Piramida ishrane: Tvoj vodič za zdraviji život

I vrapci na grani znaju da se najpoznatije piramide na svetu nalaze u Egiptu.

Ono što poneki vrabac možda ne zna je da postoji još jedna poznata piramida koja nema fizičku lokaciju i koja nije obavijena velom tajni.

Njen naziv je piramida ishrane.

Prilično smo uvereni da znaš za svetski značaj egipatskih piramida u Gizi, od kojih je Keopsova piramida visoka 146,5 metara najstarije i jedino očuvano svetsko čudo.

Naše pitanje je – koliko dobro znaš za značaj koji piramida ishrane ima po tebe?

Pridruži nam se u nastavku našeg najnovijeg blog posta na putovanju u svet ishrane, gde ćeš naučiti više o tome šta je piramida ishrane i kako može da ti pomogne.

Šta je piramida zdrave ishrane?

Na početku našeg zajedničkog putovanja idemo unazad kroz vreme i vraćamo se u period nastanka pojma piramida zdrave ishrane.

Iako je prvi put pomenuta u Švedskoj 1974. godine, piramida ishrane svoju slavu duguje Ministarstvu poljoprivrede SAD (skraćeno USDA) koje je 1992. godine upotrebilo ovaj izraz.

Gotovo deceniju i po kasnije, piramida ishrane je 2005. godine ažurirana pod nazivom Moja piramida, a USDA je 2011. godine piramidu ishrane zamenilo konceptom Moj tanjir.

Novi koncept se u osnovi bazira na piramidi zdrave ishrane, zbog čega ćemo detaljnije objasniti šta je piramida ishrane.

Piramida zdrave ishrane predstavlja optimalan broj obroka koji treba da se pojedu svakog dana iz svake osnovne grupe hrane.

Ubrzo nakon svog uskrsnuća u SAD, termin piramida ishrane doveden je u usku vezu sa zdravljem, i to ponajviše zahvaljujući poboljšanjima koje je uveo, a u koje spadaju:

• Pristup kompletne ishrane uz fokus na umerenost i adekvatnost hranljivih sastojaka
• Razvijen na osnovu istraživanja navika u ishrani potrošača
• Ilustrovan u vidu koncepta raznolikosti, umerenosti i proporcije
• Uključuje vizualizaciju dodatnih masti i šećera u pet grupa hrane i na vrhu
• Uključuje opseg za dnevne količine hrane u preko tri nivoa kalorija

Sada ćemo se pozabaviti time šta zapravo znači piramida zdrave ishrane.

Kako se tumači piramida zdrave ishrane?

Dakle, kako se “dešifruje” piramida zdrave ishrane?

Kada se piramida zdrave ishrane prikaže na komadu papira (ili ekranu), ona izgleda kao trougao sa nekoliko horizontalnih polica.

Što je hrana u piramidi smeštena na nižoj polici, to je zdravija i zato je češće treba konzumirati.

Posmatranjem piramide zdrave ishrane možeš da dobiješ opšte smernice o tome šta i koliko često treba da jedeš.

Potrošači piramidu zdrave ishrane mogu definisati i kao listu namirnica.

Tako bi voće, integralne žitarice, zdrava ulja, proteini u hrani poput orašastih plodova, pasulja, ribe i piletine, kao i malo jogurta i mleka, trebalo da se nađu u korpi za kupovinu svake nedelje.

Zdrava ishrana podrazumeva dobijanje odgovarajuće količine hranljivih sastojaka – proteina, masti, ugljenih hidrata, vitamina i minerala koji su ti potrebni za održavanje dobrog zdravlja.

Piramida zdrave hrane: Koju hranu treba da jedeš? 

Pošto različite namirnice imaju različite hranjive vrednosti, nije moguće da dobiješ sve hranjive sastojke iz jedne vrste hrane.

Prema piramidi zdrave hrane, najbolje je da unosiš raznovrsnu hranu iz svih grupa hrane, kao i u okviru svake grupe, jer ćeš tako dobiti različite hranljive sastojke i zadovoljiti dnevne potrebe.

Ako želiš da iskoristiš prednosti koje nudi piramida zdrave hrane, potrebno je da uradiš sledeće:

• Jedi najviše – žitarice
• Jedi više – povrće i voće
• Jedi umereno – meso, ribu, jaja, zdrave masti, kao i mleko i mlečne proizvode
• Izbegavaj – trans masti, velike količine soli i šećer
• Unosi svakodnevno odgovarajuću količinu tečnosti (uključujući vodu i čaj)

Pored ranije navedenih, piramida zdrave hrane bavi se i drugim aspektima zdravog načina života u koje se ubrajaju:

• Vežbanje
• Kontrola telesne težine
• Dodatan unos vitamina i minerala
• Umeren unos alkohola

Iz ovih razloga piramida zdrave hrane je i dalje veoma popularna kako među zdravstvenim radnicima i edukatorima, tako i među korisnicima.

Piramida pravilne ishrane: Koju količinu hrane treba da unosiš?

Sledeće pitanje kojim se bavi piramida pravilne ishrane je koliko hrane treba da jedeš.

Za tvoje zdravlje nije dobro ni da jedeš premalo, niti previše.

Za dobro zdravlje svakodnevno ti je potrebna određena količina hranljivih sastojaka.

Ako ne jedeš dovoljno, postoji mogućnost pojave neuhranjenosti i nedostatka nutrijenata.

Sa druge strane, prekomerni unos hrane može da dovede do pojave gojaznosti i brojnih zdravstvenih problema.

Zbog toga je neophodno da unosiš adekvatnu količinu hrane, što možeš brzo i lako da obezbediš uz OneFit lični plan ishrane.

Kako izgleda piramida hrane za decu, tinejdžere i starije osobe?

Piramida hrane nije ista za različite starosne grupe, iz jednostavnog razloga što je ljudska potreba za unosom nutrijenata promenljiva kategorija.

Takođe je važno da istaknemo da mnoge razvijene zemlje danas imaju svoju prilagođenu piramidu hrane, te stoga postoje američka, kineska, japanska, nemačka i druge piramide hrane.

Zbog toga je OneFit tim stručnjaka obavio istraživanje i odlučio da ti predstavi primer piramide hrane po uzrastima Centra za zdravstenu zaštitu Vlade Hongkonga koja izgleda ovako:

Piramida hrane za decu (uzrasta od 2 do 5 godina)

• Žitarice: 1,5 – 3 činija
• Povrće: najmanje 1,5 porcija
• Voće: najmanje 1 porcija
• Meso, riba, jaja i druge alternative: 60 – 120 gr
• Mleko i alternative: 2 porcije
• Trans masti, velike količine soli i šećer: izbegavati
• Tečnost: 4 – 5 čaša

Piramida hrane za decu (uzrasta od 6 do 11 godina)

• Žitarice: 3 – 4 činija
• Povrće: najmanje 2 porcije
• Voće: najmanje 2 porcije
• Meso, riba, jaja i druge alternative: 120 – 200 gr
• Mleko i alternative: 2 porcije
• Trans masti, velike količine soli i šećer: izbegavati
• Tečnost: 6 – 8 čaša

Piramida hrane za tinejdžere (od 12 do 17 godina)

• Žitarice: 4 – 6 činija
• Povrće: najmanje 3 porcije
• Voće: najmanje 2 porcije
• Meso, riba, jaja i druge alternative: 160 – 240 gr
• Mleko i alternative: 2 porcije
• Trans masti, velike količine soli i šećer: izbegavati
• Tečnost: 6 – 8 čaša

Piramida hrane za starije osobe

• Žitarice: 3 – 5 činija
• Povrće: najmanje 3 porcije
• Voće: najmanje 2 porcije
• Meso, riba, jaja i druge alternative: 200 – 240 gr
• Mleko i alternative: 1-2 porcije
• Trans masti, velike količine soli i šećer: izbegavati
• Tečnost: 6 – 8 čaša

Šta treba da sadrži piramida ishrane za odrasle?

Najinteresantnije smo sačuvali za kraj kada ti predstavljamo kako izgleda piramida ishrane za odrasle.

Odraslim osobama je, zbog većih potreba za unos nutrijenata, neophodan unos većih količina hrane iz odgovarajućih grupa namirnica.

Prema tome, ne čudi što piramida ishrane za odrasle izgleda ovako:

• Žitarice: 3 – 8 činija
• Povrće: najmanje 3 porcije
• Voće: najmanje 2 porcije
• Meso, riba, jaja i druge alternative: 200 – 320 gr
• Mleko i alternative: 1-2 porcije
• Trans masti, velike količine soli i šećer: izbegavati
• Tečnost: 6 – 8 čaša

Zaključak

U današnjem OneFit blog postu objasnili smo šta je piramida zdrave ishrane i zašto je važna za tvoje opšte zdravlje.

Potrudili smo se i da ti predstavimo kako izgleda piramida ishrane u zavisnosti od uzrasne kategorije.

Imaj u vidu da je piramida zdrave ishrane dizajnirana da ti olakša zdravu ishranu, a OneFit plan zdrave ishrane je tu da ti pomogne da to uspešno sprovedeš u delo.

Sloboda izbora je u tvojim rukama, a mi ti preporučujemo da posetiš našu blog sekciju i pročitaš još korisnih postova na temu ishrane i vežbanja.

Za piramidu zdrave ishrane,

Tvoj OneFit