Kako da sastaviš savršen plan ishrane za masu?

plan ishrane za masu
Sep 02, 2019

“Smeh je najlepši tamo gde je hrana najbolja.”

Irska poslovica

Jedeš puno.

Treniraš redovno.

Ali iz nepoznatog razloga već duže vreme ne uspevaš da nabaciš više od par stotina grama mišićne mase.

U čemu je problem?

Nedostaje ti plan ishrane za masu.

U ovom trenutku verovatno pomišljaš da je to nemoguće i da ti 100% već koristiš odličan plan ishrane za masu koji samo što nije počeo da deluje.

Samo što nije…

U nastavku teksta možeš da saznaš kako da napraviš plan ishrane za masu koji zaista donosi rezultate.

Kako treba da izgleda tvoja ishrana za masu?

Imaš li odgovore na pitanja poput:

  • Koju vrstu namirnica konzumiram?
  • Koliko obroka dnevno imam?
  • Da li unosim dovoljno nutrijenata pre i posle treninga?
  • Da li unosim PRAVE nutrijente u PRAVO vreme u toku dana?

Ako nemaš detaljan odgovor na neko od ovih pitanja ili sumnjaš u plan ishrane za masu koji je sastavio tvoj drugar iz teretane u kraju, to može da znači samo jedno…

Potreban ti je OneFit personalizovan plan ishrane za masu!

Šta to zapravo znači i kako se pravi dobar plan ishrane za mišićnu masu saznaćeš u nastavku teksta.

Od čega se sastoji dobar plan ishrane za mišićnu masu?

Dobar plan ishrane za mišićnu masu je program ishrane koji podrazumeva unos tačno određene vrste i količine namirnica u tačno vreme na svakodnevnom nivou.

Zašto tačno određene vrste i količine namirnica?

Ovo je odlično pitanje.

Možda si nekada ranije čuo za termin “makrosi”, pogotovo ako si čitao neki dobar blog post o keto dijeti.

Šta su makrosi?

Izraz makrosi je skraćenica od termina makronutrijenti, koji obuhvata namirnice koje ti pomažu da stvoriš energiju potrebnu tvom telu da svakodnevno funkcioniše.

U makronutrijente, koji su zaslužni za broj kalorija koje unosiš u procesu ishrane, se ubrajaju:

  • Masti
  • Ugljeni hidrati
  • Proteini

Navedeni makrosi se u procesu varenja hrane razlažu na jednostavnije elemente.

Masti se razlažu na masne kiseline nakon čega se koriste za akumuliranje energije. Tvoje telo višak masti pretvara u masne ćelije.

Masti postoje u tri oblika:

  • Zasićene masti
  • Polinezasićene masti
  • Mononezasićene masti

Ugljeni hidrati se razlažu na glukozu, koja se koriste za snabdevanje ćelija energijom. Višak glukoze u tvom organizmu transportuje se u jetru.

Ugljeni hidrati se dele na tri glavne vrste:

  • Skrob
  • Vlakna
  • Šećeri

Proteini se razlažu na amino kiseline i prvenstveno se koriste za izgradnju hormona, mišića i drugih proteina. U određenim okolnostima proteine takođe možeš da koristiš kao energetski resurs.

Proteini se svrstavaju u dve grupe:

  • Kompletni proteini
  • Nekompletni proteini

U toku svakog dana, tvoje telo prolazi kroz uobičajen ciklus akumuliranja i potrošnje energije potrebne za normalno funkcionisanje organizma, odnosno tvoj bazalni metabolizam.

Pored energije čije prisustvo zahteva bazalni metabolizam (BMR), tvom telu je često potrebno dodatno gorivo kako bi ono moglo da te podrži u raznim drugim dnevnim aktivnostima.

U te aktivnosti spadaju hodanje, trčanje, plivanje, igranje, učenje, seks, fizički i umni rad.

Dodatne fizičke aktivnosti u toku dana zahtevaju povećan, odnosno optimalan unos kalorija i namirnica koje zadovoljavaju ukupnu dnevnu potrošnju energije (TDEE) tvog organizma.

Poznato ti je da loša ishrana i neredovna fizička aktivnost vode do pojave gojaznosti. Zbog toga ne čudi da kada se pominje plan ishrane, većina ljudi prvo pomisli na plan ishrane za mršavljenje.

Sa druge strane, verovatno nisi znao da je pojedinim ljudima nabacivanje težine i izgradnja mišićne mase podjednako težak izazov kao što je gojaznim osobama gubljenje kilograma.

Da li plan ishrane za mišićnu masu podrazumeva određeno vreme unosa makrosa?

Već ti je jasno da je odgovor na ovo pitanje jedno veliko DA!

Naime, vreme u toku dana u kojem unosiš namirnice u tvoje telo ima presudan efekat na tvoj ukupan trud u vezi sa ishranom, treniranjem, zdravljem i fizičkim izgledom.

Ako želiš da tvoj plan ishrane za mišićnu masu da izvanredne rezultate, obrati pažnju na to kada šta jedeš!

Da krenemo od masti koje treba da unosiš u sledećem ritmu:

Masti je najbolje da unosiš u toku doručka (ujutru) kako bi zadovoljio svakodnevne energetske potrebe tvog tela

Kada govorimo o ugljenim hidratima, onda treba da znaš sledeće:

  • Skrob treba da koristiš u prvoj polovini dana i u periodu najveće aktivnosti jer se sporije razgrađuje (ujutru)
  • Vlakna možeš da unosiš uvek, a najpre u periodima kada nemaš aktivnosti (uveče)
  • Šećere isključivo unosi kada ti je potrebna velika količina energije (tokom i odmah posle treninga)

Proteine bi bilo dobro da konzumiraš ovako:

Proteine unosi ujutru (doručak), nakon treninga, ali i u toku dana jer su ti potrebni za izgradnju mišića

Sledeća stavka u tvom planu ishrane za mišićnu masu odnosi se na spisak namirnica koje će ti pomoći da izgradiš zdravo, mišićavo i atletsko telo.

Zašto se preporučuje povećanje mišićne mase ishranom?

Dodavanje određenih namirnica u ishranu može da dovede do povećanja tvoje mišićne mase.

Sećaš li se makronutrijenata ili makrosa koje smo upravo pomenuli?

U zdrave namirnice, tj. makrose koje se preporučuju za brzo dobijanje mišićne mase spadaju (po kategorijama):

Masti

  • Zdrave masti i ulja
  • Puter
  • Orašasti plodovi i paste od orašastih plodova

Ugljeni hidrati

  • Krompir i namirnice bogate skrobom
  • Sušeno voće
  • Pirinač
  • Hleb od celog zrna žitarica
  • Avokado

Proteini

  • Crveno meso
  • Losos i masna riba
  • Pločice od žitarica
  • Crna čokolada
  • Sir
  • Jaja
  • Mleko
  • Punomasni jogurt
  • Zdrave žitarice
  • Proteinski suplementi
  • Kućno napravljeni proteinski smutiji (eng. smoothies)

Značajno je da praviš razliku između makronutrijenata i mikronutrijenata.

Za razliku od makrosa koje smo već pominjali, u mikronutrijente spadaju ključni vitamini i minerali koji su tvom organizmu u malim količinama neophodni za obavljanje raznih funkcija kao što su regulacija hormona i moždane aktivnosti.

Zlatna pravila za brzo dobijanje mišićne mase obuhvataju odgovarajući odnos unosa makrosa, redovno vežbanje i pravilan odmor.

Prvo pravilo u brzom dobijanju mišićne mase nalazi u tome da konstantno unosiš više kalorija nego što ti je potrebno, ali da pri tome obratiš pažnju na odgovarajući odnos unosa makrosa.

Drugi deo misterije uspešnog nabacivanja mišićne mase se krije u redovnom vežbanju, zbog čega je od posebnog značaja da imaš personalizovan plan treninga.

Treći preduslov plana za dobijanje mišićne mase je pravilan odmor, budući da se u toku sna odvija oporavak tvojih mišića.

Nedostatak brzog dobijanja mišićne mase se ogleda u činjenici da se masa stečena na takav način najčešće brzo i gubi.

Da bi ostvario cilj koji je naveden u naslovu ovog blog posta, neophodno je da izbegavaš “instant” rešenja.

Briga o tvom telu predstavlja dugoročan projekat zbog čega se ekspresne i kratkoročne metode nabacivanja mišićne mase ne preporučuju kao rešenja.

Pažljivo analizirajući tvoje želje i potrebe, OneFit je rešio da preuzme korake kako bi savete svetskih stručnjaka za ishranu sproveo u delo.

Sveukupan ishod naših istraživanja i studija, potkrepljen mišljenjima svetskih stručnjaka, dovodi nas do zaključka da tvoj plan ishrane za masu može biti idealan jedino ako je skrojen po tvojim potrebama.

Kako da napraviš lični OneFit program ishrane za mišićnu masu?

Kao što si mogao do sada da zaključiš, personalizovan program ishrane za mišićnu masu je najadekvatnije rešenje za kvalitetno i dugotrajno dobijanje mišićne mase.

Solidan procenat ljudi se na početku procesa nabacivanja mišićne mase zanosi mišlju da će do odličnih rezultata doći sami i uz malo uloženog truda.

Sledeća pitanja će ti pokazati zbog čega je takvo stanovište iluzija.

  • Jesi li ustanovio odgovarajuću količinu kalorija za unos?
  • Da li znaš tačno koje namirnice je potrebno da unosiš?
  • Imaš li jasnu sliku o tome koliko obroka dnevno ti je potrebno?
  • Da li si izračunao koliko vremena ti treba da sastaviš svoj program ishrane za masu?

Nakon pažljivog čitanja gore navedenih pitanja, uviđaš da kreiranje programa ishrane za masu nije tako jednostavan posao kao što si možda mislio da jeste.

Verovatnoća da nemaš prezicne odgovore na postavljena pitanja ili da ti se odgovori koji ti padaju na pamet ne sviđaju je veoma velika.

U ovom trenutku se u sebi pitaš kako onda da napraviš lični program ishrane za mišićnu masu.

OneFit ti nudi personalizovan alat za planiranje ishrane.

OneFit alat za plan ishrane je multifunkcionalno rešenje koje ti pruža objedinjen set nekoliko nespornih prednosti kao što su:

  • Ušteda novca
  • Više slobodnog vremena
  • Mogućnost dugoročnog planiranja ishrane

Jednostavnim unosom željenih parametara određuješ tip i cilj svog personalizovanog plana ishrane.

Zaključak

Kao što vidiš, lični plan ishrane za masu je preduslov za kvalitetno nabacivanje mišićne mase.

Ukoliko osim plana ishrane želiš i da te vrhunski personalni treneri i najbolji nutricionisti dodatno posavetuju o načinu treninga i namirnicama koje bi bile najbolje za tebe, OneFit ima rešenje i za to.

U nekoliko klikova možeš ne samo da kreiraš sopstveni plan ishrane za masu, koji ti stiže na tvoju imejl adresu, već uz pomoć OneFit-a možeš i da dobiješ vredne savete stručnjaka za ishranu i trening.

Da li imaš dodatna pitanja u vezi sa svojim planom ishrane za mišićnu masu?

Pročitaj naše druge blog postove na temu ishrane i treninga kako bi stekao bolji uvid u to šta je najbolje za tvoje telo i tvoje zdravlje.

Prijatno i uživaj u treningu!

Tvoj OneFit

Najčešća pitanja u vezi plana ishrane za masu

Osnovna stvar koja će ti omogućiti da dobijaš mišićnu masu je da praviš kalorijski suficit, odnosno, da unosiš više kalorija nego što trošiš.

Pre svega je potrebno da izračunaš svoj BMR (bazalni metabolizam), zatim i TDEE (ukupnu dnevnu potrošnju energije), i konačno, taj broj pomnožiš sa 1,1 kako bi napravio kalorijski suficit od 10%, koliko preporučujemo kod zdravog povećanja mišićne mase.

Ukoliko se pridržavaš postepenog i zdravog povećanja mišične mase (suficit od 10%), možeš očekivati da ćeš dobiti od 0,5 do 1 kg nedeljno, odnosno od 2 do 4 kg mesečno.

Za povećanje mišićne mase, preporučujemo povećan unos ugljenih hidrata. To znači da bi procentualna raspodela unosa makronutrijenata trebalo da bude sledeća: proteini 30%, ugljeni hidrati 50%, masti 20%.

Naravno! Ako želiš da dođeš do svog cilja, najpre je potrebno da imaš jasan plan koji će tamo da te odvede. Zato naruči OneFit plan ishrane za gojenje (povećanje mišične mase) koji će ti pomoći da ostaviš svoj cilj.

Naruči plan ishrane

Po ceni od samo 990 dinara naruči svoj lični plan ishrane
i kreni ka ostvarenju svog cilja već danas.

NARUČI PLAN ISHRANE
© Sva prava zadržana. OneFit 2020