Kako da sastaviŔ savrŔen plan ishrane za masu?

plan ishrane za masu
Sep 02, 2019

ā€œSmeh je najlepÅ”i tamo gde je hrana najbolja.ā€

Irska poslovica

JedeÅ” puno.

TreniraÅ” redovno.

Ali iz nepoznatog razloga već duže vreme ne uspevaÅ” da nabaciÅ” viÅ”e od par stotina grama miÅ”ićne mase.

U čemu je problem?

Nedostaje ti plan ishrane za masu.

U ovom trenutku verovatno pomiÅ”ljaÅ” da je to nemoguće i da ti 100% već koristiÅ” odličan plan ishrane za masu koji samo Å”to nije počeo da deluje.

Samo Å”to nije…

U nastavku teksta možeŔ da saznaŔ kako da napraviŔ plan ishrane za masu koji zaista donosi rezultate.

Kako treba da izgleda tvoja ishrana za masu?

ImaÅ” li odgovore na pitanja poput:

  • Koju vrstu namirnica konzumiram?
  • Koliko obroka dnevno imam?
  • Da li unosim dovoljno nutrijenata pre i posle treninga?
  • Da li unosim PRAVE nutrijente u PRAVO vreme u toku dana?

Ako nemaÅ” detaljan odgovor na neko od ovih pitanja ili sumnjaÅ” u plan ishrane za masu koji je sastavio tvoj drugar iz teretane u kraju, to može da znači samo jedno…

Potreban ti je OneFit personalizovan plan ishrane za masu!

Å ta to zapravo znači i kako se pravi dobar plan ishrane za miÅ”ićnu masu saznaćeÅ” u nastavku teksta.

Od čega se sastoji dobar plan ishrane za miÅ”ićnu masu?

Dobar plan ishrane za miÅ”ićnu masu je program ishrane koji podrazumeva unos tačno određene vrste i količine namirnica u tačno vreme na svakodnevnom nivou.

ZaÅ”to tačno određene vrste i količine namirnica?

Ovo je odlično pitanje.

Možda si nekada ranije čuo za termin ā€œmakrosiā€, pogotovo ako si čitao neki dobar blog post o keto dijeti.

Å ta su makrosi?

Izraz makrosi je skraćenica od termina makronutrijenti, koji obuhvata namirnice koje ti pomažu da stvoriÅ” energiju potrebnu tvom telu da svakodnevno funkcioniÅ”e.

U makronutrijente, koji su zaslužni za broj kalorija koje unosiŔ u procesu ishrane, se ubrajaju:

  • Masti
  • Ugljeni hidrati
  • Proteini

Navedeni makrosi se u procesu varenja hrane razlažu na jednostavnije elemente.

Masti se razlažu na masne kiseline nakon čega se koriste za akumuliranje energije. Tvoje telo viÅ”ak masti pretvara u masne ćelije.

Masti postoje u tri oblika:

  • Zasićene masti
  • Polinezasićene masti
  • Mononezasićene masti

Ugljeni hidrati se razlažu na glukozu, koja se koriste za snabdevanje ćelija energijom. ViÅ”ak glukoze u tvom organizmu transportuje se u jetru.

Ugljeni hidrati se dele na tri glavne vrste:

  • Skrob
  • Vlakna
  • Å ećeri

Proteini se razlažu na amino kiseline i prvenstveno se koriste za izgradnju hormona, miÅ”ića i drugih proteina. U određenim okolnostima proteine takođe možeÅ” da koristiÅ” kao energetski resurs.

Proteini se svrstavaju u dve grupe:

  • Kompletni proteini
  • Nekompletni proteini

U toku svakog dana, tvoje telo prolazi kroz uobičajen ciklus akumuliranja i potroŔnje energije potrebne za normalno funkcionisanje organizma, odnosno tvoj bazalni metabolizam.

Pored energije čije prisustvo zahteva bazalni metabolizam (BMR), tvom telu je često potrebno dodatno gorivo kako bi ono moglo da te podrži u raznim drugim dnevnim aktivnostima.

U te aktivnosti spadaju hodanje, trčanje, plivanje, igranje, učenje, seks, fizički i umni rad.

Dodatne fizičke aktivnosti u toku dana zahtevaju povećan, odnosno optimalan unos kalorija i namirnica koje zadovoljavaju ukupnu dnevnu potroÅ”nju energije (TDEE) tvog organizma.

Poznato ti je da loÅ”a ishrana i neredovna fizička aktivnost vode do pojave gojaznosti. Zbog toga ne čudi da kada se pominje plan ishrane, većina ljudi prvo pomisli na plan ishrane za mrÅ”avljenje.

Sa druge strane, verovatno nisi znao da je pojedinim ljudima nabacivanje težine i izgradnja miÅ”ićne mase podjednako težak izazov kao Å”to je gojaznim osobama gubljenje kilograma.

Da li plan ishrane za miÅ”ićnu masu podrazumeva određeno vreme unosa makrosa?

Već ti je jasno da je odgovor na ovo pitanje jedno veliko DA!

Naime, vreme u toku dana u kojem unosiŔ namirnice u tvoje telo ima presudan efekat na tvoj ukupan trud u vezi sa ishranom, treniranjem, zdravljem i fizičkim izgledom.

Ako želiÅ” da tvoj plan ishrane za miÅ”ićnu masu da izvanredne rezultate, obrati pažnju na to kada Å”ta jedeÅ”!

Da krenemo od masti koje treba da unosiÅ” u sledećem ritmu:

Masti je najbolje da unosiŔ u toku doručka (ujutru) kako bi zadovoljio svakodnevne energetske potrebe tvog tela

Kada govorimo o ugljenim hidratima, onda treba da znaÅ” sledeće:

  • Skrob treba da koristiÅ” u prvoj polovini dana i u periodu najveće aktivnosti jer se sporije razgrađuje (ujutru)
  • Vlakna možeÅ” da unosiÅ” uvek, a najpre u periodima kada nemaÅ” aktivnosti (uveče)
  • Å ećere isključivo unosi kada ti je potrebna velika količina energije (tokom i odmah posle treninga)

Proteine bi bilo dobro da konzumiraÅ” ovako:

Proteine unosi ujutru (doručak), nakon treninga, ali i u toku dana jer su ti potrebni za izgradnju miÅ”ića

Sledeća stavka u tvom planu ishrane za miÅ”ićnu masu odnosi se na spisak namirnica koje će ti pomoći da izgradiÅ” zdravo, miÅ”ićavo i atletsko telo.

ZaÅ”to se preporučuje povećanje miÅ”ićne mase ishranom?

Dodavanje određenih namirnica u ishranu može da dovede do povećanja tvoje miÅ”ićne mase.

SećaÅ” li se makronutrijenata ili makrosa koje smo upravo pomenuli?

U zdrave namirnice, tj. makrose koje se preporučuju za brzo dobijanje miÅ”ićne mase spadaju (po kategorijama):

Masti

  • Zdrave masti i ulja
  • Puter
  • OraÅ”asti plodovi i paste od oraÅ”astih plodova

Ugljeni hidrati

  • Krompir i namirnice bogate skrobom
  • SuÅ”eno voće
  • Pirinač
  • Hleb od celog zrna žitarica
  • Avokado

Proteini

  • Crveno meso
  • Losos i masna riba
  • Pločice od žitarica
  • Crna čokolada
  • Sir
  • Jaja
  • Mleko
  • Punomasni jogurt
  • Zdrave žitarice
  • Proteinski suplementi
  • Kućno napravljeni proteinski smutiji (eng. smoothies)

Značajno je da praviÅ” razliku između makronutrijenata i mikronutrijenata.

Za razliku od makrosa koje smo već pominjali, u mikronutrijente spadaju ključni vitamini i minerali koji su tvom organizmu u malim količinama neophodni za obavljanje raznih funkcija kao Å”to su regulacija hormona i moždane aktivnosti.

Zlatna pravila za brzo dobijanje miÅ”ićne mase obuhvataju odgovarajući odnos unosa makrosa, redovno vežbanje i pravilan odmor.

Prvo praviloĀ u brzom dobijanju miÅ”ićne mase nalazi u tome da konstantno unosiÅ” viÅ”e kalorija nego Å”to ti je potrebno, ali da pri tome obratiÅ” pažnju na odgovarajući odnos unosa makrosa.

Drugi deo misterije uspeÅ”nog nabacivanja miÅ”ićne mase se krije u redovnom vežbanju, zbog čega je od posebnog značaja da imaÅ” personalizovan plan treninga.

Treći preduslov plana za dobijanje miÅ”ićne mase je pravilan odmor, budući da se u toku sna odvija oporavak tvojih miÅ”ića.

Nedostatak brzog dobijanja miÅ”ićne mase se ogleda u činjenici da se masa stečena na takav način najčeŔće brzo i gubi.

Da bi ostvario cilj koji je naveden u naslovu ovog blog posta, neophodno je da izbegavaÅ” ā€œinstantā€ reÅ”enja.

Briga o tvom telu predstavlja dugoročan projekat zbog čega se ekspresne i kratkoročne metode nabacivanja miÅ”ićne mase ne preporučuju kao reÅ”enja.

Pažljivo analizirajući tvoje želje i potrebe, OneFit je reÅ”io da preuzme korake kako bi savete svetskih stručnjaka za ishranu sproveo u delo.

Sveukupan ishod naŔih istraživanja i studija, potkrepljen miŔljenjima svetskih stručnjaka, dovodi nas do zaključka da tvoj plan ishrane za masu može biti idealan jedino ako je skrojen po tvojim potrebama.

Kako da napraviÅ” lični OneFit program ishrane za miÅ”ićnu masu?

Kao Å”to si mogao do sada da zaključiÅ”, personalizovan program ishrane za miÅ”ićnu masu je najadekvatnije reÅ”enje za kvalitetno i dugotrajno dobijanje miÅ”ićne mase.

Solidan procenat ljudi se na početku procesa nabacivanja miÅ”ićne mase zanosi miÅ”lju da će do odličnih rezultata doći sami i uz malo uloženog truda.

Sledeća pitanja će ti pokazati zbog čega je takvo stanoviÅ”te iluzija.

  • Jesi li ustanovio odgovarajuću količinu kalorija za unos?
  • Da li znaÅ” tačno koje namirnice je potrebno da unosiÅ”?
  • ImaÅ” li jasnu sliku o tome koliko obroka dnevno ti je potrebno?
  • Da li si izračunao koliko vremena ti treba da sastaviÅ” svoj program ishrane za masu?

Nakon pažljivog čitanja gore navedenih pitanja, uviđaÅ” da kreiranje programa ishrane za masu nije tako jednostavan posao kao Å”to si možda mislio da jeste.

Verovatnoća da nemaÅ” prezicne odgovore na postavljena pitanja ili da ti se odgovori koji ti padaju na pamet ne sviđaju je veoma velika.

U ovom trenutku se u sebi pitaÅ” kako onda da napraviÅ” lični program ishrane za miÅ”ićnu masu.

OneFit ti nudi personalizovan alat za planiranje ishrane.

OneFit alat za plan ishrane je multifunkcionalno reŔenje koje ti pruža objedinjen set nekoliko nespornih prednosti kao Ŕto su:

  • UÅ”teda novca
  • ViÅ”e slobodnog vremena
  • Mogućnost dugoročnog planiranja ishrane

Jednostavnim unosom željenih parametara određujeÅ” tip i cilj svog personalizovanog plana ishrane.

Zaključak

Kao Å”to vidiÅ”, lični plan ishrane za masu je preduslov za kvalitetno nabacivanje miÅ”ićne mase.

Ukoliko osim plana ishrane želiŔ i da te vrhunski personalni treneri i najbolji nutricionisti dodatno posavetuju o načinu treninga i namirnicama koje bi bile najbolje za tebe, OneFit ima reŔenje i za to.

U nekoliko klikova možeÅ” ne samo da kreiraÅ” sopstveni plan ishrane za masu, koji ti stiže na tvoju imejl adresu, već uz pomoć OneFit-a možeÅ” i da dobijeÅ” vredne savete stručnjaka za ishranu i trening.

Da li imaÅ” dodatna pitanja u vezi sa svojim planom ishrane za miÅ”ićnu masu?

Pročitaj naŔe druge blog postove na temu ishrane i treninga kako bi stekao bolji uvid u to Ŕta je najbolje za tvoje telo i tvoje zdravlje.

Prijatno i uživaj u treningu!

Tvoj OneFit

NajčeŔća pitanja u vezi plana ishrane za masu

Osnovna stvar koja će ti omogućiti da dobijaÅ” miÅ”ićnu masu je da praviÅ” kalorijski suficit, odnosno, da unosiÅ” viÅ”e kalorija nego Å”to troÅ”iÅ”.

Pre svega je potrebno da izračunaÅ” svoj BMR (bazalni metabolizam), zatim i TDEE (ukupnu dnevnu potroÅ”nju energije), i konačno, taj broj pomnožiÅ” sa 1,1 kako bi napravio kalorijski suficit od 10%, koliko preporučujemo kod zdravog povećanja miÅ”ićne mase.

Ukoliko se pridržavaÅ” postepenog i zdravog povećanja miÅ”ične mase (suficit od 10%), možeÅ” očekivati da ćeÅ” dobiti od 0,5 do 1 kg nedeljno, odnosno od 2 do 4 kg mesečno.

Za povećanje mišićne mase, preporučujemo povećan unos ugljenih hidrata. To znači da bi procentualna raspodela unosa makronutrijenata trebalo da bude sledeća: proteini 30%, ugljeni hidrati 50%, masti 20%.

Naravno! Ako želiÅ” da dođeÅ” do svog cilja, najpre je potrebno da imaÅ” jasan plan koji će tamo da te odvede. Zato naruči OneFit plan ishrane za gojenje (povećanje miÅ”ične mase) koji će ti pomoći da ostaviÅ” svoj cilj.

Naruči plan ishrane

Po ceni od samo 990 dinara naruči svoj lični plan ishrane
i kreni ka ostvarenju svog cilja već danas.

NARUČI PLAN ISHRANE
© Sva prava zadržana. OneFit 2020