āSmeh je najlepÅ”i tamo gde je hrana najbolja.ā
Irska poslovica
JedeÅ” puno.
TreniraÅ” redovno.
Ali iz nepoznatog razloga veÄ duže vreme ne uspevaÅ” da nabaciÅ” viÅ”e od par stotina grama miÅ”iÄne mase.
U Äemu je problem?
Nedostaje ti plan ishrane za masu.
U ovom trenutku verovatno pomiÅ”ljaÅ” da je to nemoguÄe i da ti 100% veÄ koristiÅ” odliÄan plan ishrane za masu koji samo Å”to nije poÄeo da deluje.
Samo Å”to nije…
U nastavku teksta možeŔ da saznaŔ kako da napraviŔ plan ishrane za masu koji zaista donosi rezultate.
- Kako treba da izgleda tvoja ishrana za masu?
- Od Äega se sastoji dobar plan ishrane za miÅ”iÄnu masu?
- Da li plan ishrane za miÅ”iÄnu masu podrazumeva odreÄeno vreme unosa makrosa?
- ZaÅ”to se preporuÄuje poveÄanje miÅ”iÄne mase ishranom?
- Kako da napraviÅ” liÄni OneFit program ishrane za miÅ”iÄnu masu?
- ZakljuÄak
Kako treba da izgleda tvoja ishrana za masu?
ImaÅ” li odgovore na pitanja poput:
- Koju vrstu namirnica konzumiram?
- Koliko obroka dnevno imam?
- Da li unosim dovoljno nutrijenata pre i posle treninga?
- Da li unosim PRAVE nutrijente u PRAVO vreme u toku dana?
Ako nemaÅ” detaljan odgovor na neko od ovih pitanja ili sumnjaÅ” u plan ishrane za masu koji je sastavio tvoj drugar iz teretane u kraju, to može da znaÄi samo jednoā¦
Potreban ti je OneFit personalizovan plan ishrane za masu!
Å ta to zapravo znaÄi i kako se pravi dobar plan ishrane za miÅ”iÄnu masu saznaÄeÅ” u nastavku teksta.
Od Äega se sastoji dobar plan ishrane za miÅ”iÄnu masu?
Dobar plan ishrane za miÅ”iÄnu masu je program ishrane koji podrazumeva unos taÄno odreÄene vrste i koliÄine namirnica u taÄno vreme na svakodnevnom nivou.
ZaÅ”to taÄno odreÄene vrste i koliÄine namirnica?
Ovo je odliÄno pitanje.
Možda si nekada ranije Äuo za termin āmakrosiā, pogotovo ako si Äitao neki dobar blog post o keto dijeti.
Å ta su makrosi?
Izraz makrosi je skraÄenica od termina makronutrijenti, koji obuhvata namirnice koje ti pomažu da stvoriÅ” energiju potrebnu tvom telu da svakodnevno funkcioniÅ”e.
U makronutrijente, koji su zaslužni za broj kalorija koje unosiŔ u procesu ishrane, se ubrajaju:
- Masti
- Ugljeni hidrati
- Proteini
Navedeni makrosi se u procesu varenja hrane razlažu na jednostavnije elemente.
Masti se razlažu na masne kiseline nakon Äega se koriste za akumuliranje energije. Tvoje telo viÅ”ak masti pretvara u masne Äelije.
Masti postoje u tri oblika:
- ZasiÄene masti
- PolinezasiÄene masti
- MononezasiÄene masti
Ugljeni hidrati se razlažu na glukozu, koja se koriste za snabdevanje Äelija energijom. ViÅ”ak glukoze u tvom organizmu transportuje se u jetru.
Ugljeni hidrati se dele na tri glavne vrste:
- Skrob
- Vlakna
- Å eÄeri
Proteini se razlažu na amino kiseline i prvenstveno se koriste za izgradnju hormona, miÅ”iÄa i drugih proteina. U odreÄenim okolnostima proteine takoÄe možeÅ” da koristiÅ” kao energetski resurs.
Proteini se svrstavaju u dve grupe:
- Kompletni proteini
- Nekompletni proteini
U toku svakog dana, tvoje telo prolazi kroz uobiÄajen ciklus akumuliranja i potroÅ”nje energije potrebne za normalno funkcionisanje organizma, odnosno tvoj bazalni metabolizam.
Pored energije Äije prisustvo zahteva bazalni metabolizam (BMR), tvom telu je Äesto potrebno dodatno gorivo kako bi ono moglo da te podrži u raznim drugim dnevnim aktivnostima.
U te aktivnosti spadaju hodanje, trÄanje, plivanje, igranje, uÄenje, seks, fiziÄki i umni rad.
Dodatne fiziÄke aktivnosti u toku dana zahtevaju poveÄan, odnosno optimalan unos kalorija i namirnica koje zadovoljavaju ukupnu dnevnu potroÅ”nju energije (TDEE) tvog organizma.
Poznato ti je da loÅ”a ishrana i neredovna fiziÄka aktivnost vode do pojave gojaznosti. Zbog toga ne Äudi da kada se pominje plan ishrane, veÄina ljudi prvo pomisli na plan ishrane za mrÅ”avljenje.
Sa druge strane, verovatno nisi znao da je pojedinim ljudima nabacivanje težine i izgradnja miÅ”iÄne mase podjednako težak izazov kao Å”to je gojaznim osobama gubljenje kilograma.
Da li plan ishrane za miÅ”iÄnu masu podrazumeva odreÄeno vreme unosa makrosa?
VeÄ ti je jasno da je odgovor na ovo pitanje jedno veliko DA!
Naime, vreme u toku dana u kojem unosiÅ” namirnice u tvoje telo ima presudan efekat na tvoj ukupan trud u vezi sa ishranom, treniranjem, zdravljem i fiziÄkim izgledom.
Ako želiÅ” da tvoj plan ishrane za miÅ”iÄnu masu da izvanredne rezultate, obrati pažnju na to kada Å”ta jedeÅ”!
Da krenemo od masti koje treba da unosiÅ” u sledeÄem ritmu:
Masti je najbolje da unosiÅ” u toku doruÄka (ujutru) kako bi zadovoljio svakodnevne energetske potrebe tvog tela
Kada govorimo o ugljenim hidratima, onda treba da znaÅ” sledeÄe:
- Skrob treba da koristiÅ” u prvoj polovini dana i u periodu najveÄe aktivnosti jer se sporije razgraÄuje (ujutru)
- Vlakna možeÅ” da unosiÅ” uvek, a najpre u periodima kada nemaÅ” aktivnosti (uveÄe)
- Å eÄere iskljuÄivo unosi kada ti je potrebna velika koliÄina energije (tokom i odmah posle treninga)
Proteine bi bilo dobro da konzumiraÅ” ovako:
Proteine unosi ujutru (doruÄak), nakon treninga, ali i u toku dana jer su ti potrebni za izgradnju miÅ”iÄa
SledeÄa stavka u tvom planu ishrane za miÅ”iÄnu masu odnosi se na spisak namirnica koje Äe ti pomoÄi da izgradiÅ” zdravo, miÅ”iÄavo i atletsko telo.
ZaÅ”to se preporuÄuje poveÄanje miÅ”iÄne mase ishranom?
Dodavanje odreÄenih namirnica u ishranu može da dovede do poveÄanja tvoje miÅ”iÄne mase.
SeÄaÅ” li se makronutrijenata ili makrosa koje smo upravo pomenuli?
U zdrave namirnice, tj. makrose koje se preporuÄuju za brzo dobijanje miÅ”iÄne mase spadaju (po kategorijama):
Masti
- Zdrave masti i ulja
- Puter
- OraŔasti plodovi i paste od oraŔastih plodova
Ugljeni hidrati
- Krompir i namirnice bogate skrobom
- SuÅ”eno voÄe
- PirinaÄ
- Hleb od celog zrna žitarica
- Avokado
Proteini
- Crveno meso
- Losos i masna riba
- PloÄice od žitarica
- Crna Äokolada
- Sir
- Jaja
- Mleko
- Punomasni jogurt
- Zdrave žitarice
- Proteinski suplementi
- KuÄno napravljeni proteinski smutiji (eng. smoothies)
ZnaÄajno je da praviÅ” razliku izmeÄu makronutrijenata i mikronutrijenata.
Za razliku od makrosa koje smo veÄ pominjali, u mikronutrijente spadaju kljuÄni vitamini i minerali koji su tvom organizmu u malim koliÄinama neophodni za obavljanje raznih funkcija kao Å”to su regulacija hormona i moždane aktivnosti.
Zlatna pravila za brzo dobijanje miÅ”iÄne mase obuhvataju odgovarajuÄi odnos unosa makrosa, redovno vežbanje i pravilan odmor.
Prvo praviloĀ u brzom dobijanju miÅ”iÄne mase nalazi u tome da konstantno unosiÅ” viÅ”e kalorija nego Å”to ti je potrebno, ali da pri tome obratiÅ” pažnju na odgovarajuÄi odnos unosa makrosa.
Drugi deo misterije uspeÅ”nog nabacivanja miÅ”iÄne mase se krije u redovnom vežbanju, zbog Äega je od posebnog znaÄaja da imaÅ” personalizovan plan treninga.
TreÄi preduslov plana za dobijanje miÅ”iÄne mase je pravilan odmor, buduÄi da se u toku sna odvija oporavak tvojih miÅ”iÄa.
Nedostatak brzog dobijanja miÅ”iÄne mase se ogleda u Äinjenici da se masa steÄena na takav naÄin najÄeÅ”Äe brzo i gubi.
Da bi ostvario cilj koji je naveden u naslovu ovog blog posta, neophodno je da izbegavaÅ” āinstantā reÅ”enja.
Briga o tvom telu predstavlja dugoroÄan projekat zbog Äega se ekspresne i kratkoroÄne metode nabacivanja miÅ”iÄne mase ne preporuÄuju kao reÅ”enja.
Pažljivo analizirajuÄi tvoje želje i potrebe, OneFit je reÅ”io da preuzme korake kako bi savete svetskih struÄnjaka za ishranu sproveo u delo.
Sveukupan ishod naÅ”ih istraživanja i studija, potkrepljen miÅ”ljenjima svetskih struÄnjaka, dovodi nas do zakljuÄka da tvoj plan ishrane za masu može biti idealan jedino ako je skrojen po tvojim potrebama.
Kako da napraviÅ” liÄni OneFit program ishrane za miÅ”iÄnu masu?
Kao Å”to si mogao do sada da zakljuÄiÅ”, personalizovan program ishrane za miÅ”iÄnu masu je najadekvatnije reÅ”enje za kvalitetno i dugotrajno dobijanje miÅ”iÄne mase.
Solidan procenat ljudi se na poÄetku procesa nabacivanja miÅ”iÄne mase zanosi miÅ”lju da Äe do odliÄnih rezultata doÄi sami i uz malo uloženog truda.
SledeÄa pitanja Äe ti pokazati zbog Äega je takvo stanoviÅ”te iluzija.
- Jesi li ustanovio odgovarajuÄu koliÄinu kalorija za unos?
- Da li znaÅ” taÄno koje namirnice je potrebno da unosiÅ”?
- ImaÅ” li jasnu sliku o tome koliko obroka dnevno ti je potrebno?
- Da li si izraÄunao koliko vremena ti treba da sastaviÅ” svoj program ishrane za masu?
Nakon pažljivog Äitanja gore navedenih pitanja, uviÄaÅ” da kreiranje programa ishrane za masu nije tako jednostavan posao kao Å”to si možda mislio da jeste.
VerovatnoÄa da nemaÅ” prezicne odgovore na postavljena pitanja ili da ti se odgovori koji ti padaju na pamet ne sviÄaju je veoma velika.
U ovom trenutku se u sebi pitaÅ” kako onda da napraviÅ” liÄni program ishrane za miÅ”iÄnu masu.
OneFit ti nudi personalizovan alat za planiranje ishrane.
OneFit alat za plan ishrane je multifunkcionalno reŔenje koje ti pruža objedinjen set nekoliko nespornih prednosti kao Ŕto su:
- UŔteda novca
- ViŔe slobodnog vremena
- MoguÄnost dugoroÄnog planiranja ishrane
Jednostavnim unosom željenih parametara odreÄujeÅ” tip i cilj svog personalizovanog plana ishrane.
ZakljuÄak
Kao Å”to vidiÅ”, liÄni plan ishrane za masu je preduslov za kvalitetno nabacivanje miÅ”iÄne mase.
Ukoliko osim plana ishrane želiÅ” i da te vrhunski personalni treneri i najbolji nutricionisti dodatno posavetuju o naÄinu treninga i namirnicama koje bi bile najbolje za tebe, OneFit ima reÅ”enje i za to.
U nekoliko klikova možeÅ” ne samo da kreiraÅ” sopstveni plan ishrane za masu, koji ti stiže na tvoju imejl adresu, veÄ uz pomoÄ OneFit-a možeÅ” i da dobijeÅ” vredne savete struÄnjaka za ishranu i trening.
Da li imaÅ” dodatna pitanja u vezi sa svojim planom ishrane za miÅ”iÄnu masu?
ProÄitaj naÅ”e druge blog postove na temu ishrane i treninga kako bi stekao bolji uvid u to Å”ta je najbolje za tvoje telo i tvoje zdravlje.
Prijatno i uživaj u treningu!
Tvoj OneFit
