3 fantastična načina da trajno smršaš uz plan ishrane za mršavljenje

plan ishrane za mršavljenje
Sep 02, 2019

“Tvoja ishrana je kao račun u banci, a mudar plan ishrane je dobra investicija.”

Betani Frenkl, preduzetnica

Zbog čega ne uspevam da oslabim?

Kako da se otarasim viška kilograma?

Da li postoji način da trajno smršam?

Ako pokušavaš da se rešiš prekomerne težine, onda su velike šanse da u svojim mislima često premotavaš barem jednog od ova tri pitanja.

Prilično je izvesno i da ne uspevaš da pronađeš odgovore koji bi te zadovoljili.

Mnogi će ti na to reći i da postoji mnogo načina da brzo izgubiš težinu.

Međutim, većina tih načina će te učiniti gladnom i nezadovoljnom osobom.

Ako nemaš čeličnu volju, onda će glad prouzrokovati da brzo odustaneš od kratkoročnih planova.

Kako treba da izgleda režim ishrane za mršavljenje?

Režim ishrane za mršavljenje treba da bude skrojen prema tvojim potrebama.

Zato ti OneFit nudi personalizovan plan ishrane za mršavljenje.

Tvoj lični OneFit plan ishrane za mršavljenje obuhvata 3 efikasna načina da trajno smršaš u koje spadaju:

  • Smanjivanje unosa količine kalorija (kalorijski deficit)
  • Preraspodela unosa makronutrijenata
  • Vremenski definisani obroci/unosi kalorija

Kao što primećuješ, ishrana i preraspodela su navedeni kao stavke 1 i 2, dok su vremenski definisani obroci, odnosno unosi kalorija zauzeli treće mesto na listi strategija za sastavljanje uspešnog plana ishrane za mršavljenje.

Da krenemo redom počevši najpre od smanjivanja unosa količine kalorija…

#1 – Zašto uravnotežena ishrana za mršavljenje zahteva smanjivanje unosa količine kalorija?

Smanjivanje unosa količine kalorija ili kalorijski deficit je manjak količine kalorija u telu koji nastaje kada trošiš više energije nego što apsorbuješ iz hrane.

Kalorijski deficit znači da je energetska vrednost hrane koju konzumiraš manja od energije koju trošiš.

Pojava koja prati ovaj fenomen naziva se mršavljenje.

Važno je da znaš da stepen kalorijskog deficita može da varira, krećući se u rasponu od 5% do 20%.

Nivo variranja kalorijskog deficita osobe koja planski želi da smrša zavisi od njenih zacrtanih želja, ciljeva i plana ishrane za mršavljenje.

Da bi se u toku mršavljenja izbegao poznati jo-jo efekat (situacija u kojoj pojedinac najpre izgubi kilograme, a zatim ih naglo vrati), OneFit ti savetuje da dnevni unos kalorija postepeno smanjuješ za 10%.

U našem blog postu koji govori o tome kako da kreiraš odličan plan ishrane za mišićnu masu, potanko smo objasnili da se u ugljene hidrate ubrajaju skrob, vlakna i šećeri.

Kakve veze imaju ugljeni hidrati sa smanjivanjem unosa količine kalorija?

Prosto je.

Smanjivanjem unosa količine šećera i skroba počinješ da gubiš kilograme.

U tom procesu delimično se smanjuje i nivo tvoje gladi, pri čemu konzumiraš znatno manje kalorija.

Trik se krije u tome što telo prilikom smanjivanja unosa količine šećera i skroba želi da kompenzuje manjak priliva određenog energetskog makronutrijenta.

Zbog toga ti savetujemo da odricanje od npr. slatkiša obavezno uskladiš sa istovremenim unosom kompleksnih ugljenih hidrata ili zdravih masti, kako bi izbegao ranije pomenuti jo-jo efekat.

Dakle, postepeno smanjivanje unosa kalorija obezbedićeš kroz uravnoteženu ishranu za mršavljenje.

Uravnotežena ishrana za mršavljenje je putokaz koji vodi ka ostvarenju tvog sna, a to je da imaš vitko i privlačno telo.

Da bi se to desilo, potrebno je da preraspodeliš unos makronutrijenata.

#2 – Kako preraspodela unosa makronutrijenata utiče na program ishrane za mršavljenje?

Da bi program ishrane za mršavljenje dao najbolje rezultate, neophodno je da se primene oprobane taktike koje provereno deluju.

Najčešće korišćena tehnika za mršavljenje koja se odnosi na proces ishrane je manipulacija unosom makrosa, konkretno ugljenim hidratima (UH).

Prostije rečeno, u pitanju je smanjivanje količine unetih ugljenih hidrata.

Kao što znaš, ljudskom telu je potreban konstantan izvor energije.

Izvor energije se obezbeđuje konzumiranjem rezervi makronutrijenata koje se povlače iz glikogenskih depoa organizma.

Nakon što isprazni glikogenske depoe tvoje telo počinje da troši telesne masti.

Preraspodela unosa makrosa važan je faktor uspešnog programa ishrane za mršavljenje.

Na taj način mršaviš.

Da bi lakše razumeo ovaj proces, predstavićemo ti Markov primer.

Marko ima 90 kilograma i 18% telesne masti.

Najpre je potrebno da Marko upotrebi TDEE kalkulator i izračuna svoj ukupni TDEE za nedelju dana.

Marko će to da postigne tako što ćeš da pomnoži svoj dnevni TDEE sa 7.

Markov dnevni TDEE se dobija tako što se njegova težina pomnoži sa 2,20 (pretvaranje u lbs), i sa Markovim procentom telesnih masti.

Tako dobijamo Makov ukupan broj kalorija na dnevnom nivou koji je potreban za održavanje čiste mišićne mase:

TDEE = 90 kg x 2,20 x 0,18 (procenat masti) = 2765 kCal

Nakon što upotrebom TDEE kalkulatora izračunamo da Markov nedeljni TDEE iznosi 19361 kCal (2765 kCal x 7), prelazimo na sledeći korak, a to je da izračunamo ukupan unos proteina, masti i ugljenih hidrata na dnevnom nivou.

Da bi smršao, Markova uravnotežena ishrana za mršavljenje mora da sadrži 40% proteina, 40% ugljenih hidrata i 20% masti.

Znajući da gram proteina ima 4 kCal, gram ugljenih hidrata takođe 4 kCal, a gram masti 9 kCal, možemo da izračunamo ukupan dnevni unos makrosa za Marka koji iznosi:

  • 2765 kCal x 0,4 = 1106 kCal / 4 = 277 g proteina
  • 2765 kCal x 0,4 = 1106 kCal / 4 = 277 g ugljenih hidrata
  • 2765 kCal x 0,2 = 553 kCal / 9 = 62 g masti

Ako Marko želi da zadrži istu kilažu, potrebno je da dnevno unosi 277 g proteina, 277 g ugljenih hidrata i 62 g masti.

Međutim, Marku je cilj da smrša zbog čega je neophodno da smanji nedeljni unos kalorija za 5%.

To će postići na sledeći način: 19361 kCal x 0,05 = 968 kCal.

Iz ovoga Marko zaključuje da je potrebno da ukupan nedeljni unos kalorija smanji za 968, pri tome vodeći računa da se broj kalorija koji se smanjuje odnosi isključivo na ugljene hidrate.

Formula koju Marko prati kaže sledeće: 968 kCal / 7 = 138 kCal.

Budući da 1 gram ugljenih hidrata sadrži 4 kCal, Marko treba da dnevni unos ugljenih hidrata umanji za 35 g.

Da rezimiramo – da bi smršao, postao zgodniji i došao do privlačnijeg tela, Markov dnevni plan ishrane za mršavljenje će obuhvatati:

  • 277 g proteina
  • 277 g – 35 g ugljenih hidrata = 242 g ugljenih hidrata
  • 62 g masti

U cilju postizanja još boljih rezultata, bilo bi idealno da pored plana ishrane Marko ima i personalizovan plan treninga.

#3 – Zbog čega zdrava ishrana za mršavljenje zahteva vremenski definisane obroke?

Kada se pomenu vremenski definisani obroci, većina ljudi pomisli na režim ishrane u vojsci.

Uvek u isto vreme.

Iako je uobročenost termin koji se najčešće povezuje sa ishranom beba, istina je i da odraslim osobama unos namirnica u tačno određeno vreme može da donese višestruku korist.

Izuzetni prednosti vremenske raspodele unosa namirnica ti mogu doneti sledeće pogodnosti:

  • Ubrzavanje metabolizma
  • Efikasnije atletske performanse
  • Kvalitetniji oporavak od vežbanja
  • Bolje ukupno zdravlje

A kako da sve to postigneš?

Korišćenjem OneFit jedinstvenog sistema od najviše 5 obroka dnevno dobijaš mogućnost da na precizan i lak način saznaš tačan broj grama, tj. makrosa koji je potrebno da pojedeš.

U sledećem koraku taj broj se deli sa 5, ukoliko imaš 5 obroka u toku dana.

Uspešan program ishrane za mršavljenje zahteva da se obroci i kalorije konzumiraju u određeno vreme.

Vremenski definisani obroci su najkorisniji kada se kombinuju sa pravilnim vežbanjem.

Mnogi svetski stručnjaci smatraju da ishrana za mršavljenje uz trening dugoročno daje najbolje rezultate.

U skladu s tim, OneFit ti preporučuje da ugljene hidrate unosiš pre i posle treninga, odnosno obavljanja fizičke aktivnosti.

Na taj način svom telu obezbeđuješ potreban priliv energije u pravo vreme.

Zaključak

Da rezimiramo – tvoj idealni režim ishrane za mršavljenje bi trebalo da obuhvata svaku od ove 3 moćne strategije:

  • Kalorijski deficit
  • Pravilnu raspodelu unosa makrosa
  • Unos namirnica u tačno određeno vreme

Čini ti se da je odgovarajući režim ishrane za mršavljenje previše komplikovan da se sam izboriš sa tim?

Imamo rešenje.

OneFit ti omogućava da uštediš vreme, živce i novac.

Sve što je potrebno da uradiš je da uneseš parametre za svoj personalizovani plan ishrane.

U narednom koraku, režim ishrane za mršavljenje prilagođen isključivo tvojim potrebama će ti stići na imejl adresu.

U međuvremenu, pozivamo te da pročitaš i druge postove u našoj blog sekciji i da se dodatno informišeš o svemu što te zanima u vezi sa planovima ishrane i treninga.

Stojimo ti na raspolaganju za sva eventualna pitanja!

Tvoj OneFit

Naruči plan ishrane

Po ceni od samo 990 dinara naruči svoj lični plan ishrane
i kreni ka ostvarenju svog cilja već danas.

NARUČI PLAN ISHRANE
© Sva prava zadržana. OneFit 2020