Pasulj: nutritivna vrednost, uticaj na zdravlje i kilažu

pasulj
Dec 16, 2020

Da li i tebe sama pomisao na pasulj vraća u detinjstvo i mirise mamine kuhinje?

Ako je to slučaj, onda će te obradovati činjenica da pasulj ima blagotovorno dejstvo na zdravlje i skidanje telesne težine, što se postiže pomoću kalorijskog deficita.

Od početka civilizacije do današnjeg dana, pasulj predstavlja odličan izvor energije, kao i riznicu hranljivih nutrijenata.

Nutritivna vrednost pasulja na količinu od 100 g

Energetska vrednost 143 kCal
Proteini 9,01 g
Ugljeni hidrati 26,22 g
Šeceri 0,34 g
Vlakna 9,0 g
Masti 0,65 g
od kojih zasićene 0,109 g

Koliko kalorija ima pasulj?

Jedna šolja kuvanog pasulja dovoljna je da ti pruži mnogo energije i drži te sitim tokom celog dana.

Utvrđeno je da se u 100 grama pasulja nalazi 143 kCal.

Iako njegova kalorijska vrednost nije visoka, pasulj je bogat drugim nutrijentima koji ga čine jednom od najhranljivijih namirnica na svetu.

Između ostalog, pasulj je dobar izvor kalijuma, potrebnog tvojem telu i mozgu.

Koliko pasulj ima proteina?

Pasulj spada u namirnice bogate proteinima i sadrži 9,01 g proteina na 100 g.

Ukoliko si vegan ili vegeterijanac, biće ti korisno da znaš da je pasulj, u kombinaciji sa pirinčem, dobra zamena za meso, zbog visokog udela proteina.

Proteini iz pasulja su biljnog porekla, što znači da imaju manje aminokiselina i nisu potpuni.

Da bi postali kompletni, neophodno je kombinovati pasulj sa drugim namirnicama visoko biljnog proteinskog sadržaja, poput pirinča.

Ipak, ova kombinacija će imati viši procenat ugljenih hidrata, o čemu bi trebalo da vodiš računa ukoliko želiš da jedeš manje ugljenih hidrata.

Koliko pasulj ima ugljenih hidrata?

U 100 g pasulja nalazi se 26,22 g ugljenih hidrata, što je prilično visok nivo.

Zbog toga se pasulj često ne preporučuje u ishranama koje za cilj imaju mršavljenje, iako nema naučnog osnova koji potvrđuje takve preporuke.

Naprotiv, osećaj sitosti i energija koje pasulj pruža, omogućiće ti da ne osećaš glad mnogo duže nego što je to slučaj sa nekim drugim namirnicama.

Koliko pasulj ima masti?

Ova mahunarka sadrži zanemarljivu količinu zasićenih masti – samo 0,109 g od 0,65 g svih masti koliko sadrži 100 g pasulja.

Zbog toga se pasulj svrstava u nisko-masnu namirnicu, bogatu proteinima, vitaminima, mineralima i ostalim nutrijentima.

Koliko pasulj ima vlakana?

Iako se svega 9,0 g vlakana nalazi u 100 g pasulja, mnogi ljudi se žale da im ova namirnica izaziva nadimanje i bolove u stomaku.

Možda ti je poznata narodna izreka “dobar pasulj daleko se čuje”, a to je upravo zasluga određenog tipa vlakana kojim ova mahunarka obiluje.

Pasulj sadrži rafinozu, tip vlakana koji može dovesti do digestivnih problema.

Ipak, korisno je da znaš da negativno dejstvo rafinoze možeš ublažiti time što ćeš pre kuvanja potopiti pasulj u vodu na nekoliko sati i time ga lakše skuvati.

Uticaj pasulja na zdravlje

Zbog visokog procenta proteina i niskog sadržaja masti, pasulj se smatra veoma hranljivom namirnicom i savršenim gorivom koje treba da bude deo balansirane ishrane.

Šolja pasulja od oko 171 g, sadrži visok procenat dnevnog preporučenog unosa sledećih nutrijenata:

  • Fosfor – 25%
  • Kalijum – 21%
  • Magnezijum – 21%
  • Gvožđe – 20%

Pasulj je bogat cinkom, selenom, i vitaminima B1, B6, E i K.

Selen je esencijalni mineral i dobar antioksidant, pogotovo u kombinaciji sa vitaminom E, koji se može pronaći u pasulju.

Brojne studije su dokazale da pasulj i druge mahunarke podižu nivo dobrog holesterola u krvi i igraju važnu ulogu u smanjivanju rizika od srčanih bolesti.

Uticaj pasulja na kilažu

Uprkos visokom procentu ugljenih hidrata, pasulj je jedna od najboljih namirnica za gubitak kilaže koju možeš da uvrstiš u svoje obroke.

Zbog velike količine kalijuma, proteina i ugljenih hidrata, pasulj je najbolje jesti 1-2h pre treninga, u količini od 100 do 150 g po porciji (shodno cilju).

Pasulj je jelo kojeg se svi rado sećamo iz detinjstva jer blagotvorno utiče na zdravlje i gubitak kilograma, pogotovo ako ga spremaš bez tradicionalne zaprške (što zapravo ne utiče na ukus).

Iako pasulj kod nekih ljudi može da izazove blage digestivne probleme, to se veoma lako rešava pravilnom pripremom pasulja.

Bogat proteinima i vlaknima, ali niske kalorijske vrednosti, pasulj je namirnica koja će ti pružiti osećaj sitosti i zavidnu količinu energije.

Tvoj OneFit

Naruči plan ishrane

Po ceni od samo 990 dinara naruči svoj lični plan ishrane
i kreni ka ostvarenju svog cilja već danas.

NARUČI PLAN ISHRANE
© Sva prava zadržana. OneFit 2020