Heljda (heljdino zrno): nutritivna vrednost, uticaj na zdravlje i kilažu

Dec 21, 2020

Heljda pripada porodici pseudožitarica, čije semenke podsećaju na žitarice.

To znači da, iako heljda nije u srodstvu sa žitaricama, heljdino zrno se koristi na sličan način.

U svetu zdrave ishrane heljda je najpopularnija zbog toga što ne sadrži gluten.

Dodatne hranljive vrednosti kojima se odlikuje heljdino zrno ovu namirnicu čine odličnom zamenom za pšenicu.

Nutritivna vrednost heljdinog zrna na količinu od 100g

Energetska vrednost 343 kCal
Proteini 13,25 g
Ugljeni hidrati 71,50 g
Šećeri 0,00 g
Vlakna 10 g
Masti 3,40 g
od kojih zasićene 0,741 g

Koliko kalorija ima heljda?

Kao i žitarice, i pseudožitarice imaju jednu osnovnu namenu, a to je da obezbede energiju.

Stoga i heljda ima visoku kalorijsku vrednost.

U količini od 100 g sirovog zrna heljde kriju se 343 kalorije.

Broj navedenih kalorija potiče od ugljenih hidrata koji su osnovni makronutrijent u heljdi.

Koliko heljda ima proteina?

Heljda može da se pohvali spektrom proteina koje ima u svom sastavu.

U 100 g sirovog heljdinog zrna ima preko 13 g proteina, bogatog kvalitetnim profilom značajnih amino-kiselina.

Doduše, prisustvo pojedinih antinutrijenata, poput tanina, otežava varenje ovih proteina.

Ono što je naročito važno je činjenica da heljda ne sadrži gluten, pa je pogodna za ishranu osoba koje su alergične na gluten.

Isto važi i za druge pseudožitarice, poput kinoe ili amaranta.

Netolerancija na gluten može da dovede do pojave autoimune bolesti pod nazivom celijakija, što je podrobnije objašnjeno u ovom naučnom istraživanju.

Koliko heljda ima ugljenih hidrata?

Heljda obiluje ugljenim hidratima, koji čine preko 70% sadržaja sirovog zrna ove biljke.

U pitanju je uglavnom skrob, složeni šećer koji biljkama služi kao energetska rezerva.

Međutim, heljda nema visok glikemijski indeks, i stoga se smatra bezbednom namirnicom za osobe koje se bore sa dijabetesom tipa 2.

Pojedini rastvorljvi ugljeni hidrati u heljdi povoljno utiču na održavanje stabilnog nivoa šećera u krvi nakon obroka.

Koliko heljda ima masti?

U 100 g zrna heljde ima 3,4 g masti, od čega zasićene masne kiseline čine manje od 1 g.

Koliko heljda ima vlakana?

Heljda je poznata kao hrana bogata vlaknima, koja čine čak 10% ukupne mase sirovog zrna.

Vlakna se uglavnom nalaze u heljdinoj kori koja oblaže zrno i zaslužna je za popularnost integralnog heljdinog brašna.

U kori heljde takođe postoji rezistentni skrob, naročita vrsta nesvarljivih ugljenih hidrata koji imaju osobine vlakana.

Bakterije u stomaku od rezistentnog skroba prave butirat, masnu kiselinu kratkog lanca koja je veoma važna za zdravlje tvog probavnog sistema.

Uticaj heljde na zdravlje

Heljdino zrno je veoma bogato mineralima, a posebno:

  • Manganom
  • Bakrom
  • Magnezijumom
  • Gvožđem
  • Fosforom

Bakar je u dijeti savremenog čoveka često deficitaran mineral, a male količine ovog nutrijenta dobre su za zdravlje srca.

Heljda ne sadrži prevelike količine antinutrijenta fitinske kiseline, što apsorpciju minerala iz ove namirnice čini znatno efikasnijom nego što je to slučaj sa žitaricama.

Heljdino zrno sadrži više antioksidanasa nego većina zrna žitarica.

Među njima je posebno važan rutin, koji spada u grupu polifenola, za koje se smatra da su prirodni lek za masnoću u krvi, te da suzbijaju inflamacije i regulišu krvni pritisak.

Heljda je, zbog visokog sadržaja vlakana i niskog glikemijskog indeksa, namirnica niskog rizika za osobe koje pate od dijabetesa tipa 2.

Neka istraživanja pokazuju da konzumiranje heljde ima blagotovoran uticaj na nivo šećera u krvi.

Naime, heljda sadrži D-hiro-inozitol, tip rastvorljivog ugljenog hidrata koji tvoje ćelije čini osetljivijim na insulin, što je preventiva protiv pojave insulinske rezistencije.

Uticaj heljde na kilažu

Heljda je kalorična namirnica, ali je isto tako hrana koja daje osećaj sitosti.

Visok procenat vlakana i dobar sadržaj proteina u heljdi suzbijaju osećaj gladi i na taj način smanjuju unos kalorija u ostalim tvojim obrocima.

Istovremeno, unos heljdinog zrna obezbeđuje ti veliku količinu energije.

Preporučujemo ti da heljdino zrno uključiš u svakodnevnu ishranu kao alternativu u jelima koja se spremaju sa pirinčem.

Tvoj OneFit

Naruči plan ishrane

Po ceni od samo 990 dinara naruči svoj lični plan ishrane
i kreni ka ostvarenju svog cilja već danas.

NARUČI PLAN ISHRANE
© Sva prava zadržana. OneFit 2020