Soja: nutritivna vrednost, uticaj na zdravlje i kilažu

soja
Jan 17, 2021

Dok je jedni hvale, a drugi osporavaju, soja zauzima visoko mesto na lestvici najčešće konzumiranih namirnica.

Soja je vrsta mahunarke poreklom iz istočne Azije i smatra se izvanrednom biljnom hranom.

Razlog za to leži u činjenici da se soja ubraja u retke biljke koje imaju kompletne proteine, što znači da sadrži sve esencijalne amino-kiseline.

Iako postoji oko 2500 sorti soje, najzastupljeniji varijeteti su tzv. žuta i crna soja.

Nutritivna vrednost soje na količinu od 100 g

Energetska vrednost 172 kCal
Proteini 18 g
Ugljeni hidrati 8 g
Šećeri 3 g
Vlakna 6 g
Masti 9 g
od kojih zasićene 1,3 g

Koliko kalorija ima soja?

U 100 g soje nalaze se 172 kalorije.

Čak 39% kalorija u soji potiče od proteina, 43% od masti i samo 18% od ugljenih hidrata.

Kao što možeš da primetiš, veliki procenat kalorija u soji potiče upravo od proteina, što je prava retkost u biljnom svetu.

Koliko soja ima proteina?

Proteini u soji smatraju se kompletnim, što znači da ti ova mahunarka pruža sve esencijalne amino-kiseline u adekvatnim količinama.

To soju čini hranljivijim izvorom proteina od ostalih vrsta mahunarki.

Vegani i vegetarijanci naročito često koriste soju, koja im pomaže da svoj dnevni unos proteina drže u okviru preporučenih vrednosti.

Glavne vrste proteina u soji su glicinin i konglicinin.

Porcija od 100 g sveže kuvane soje sadrži 18 g proteina, dok ista porcija pržene soje ima čak 39 g proteina.

Koliko soja ima ugljenih hidrata?

Kao što možeš da vidiš u tabeli, u 100 g soje nalazi se 8 g ugljenih hidrata.

U pitanju su uglavnom složeni ugljeni hidrati, kakvi se inače nalaze u mahunarkama, skrobnom povrću i integralnim žitaricama.

Oko 30% kalorija u soji dolazi iz ugljenih hidrata, a preko 2/3 ovih ugljenih hidrata potiče čine vlakna.

Preostali ugljeni hidrati u soji potiču od prirodnih šećera, kao što su saharoza i rafinoza.

Koliko soja ima masti?

Iako ne možemo reći da je soja hrana sa visokim udelom masti, sa 9 g masti na 100 g namirnice, soja svakako sadrži značajnu količinu dijetalnih masti.

Soja prvenstveno sadrži mononezasićene i polinezasićene masne kiseline.

Dominantna vrsta masti u soji je linolna kiselina, koja čini približno 50% ukupnog sadržaja masti u ovoj hrani.

Poznato je da su nezasićene masti zdrave za srce i krvne sudove, a što se tiče ozloglašenih zasićenih masti, njih u 100 g soje ima svega 1,3 g.

Koliko soja ima vlakana?

U 100 g soje nalazi se čak 6 g vlakana.

Dijetetska vlakna iz soje pomažu regulaciju nivoa šećera u krvi, drže nivo holesterola u krvi pod kontrolom i izazivaju osećaj sitosti nakon obroka.

Soja je naročito dobar izvor nesvarljivih vlakana, kao što su alfa-galaktozidi.

Uticaj soje na zdravlje

Unos minimalno prerađene hrane na bazi soje ima brojne zdravstvene prednosti.

Osim proteina, ova mahunarka je bogata vitaminima i mineralima u koje spadaju:

  • Folati
  • Tiamin
  • Vitamin K1 (filokinon)
  • Kalijum
  • Magnezijum
  • Kalcijum
  • Molibden
  • Bakar
  • Mangan
  • Fosfor

Uprkos brojnim zdravstvenim prednostima, postoje izvesne sumnje u vezi sa konzumiranjem soje.

Soja sadrži fitoestrogene, izoflavone koji u telu oponašaju estrogen, najvažniji ženski polni hormon.

U stručnoj literaturi postoje navodi da izoflavoni soje mogu da smanje proizvodnju muškog hormona testosterona.

Međutim, studije sprovedene na ljudima još uvek nisu dokazale tačnost ove tvrdnje.

Soja sadrži i antinutrijente, koji mogu da smanje sposobnost tela da apsorbuje vitamine i minerale.

Namakanje, fermentacija i kuvanje soje spadaju u dobre načine pripreme ove namirnice, čime se smanjuje količina antinutrijenata u soji.

Dobra vest je da su negativni efekti soje uglavnom primećeni kod osoba koje su soju konzumirale u izuzetno velikim količinama.

Uticaj soje na kilažu

Ako želiš da se ugojiš ili povećaš mišićnu masu, soja može da ti bude od velike koristi.

Budući da je bogata proteinima i kalorijama koje potiču od proteina, soja je i te kako omiljena hrana među onima koji vežbaju i rade na dobijanju mišićne mase.

Iako svaka amino-kiselina igra važnu ulogu u sintezi mišićnih proteina, amino-kiseline razgranatog lanca (BCAA) najvažnije su za izgradnju mišića.

Stoga se, u poređenju sa proteinima surutke i kazeina, protein soje nalazi negde u sredini što se tiče sinteze proteina mišića.

Ono na šta naročito treba da obratiš pažnju je da izbegavaš GMO soju, koja je danas nažalost preplavila tržište.

Ako možeš, uvek se odluči za nabavku organske soje, za čije uzgajanje se ne koriste pesticidi niti tehnike genetskog inženjeringa.

Tvoj OneFit

Naruči plan ishrane

Po ceni od samo 990 dinara naruči svoj lični plan ishrane
i kreni ka ostvarenju svog cilja već danas.

NARUČI PLAN ISHRANE
© Sva prava zadržana. OneFit 2020