Crni luk: nutritivna vrednost, uticaj na zdravlje i kilažu

Jan 26, 2021

Iako je poznat kao povrće koje izaziva plakanje kada se seče, manje je poznato da je luk deo ljudske ishrane više od 7000 godina.

Drevni Egipćani obožavali su luk, verujući da njegov sferni oblik i unutrašnji koncentrični krugovi simbolizuju večnost.

U srednjem veku luk se upotrebljavao kao valuta i koristio za plaćanje kirije, robe i usluga, pa čak i kao poklon!

Na prvim održanim olimpijskim igrama, sportisti iz Stare Grčke jeli su luk kako bi imali više snage.

Nutritivna vrednost luka na količinu od 100 g

Energetska vrednost 40 kCal
Proteini 1,1 g
Ugljeni hidrati 9,3 g
Šećeri 4,2 g
Vlakna 1,7 g
Masti 0,1 g
od kojih zasićene 0 g

Koliko kalorija ima luk?

Luk je poznat kao namirnica sa veoma malo kalorija.

Naime, 100 g luka može da te optereti sa svega 40 kalorija.

Čak 85% kalorija koje luk pruža potiču od ugljenih hidrata, 11% od proteina i 4% od masti.

U jednom svežem luku ima 89% vode, 9% ugljenih hidrata i 1,7% vlakana, sa malim količinama proteina i masti.

Koliko luk ima proteina?

Luk svakako nije hrana u kojoj dominiraju belančevine ili proteini.

Izuzev mahunarki, povrće je generalno siromašno proteinima.

U 100 g luka nalazi se samo 1,1 g proteina.

To znači da, prilikom pripremanja obroka, luk treba da kombinuješ sa proteinskim namirnicama.

Koliko luk ima ugljenih hidrata?

Ugljeni hidrati čine oko 9-10% sirovog i kuvanog luka.

Porcija od 100 g luka sadrži 9,3 g ugljenih hidrata, od čega su 4,2 g šećeri.

U pitanju su uglavnom jednostavni šećeri, poput glukoze, fruktoze i saharoze, kao i vlakna.

Luk je hrana sa niskim glikemijskim indeksom, koji u ovom slučaju iznosi između 10-15.

Koliko luk ima masti?

Luk sadrži minimalnu količinu masti.

Kao što možeš da vidiš u tabeli, u 100 g luka nalazi se svega 0,1 g masti.

Međutim, luk se često priprema sa dodatkom ulja ili masti, što znatno povećava kalorijsku vrednost jela spremljenog na bazi luka.

Koliko luk ima vlakana?

Ako tražiš vlakna u hrani, onda je luk pravi izbor za tebe.

Porcija od 100 g luka sadrži 1,7 g vlakana.

Luk je vrlo bogat zdravim rastvorljivim vlaknima, koja se zovu fruktani.

Fruktani su poznati kao prebiotička vlakna, što znači da predstavljaju hranu za dobre bakterije u tvojim crevima.

Imaj u vidu da se preporučuje da konzumiraš od 25 do 38 g vlakana dnevno.

Uticaj luka na zdravlje

Luk sadrži brojne fitohemikalije koje jačaju zdravlje i pomažu u prevenciji bolesti, što je dokazano i jednim naučnim istraživanjem.

Sumpor je jedan od najzastupljenijih minerala u luku, koji pomaže u sintezi proteina i izgradnji ćelijskih struktura u tvom telu.

Pored jedinjenja na bazi sumpora, luk je bogat kvercetinom, koji je moćan antioksidans.

Alil-sulfidi iz luka odgovorni su za veliki broj zdravstvenih prednosti ovog povrća, uključujući pomoć u sprečavanju nastanka bolesti srca i raka.

Luk sadrži zadovoljavajuće količine nekoliko vitamina i minerala, kao što su:

  • Vitamin C, koji podstiče jak imunitet
  • Folati (B9), koji su neophodni za rast ćelija i metabolizam, i naročito važni za trudnice
  • Vitamin B6, koji učestvuje u stvaranju crvenih krvnih zrnaca

Osim navedenih mikrosa, luk sadrži i male količine minerala kao što su kalijum, kalcijum i mangan.

Luk je zdrav bez obzira na to da li je sirov ili kuvan, mada sirovi luk ima viši nivo organskih sumpornih jedinjenja koja pozitivno utiču na zdravlje.

Uticaj luka na kilažu

Luk je izvor rastvorljivih vlakana, što ga čini moćnom prebiotičkom namirnicom.

To znači da luk poboljšava zdravlje tvojih creva, što je presudno za gubitak kilograma.

Pored toga, kvercetin iz luka pomaže u sprečavanju nakupljanja masti i pojačava metabolizam.

Ako na sve ove činjenice dodaš i to da luk ima malo kalorija, dobijaš savršeno povrće za regulaciju telesne težine.

Ukoliko želiš da smršaš, najbolja opcija za tebe je da konzumiraš sirov luk.

Ako treniraš ili se baviš nekom fizičkom aktivnošću, nemoj da jedeš luk pre toga, budući da ova namirnica izaziva nadimanje.

Tvoj OneFit

Naruči plan ishrane

Po ceni od samo 990 dinara naruči svoj lični plan ishrane
i kreni ka ostvarenju svog cilja već danas.

NARUČI PLAN ISHRANE
© Sva prava zadržana. OneFit 2020