namirnice čija se glikemijska vrednost kreće u rasponu od 56 do 69.

Namirnice sa umerenim glikemijskim indeksom odnose se na hranu čija glikemijska vrednost ne ide ispod 56 i iznad 69.

Među najzdravije namirnice sa srednjim glikemijskim indeksom spadaju:

  • Hleb: Brašno od celog zrna
  • Testenina: Pasta i rezanci od pirinča
  • Pirinač: Basmati i integralni pirinač

Koje su najistaknutije namirnice sa visokim glikemijskim indeksom?

Mnogi svetski poznati nutricionisti i medicinski stručnjaci slažu se u oceni da namirnice sa visokim glikemijskim indeksom podstiču gojenje.

Medicinska škola Univerziteta Harvard sastavila je tablicu glikemijskog indeksa za 60+ namirnica koje se često konzumiraju.

Na ovoj listi se nalaze i brojne namirnice sa visokim glikemijskim indeksom, od kojih ćemo ovom prilikom navesti nekoliko najpopularnijih:

  • Hleb: Od belog brašna
  • Grickalice: Krekeri i perece
  • Voće: Lubenica

Glikemijski indeks: Tabela glikemijskog indeksa određenih vrsta namirnica

U prethodnom delu teksta smo na temu glikemijskog indeksa namirnica već naveli veliki broj korisnih informacija.

Na osnovu tih informacija možeš da zaključiš da se recimo glikemijski indeks voća (u većini) nizak ili umeren.

Sada želimo i da ti predstavimo tabelu glikemijskog indeksa koja će ti pomoći da proceniš koje namirnice bi trebalo da uvrstiš u svoju ishranu, u zavisnosti od tvojih ciljeva i fizičkog stanja.

Glikemijski indeks: Tablica popularnih namirnica i njihovih vrednosti
Namirnica Glikemijski indeks (glukoza = 100)
Pirinčano mleko 86
Perece 83
Kukuruzne pahuljice 81
Kuvani krompir 78
Lubenica (sveža) 76
Beli hleb 75
Beli pirinač 73
Keks od belog brašna 69
Integralni pirinač 68
Med 61
Ananas (svež) 59
Bezalkoholna gazirana pića 59
Basmati pirinač 52
Grožđe 46
Heljda 45
Pomorandža (sveža) 43
Jabuke (sveže) 36
Sočivo 32
Leblebije 28

Kakav je glikemijski indeks mesa (i hrane bogate proteinima)?

Istraživanja su potvrdila da hrana bogata proteinima stimuliše dodatno lučenje insulina, što dovodi do smanjenja nivoa glukoze u krvi.

Budući da su određene vrste mesa neizbežan podstanar frižidera na ovim prostorima, kao i da je meso uglavnom bogato proteinima, pozabavićemo se i pitanjem glikemijskog indeksa mesa.

Trik pitanje glasi – Koji je glikemijski indeks mesa?

Odgovor je – ne postoji!

Naime, glikemijski index namirnica se vezuje isključivo za jednu vrstu makronutrijenata, a to su ugljeni hidrati.

Glikemijski indeks namirnica razmatra isključivo sadržaj ugljenih hidrata u datim namirnicama.

Zato hrana bogata proteinima kao što su jaja, riba, piletina i crveno meso nema glikemijski indeks.

Iako glikemijski indeks mesa ne postoji, ono se ipak preporučuje kao dodatak ishrani i dijetama za dijabetičare, pri čemu prednost imaju nemasna mesa kao što su teletina i ćuretina.

Koje su najzdravije masti i ugljeni hidrati sa niskim glikemijskim indeksom?

Kada se razmatra tema glikemijskog indeksa namirnica, nije retkost da se zanemari činjenica da nisu samo ugljeni hidrati zdrava hrana na koju treba obratiti pažnju.

Naprotiv, namirnice sa niskim glikemijskim indeksom uglavnom su bogate kombinacijama proteina, vlakana i zdravih masti.

Proteini, vlakna i zdrave masti u izobilju se mogu naći u hrani sa niskim glikemijskim indeksom.

OneFit ti stoga preporučuje da konzumiraš sledeće zdrave masti i ugljene hidrate sa niskim glikemijskim indeksom:

  • Ovsena kaša
  • Slatki batat krompir
  • Maslinovo ulje
  • Maslac

Ako osećaš da ti navedene glikemijske kombinacije izazivaju zbrku u glavi, onda je najbolji lek za to da odabereš svoj cilj, uneseš tražene parametre i naručiš svoj lični OneFit plan ishrane.

Na taj način ćeš sebi uštedeti vreme i novac, u kom slučaju ti recepti sa niskim glikemijskim indeksom u nastavku teksta mogu poslužiti više kao štivo za razonodu.

Koji su najdelotvorniji recepti sa niskim glikemijskim indeksom?

Označavanje namirnica sa niskim glikemijskim indeksom samo je deo izazova kada je u pitanju zdrava ishrana.

Sledeći korak u ovom procesu sastoji se od sastavljanja jelovnika bogatog namirnicama sa niskim glikemijskim indeksom.

Ko još ima vremena da sastavlja sebi doručak, ručak i večeru sa niskim glikemijskim indeksom?

Istinit odgovor na ovo pitanje je – mali broj ljudi.

Imajući to u vidu, dole prikazani OneFit recepti sa niskim glikemijskim indeksom za cilj imaju da ti pruže mogućnost izbora, i eliminišu mogućnost upadanja u stanje očaja.

Doručak sa niskim glikemijskim indeksom

Oprobani recepti za doručak sa niskim glikemijskim indeksom će ti pomoći da izbegneš pitanje:

“Šta ću danas da doručkujem?”

U moguće odgovore koji se odnose na jutarnje obroke sa niskim glikemijskim indeksom spadaju:

  • Ovsena kaša od valjanog ovsa, mleka i usitnjenog svežeg voća
  • Tost hleb od celog zrna sa avokadom, paradajzom i dimljenim lososom
  • Omlet sa pečurkama, spanaćem, paradajzom i sirom
  • Smuti sa bobičastim voćem, mlekom, grčkim jogurtom i cimetom
  • Kaša od kinoe, sa jabukom i cimetom
  • Jaja sa dimljenim lososom i paradajzom na tost hlebu od celog zrna
  • Palačinke od heljde sa bobičastim voćem

Ručak sa niskim glikemijskim indeksom

Nakon što smo se pobrinuli za najvažniji obrok u toku dana, na red dolazi ručak sa niskim glikemijskim indeksom.

Recepti za ručak sa niskim glikemijskim indeksom koje ti toplo preporučujemo sadrže u sebi sledeće kombinacije namirnica:

  • Pileći sendvič na hlebu od celog zrna, poslužen uz salatu
  • Minestrone supa sa kriškom hleba od celog zrna
  • Losos, rikota sir i kinoa sa salatom
  • Salata od piletine i testenine od celog zrna pšenice
  • Tostirani sendvič sa salatom od tune na hlebu od celog zrna pšenice
  • Obrok od jaja i zelene salate u tortilji od celog zrna pšenice
  • Salata od braon pirinča i tunjevine

Večera sa niskim glikemijskim indeksom

Sigurno ti je poznato da se u našem narodu veruje da na spavanje nije dobro ići praznog stomaka.

Nažalost, pojedinci ovu narodnu mudroliju shvataju na potpuno pogrešan način.

Zbog toga se pred spavanje predano posvete prejedanju, umesto da isprobaju sledeće OneFit recepte za večeru sa niskim glikemijskim indeksom:

  • Pržena govedina sa povrćem i pirinčem dugog zrna
  • Riba sa roštilja, brokoli na pari i zeleni pasulj
  • Domaća pica sa libanskim hlebom od punog zrna pšenice
  • Domaće pljeskavice sa goveđim paštetama i povrćem
  • Piletina sa leblebijama, karijem i basmati pirinčem
  • Jagnjeći kotleti na žaru sa zelenim povrćem i pireom od bundeve
  • Goveđe ćufte sa povrćem i smeđim pirinčem

Zaključak

U ovom blog postu pokrili smo temu glikemijskog indeksa uz osvrt na glikemijski indeks mnogih namirnica koje su bogate ugljenim hidratima.

Povrh toga, objasnili smo na koji način proteini i masti upotpunjuju savetovane načine ishrane koji za cilj imaju unos hrane uglavnom niskih glikemijskih vrednosti.

Uložili smo i dodatni napor da putem tabele glikemijskog indeksa često korišćene hrane navedemo glikemijske vrednosti karakteristične za određene namirnice.

Kao i uvek, cilj OneFit tima je da ti ovim postom pomogne da bolje i lakše razumeš sve što je vezano za zdravu ishranu i pravilan trening.

U iščekivanju našeg sledećeg blog posta pozivamo te da posetiš našu blog sekciju.

Prijatno,

Tvoj OneFit

Najčešća pitanja u vezi glikemijskog indeksa

Glikemijski indeks je vrednost dodeljena određenoj namirnici na osnovu toga koliko sporo ili koliko brzo ta namirnica izaziva povećanje nivoa glukoze u krvi.

Ukoliko ti je cilj da smršaš, preporučujemo da više konzumiraš namirnice sa niskim i srednjim glikemijskim indeksom, a da unos namirnica sa visokim glikemijskim indeksom svedeš na minimum.

Namirnice sa niskim glikemijskim indeksom povoljno utiču na gubitak kilograma, snižavaju nivo šećera u krvi, smanjuju rizik od nastanka srčanih bolesti, pomažu u sprečavanju pojave dijabetesa.

Među namirnice sa niskim glikemijskim indeksom spadaju pre svega mahunarke (sočivo, leblebija, pasulj) i žitarice (kinoa, proso, heljda).

Neke od namirnica sa visokim glikemijskim indeksom su hleb (od belog brašna), grickalice (krekeri i perece), lubenica i ostale.

Naruči plan ishrane

Po ceni od samo 990 dinara naruči svoj lični plan ishrane
i kreni ka ostvarenju svog cilja već danas.

NARUČI PLAN ISHRANE
© Sva prava zadržana. OneFit 2020