Dnevni unos proteina: Koliko proteina treba da jedeš u toku dana?

dnevni unos proteina
Jun 26, 2020

“Protein je kralj.”

Spenser Nadolski, doktor

Na dnevnom nivou tvoji planovi i želje zavise od dugačke liste faktora.

Dnevne obaveze i dnevna vremenska prognoza spadaju u neke od njih.

Stručnjaci za ishranu smatraju da u samom vrhu te liste treba da stoji i dnevni unos proteina.

Postoje prilično različita mišljenja o tome koliko proteina ti je potrebno u toku dana, pri čemu većina nutricionista preporučuje solidno skroman unos proteina u periodu od 24 časa.

U ovom blog postu pozabavićemo se temom važnosti unosa proteina na svakodnevnom nivou uz poseban osvrt na preporučeni dnevni unos proteina za žene i muškarce.

Zašto je unos proteina važan za tvoj organizam?

Malo hranljivih sastojaka je jednako važno kao proteini, odnosno belančevine.

Ako tvoja ishrana ne sadrži belančevine u dovoljnoj meri, onda tvoje telo otežano funkcioniše.

Adekvatan unos proteina na dnevnom nivou pomaže ti da smršaš, povećaš snagu i mišićnu masu.

Naučno je dokazano da unos proteina može da uveća broj tvojih potrošenih kalorija povećanjem bazalnog metabolizma (potrošnja kalorija) i smanjenjem apetita (konzumiranje kalorija).

Kao što znaš, bazalni metabolizam (BMR) je količina energije koja je tvom telu potrebna za obavljanje vitalnih funkcija.

O ključnom uticaju koji proteini imaju po tvoje zdravlje detaljno smo pisali u OneFit blog sekciji, tako da ćemo ovde zaključiti da život bez proteina jednostavno nije moguć.

Koji je preporučen dnevni unos proteina za žene i muškarce?

Ljudi se razlikuju po polu, uzrastu, visini, težini, navikama u ishrani i drugim pojedinostima.

Iz tih i drugih razloga idealan dnevni unos proteina za žene i muškarce nije lako odrediti.

Naučno istraživanje pokazalo je da žene konzumiranjem veće količine proteina istovremeno unose manji broj kalorija i lakše mršave.

Takođe, istraživanje kod gojaznih muškaraca pokazalo je da više proteina u ishrani povećava osećaj sitosti, smanjuje želju za kasnim jelom za 50% i opsesivne misli o hrani za 60%.

Preporučen dnevni unos proteina za žene i muškarce zavisi od cilja u ishrani i fizičke aktivnosti.

Naša preporuka je da unos proteina na dnevnom nivou bude između 1,7 i 2 grama po kilogramu telesne mase, bez obzira na pol.

To znači da osoba koja ima 80kg treba dnevno da unese 160g proteina.

Za ljude koji nisu fizički aktivni, donja granica za unos proteina može biti i 1 gram po kilogramu težine, dok za fizički aktivnije može da se kreće od 3 do 4 grama po kilogramu sopstvene telesne težine.

Koliko proteina dnevno ti je potrebno da smršaš?

Kao što možeš da zaključiš, unos proteina u toku dana je promenljiva kategorija.

Zbog toga odgovor na pitanje koliko proteina dnevno treba da smršaš zahteva razmatranje.

Ako želiš da smršaš, onda je potrebno da u toku dana unosiš više proteina, a manje ugljenih hidrata i masti.

Drugim rečima, za mršavljenje i bolji fizički izgled neophodno je da jedeš manje energetskih makrosa, a više proteina koji izgrađuje tvoje telo.

Građevinskim rečnikom rečeno, to znači da ti treba manje žica za struju, a više cigli za zidove.

Koji je dnevni unos proteina za povećanje mišićne mase?

Kao što možeš da pretpostaviš, strategija za povećanje mišićne mase razlikuje se od one za mršavljenje.

Shodno tome, dnevni unos proteina za povećanje mišićne mase procentualno je manji u slučaju nabacivanja mišićne mase u odnosu na skidanje kilaže.

Ako želiš da nabaciš mišićnu masu, onda je potrebno da u toku dana unosiš više ugljenih hidrata, manje proteina i najmanje masti.

Brojne naučne studije pokušale su da odrede tačnu količinu dnevnog unosa proteina za povećanje mišićne mase, ali su došle do različitih zaključaka.

Zbog toga se kao jedini ispravan nameće zaključak da svoj dnevni unos proteina možeš precizno da odrediš jedino na osnovu sopstvenog plana ishrane.

Zaključak

U ovom OneFit blog postu bavili smo se temom dnevnog unosa proteina.

Objasnili smo zbog čega je unos proteina bitan za tvoje zdravlje i koliko proteina dnevno bi trebalo da jedu pripadnici oba pola.

Dali smo analizu potrebnog dnevnog unosa proteina za mršavljenje i nabacivanje mišićne mase uz napomenu da unos proteina možeš tačno da odrediš jedino uz svoj lični OneFit plan ishrane.

Kao što proteini doprinose izgradnji tvog tela, tako se nadamo da i mi ovim postom dajemo doprinos na tvom putu ka boljem fizičkom izgledu i opštem zdravlju.

Ništa bez proteina,

Tvoj OneFit

Naruči plan ishrane

Po ceni od samo 990 dinara naruči svoj lični plan ishrane
i kreni ka ostvarenju svog cilja već danas.

NARUČI PLAN ISHRANE
© Sva prava zadržana. OneFit 2020