Kako smršati: 5 proverenih strategija za gubljenje kilograma!

kako smršati
Sep 24, 2019

“Nije potrebno da jedeš manje. Potrebno je da jedeš pravilno.”

OneFit

Ako imaš višak kilograma, onda su velike šanse da na temu kako oslabiti imaš više pitanja nego odgovora.

Kako najlakše smršati?

Kako smršati bez dijete?

Kako smršati za 3 dana, 5 dana, 7 dana, 10 dana?

Kako smršati za mesec dana?

Pitanja se nižu u nedogled, proverenih saveta je malo, a rezultata nema na vidiku.

Zato ćemo ti u ovom tekstu prikazati 5 izvanrednih opcija za brzo i zdravo mršavljenje.

5 načina za brzo i zdravo skidanje kilograma

Smršati brzo i zdravo je moguće uz efikasan program za skidanje kilograma.

OneFit ti predlaže sledećih 5 naučno dokazanih, super korisnih saveta za regulisanje kilaže koji će ti pomoći da zdravo smršaš:

  1. Izbaci belo brašno i beli hleb
  2. Eliminiši slatkiše i dodatni (beli) šećer
  3. Uvedi kardio treninge
  4. Koristi cheat meal-ove (lažne obroke)
  5. Napravi OneFit plan ishrane za mršavljenje

#1 – Kako najbrže smršati: Reci NE belom brašnu i belom hlebu!

Kako najbrže smršati je san mnogih ljudi.

Međutim, važnije od toga kako najbrže smršati je kako smršati zdravo.

Uistinu, kako zdravo smršati treba da ti bude primarni cilj ukoliko želiš na duže staze da izgledaš bolje i zadovoljnije.

Zdravo mršavljenje je delotvornije od brzog mršavljenja.

Pri tome je veoma značajno da se kloniš pogrešnih strategija za mršavljenje.

Strategije za mršavljenje poput smršati brzo 10 kg, kako smršati 5 kg za 3 dana i kako smršati 10kg za 1 dan su nerealne (čitaj nekvalitetne), zbog čega treba da ih zaobilaziš u širokom luku.

Smršati kvalitetno, a ne smršati brzo je ono što ti je potrebno, a prvi korak na tom putu je da iz ishrane izbaciš belo brašno i beli hleb.

Belo brašno i beli hleb spadaju u deo odgovora na pitanje šta izbaciti iz ishrane da bi smršali.

Zbog čega su belo brašno i beli hleb loši po tvoje zdravlje?

OneFit ti daje listu od 5 osnovnih razloga zbog kojih bi bilo mudro da odstraniš belo brašno i beli hleb iz svoje ishrane:

  • Povećavaju težinuNaučna studija sprovedena nad 3000 ispitanika utvrdila je da postoji veza između unosa belog brašna i povećanja procenta potkožne masti u abdominalnom pojasu.
  • Izazivaju probleme sa varenjem – Poznato i pod nazivom “lepak za creva”, belo brašno ne sadrži vlakna, usporava varenje, i može da vodi do pojave gojenja, stresa, zatvora i glavobolja.
  • Sadrže manjak nutrijenata – Belo brašno je uglavnom refinisano, zbog čega ne sadrži vlakna i esencijalne nutrijente kao što su vitamini, minerali i fitohemikalije.
  • Podstiču upalne procese – Pojedina istraživanja pokazuju da belo brašno podstiče napredovanje upalnih procesa u organizmu.
  • Utiču na pojavu dijabetesa – Belo brašno i beli hleb sadrže aloksan, koji uništava beta-ćelije pankreasa.

Sasvim je prirodno da iz ishrane odstraniš namirnice koje štete tvom telu.

Ako se, dakle, pitaš kako najbrže smršati prirodnim putem, onda ti savetujemo da počneš tako što ćeš najpre belo brašno i beli hleb da zameniš dobrim izvorima ugljenih hidrata.

Sledeći savet za regulisanje težine se odnosi na odstrel slatkiša i dodatnog (belog) šećera…

#2 – Kako brzo smršati: Eliminiši slatkiše i dodatni (beli) šećer!

Želiš da odgonetneš kako smršati brzo i efikasno?

Lako je – ukloni slatkiše koji sadrže dodatni šećer (koji nije prirodni sastojak namirnice), i smanji unos šećera izvan slatkiša!

Nemoguće da je samo to ključ mršavljenja, kažeš u sebi.

I nije.

Ali, slatkiši i šećer ti ni na koji način neće pomoći da se rešiš viška kilograma.

Naprotiv.

Razloga za odstranjivanje dodatnih šećera i slatkiša iz ishrane ima mnogo, a u najznačajnije spadaju sledeći:

  • Šećer ima visoku kalorijsku i nikakvu nutritivnu vrednost
  • Dodatni šećer može da utiče na gojenje
  • Postoji veza između pića bogatih šećerom i dijabetesa tipa 2
  • Šećer izaziva propadanje zuba i ubrzanu pojavu karijesa
  • Ishrana sa puno šećera povećava rizik od srčanih oboljenja

Bilo da je u pitanju dijeta za mršavljenje ili mršavljenje bez dijete, mnogi stručnjaci kao što su doktori, nutricionisti i personalni treneri su jedinstveni u oceni da unos dodatnog šećera treba svesti na najmanju moguću meru.

Međutim, to ne znači da ti šećer nije potreban u ishrani.

Upravo je SUPROTNO.

Prosti ugljeni hidrati, odnosno šećer mogu da ti budu najbolji prijatelj u ishrani, ali samo ukoliko šećer unosiš neposredno nakon treninga ili naporne fizičke aktivnosti.

U tom kratkom vremenskom periodu tvoje telo zahteva ogromnu količinu energije koja se obezbeđuje unosom šećera.

Problem nastaje kada se unos šećera i oslobođena energija ne potroše u toku fizičke aktivnosti.

U toj situaciji tvoje telo nema drugi izbor nego da višak neiskorišćenih resursa uskladišti kao masne naslage (salo).

Naša misija je da ti pomognemo da sprečiš da se to desi.

Najbolji efekat eliminisanja belog brašna (strategija br. 1) i šećera (strategija br. 2) kod mršavljenja ćeš postići kada na sve to dodaš dobro osmišljen plan treninga, kao što je na primer kardio trening.

#3 – Kako smršati brzo: Kreiraj svoj kardio plan treninga!

Zamisli, na primer, da zaspiš i budiš se uz pomisao kako smršati za mesec dana 20 kg.

Čini ti se da je mesec dana kratko vreme.

Dok praviš plan o tome kako smršati 20 kg za kratko vreme, pomišljaš na to da li ćeš uspeti.

U ovom slučaju, tvoje željeno mršavljenje obuhvata vremenski rok (mesec dana) i težinski cilj (-20 kg).

Imaš jasan cilj i tačno mesec dana.

Verovatno razmišljaš o tome kako motivisati sebe da smršam za samo mesec dana.

Sebe ćeš lakše motivisati da smršaš kada shvatiš da za dijete i gladovanje postoji alternativa.

Pre svega, upamti da brzo mršavljenje bez dijete zahteva posvećenost, disciplinu i doslednost.

I ne samo to.

Bez dijete ćeš najbolje i najbrže da smršaš ako kreiraš personalni kardio plan treninga.

Tvoj lični kardio plan treninga može da obuhvata dve strategije primene kardio vežbi, a to su:

  1. Kardio trening niskog intenziteta i srednjeg trajanja (eng. LISS – Low-Intensity Steady State)
  2. Intervalni trening visokog intenziteta i kratkog trajanja (eng. HIIT – High-Intensity Interval Training)

Kardio trening niskog intenziteta i srednjeg trajanja (LISS) možeš da koristiš uporedo sa implementacijom plana ishrane za mršavljenje (o kojem će biti više reči u nastavku teksta), pri čemu ti preporučujemo da smanjiš unos ugljenih hidrata pre nego što počneš sa praktikovanjem kardio vežbi.

Ukoliko trenutno ne praktikuješ kardio vežbe, odlično bi bilo da za početak ubaciš 20 minuta hodanja u dane u kojima ne treniraš.

Pod hodanjem se ovde misli na brzi hod, a ne na šetanje sporim tempom.

Naravno, cilj nije da padneš u nesvest od hodanja, nego da se oznojiš i aktiviraš telo.

Postepeno povećavanje napora u okviru kardio treninga niskog intenziteta treba da uskladiš sa promenom režima ishrane.

To znači da ako smanjiš unos ugljenih hidrata, i primetiš napredak, a zatim stagniraš, tada možeš malo da pojačaš intenzitet kardio vežbi.

Takođe, ako uvidiš da nakon smanjenja unosa ugljenih hidrata ili masti ne postižeš očekivane rezultate, onda počev od naredne nedelje treba da izmeniš svoj trenažni kardio proces.

Imaj u vidu da tvoj cilj nije da praviš promene svake nedelje i upamti da je bolje da praviš više malih izmena nego manje većih izmena.

Kada interval trajanja tvojih kardio vežbi u danima kada ne treniraš počne da prelazi 30-35 minuta, tada možeš da počneš da ubacuješ kardio vežbe i u dane u kojima treniraš.

Ali, krenimo redom.

Najbolje bi bilo da na početku ubaciš kardio u dane kada radiš vežbe za ruke i da nakon toga praktikuješ kardio vežbe na svakom treningu, osim kada radiš vežbe za noge.

U obzir dolaze sve kardio vežbe, uključujući trake za trčanje, stepere, bicikle i stepenice za penjanje.

Vodi računa da u toku napredovanja kroz kardio trening niskog intenziteta i srednjeg trajanja (vidi tabelu) NE sređuješ nokte, NE čitaš novine, NE razgovaraš preko telefona ili NE obavljaš neku drugu aktivnost koja zahteva tvoju pažnju.

Tabelarni prikaz napredovanja putem kardio treninga niskog intenziteta i srednjeg trajanja (LISS)
Aktivnost Vreme (minuta) Dana u nedelji Nedeljno ukupno vreme
Hodanje 20 3 60
Hodanje 20 4 80
Hodanje/Trenažer 20 2/2 80
Hodanje/Trenažer 25 2/2 100
Trenažer 25 4 100
Trenažer 30 4 100

Intervalni trening visokog intenziteta i kratkog trajanja (HIIT), za razliku od kardio treninga niskog intenziteta i srednjeg trajanja, direktno zavisi od:

  1. Tvoje sposobnosti da se oporaviš nakon treninga
  2. Količine ugljenih hidrata u tvojoj ishrani

Ako se odlučiš da primeniš intervalni trening visokog intenziteta, postaraj se da ugljeni hidrati čine minimum 30% tvog ukupnog dnevnog unosa kalorija.

U slučaju da ne praktikuješ nijedan drugi oblik kardio vežbi, ubaci 10-minutne kardio intervale u dane kada ne treniraš.

Ovi intervali funkcionišu po principu 10/50, što znači 10 sekundi vežbe i 50 sekundi odmora.

Naredni korak predstavlja povećanje intervala na 2-3 minuta trajanja, kao i povećanje trajanja vežbe u odnosu na vreme koje koristiš za odmor (12/48 ili 15/45).

Važno je da znaš da ukoliko tvoj oporavak ne ide očekivanim tokom, onda treba da modifikuješ odnos trajanja vežbanja i odmora, ili da u potpunosti prestaneš da koristiš intervalni trening visokog intenziteta (vidi tabelu).

Tabelarni prikaz napredovanja putem intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT)
Vežba/Odmor (odnos) Vreme (minuta) Dana
10/50 10 3
10/50 12 3
10/50 12 4
12/48 12 4
12/48 14 4
12/48 14 5
15/45 14 5
15/45 15 5

Ukoliko je efekat treninga zadovoljavajući, onda razmotri da ti kardio trening niskog intenziteta i intervalni trening visokog intenziteta postanu deo svakodnevne rutine.

Sada ćemo da ti predstavimo jedan od najboljih trikova za mršavljenje, koji bi za razliku od kardio treninga trebalo da koristiš veoma obazrivo.

U pitanju su tzv. cheat meal-ovi ili lažni obroci.

#4 – Kako da smršam: Koristi cheat meal-ove ili lažne obroke!

Topljenjem masnih naslaga počećeš da primećuješ da izgledaš “ravnije”.

To je posledica potrošnje rezervi glikogena koja se lako nadoknađuje.

Ako se osećaš ili izgledaš ravno, postoji verovatnoća i da ćeš imati želju da dremneš u toku dana i da će tvoje misli biti više usmerene na hranu nego što to očekuješ.

Osećaj “ravnoće” može biti praćen i slabijim performansama u teretani ili na treningu.

Možda ćeš primetiti i da ti određene vežbe postaju napornije ili da se brže umaraš radeći serije ponavljanja sa konkretnom kilažom.

Svi ovi simptomi se lako rešavaju uz pomoć cheat meal-ova, tj. lažnih obroka.

Cheat meal-ovi predstavljaju drugi način da se kaže “konzumiraj ugljene hidrate”!

Fenomenalna stvar u vezi sa lažnim obrocima je lakoća njihove primene.

Naime, potrebno je da izračunaš 20% svog dnevnog unosa kalorija, pretvoriš taj broj u grame ugljenih hidrata, i da zatim razdeliš unos tih grama ugljenih hidrata u okviru svog postojećeg plana ishrane.

Ukratko, lažni obrok ti omogućava da uneseš dodatnu dnevnu količinu od 20% kalorija u obliku ugljenih hidrata, ali samo JEDNOM u toku npr. sedam dana.

Ne postoje posebne smernice za to kada i koliko često treba da koristiš lažne obroke u okviru svog plana ishrane za mršavljenje.

Pa ipak, fraza “lažni obroci” ukazuje na to da bi cheat meal-ove trebalo koristiti što je ređe moguće.

Najbolje smo ostavili za kraj.

Naša poslednja strategija za gubljenje kilograma je OneFit plan ishrane za mršavljenje.

#5 – Kako smršati 5 kg, 10 kg ili 20 kg: Naruči OneFit plan ishrane za mršavljenje!

Da li i ti misliš da ishrana za mršavljenje znači isto što i gladovanje ili rigorozna dijeta?

Ili da je gubitak 5, 10 ili više kilograma nemoguća misija?

Nebitno je da li želiš da smršaš 5, 10, 15 ili 20 kg za nedelju dana, dve nedelje ili mesec dana.

Ono što je važno je da imaš jasan plan o tome KAKO SMRŠATI.

Zdravo i sigurno.

Sve to možeš da postigneš uz pomoć OneFit-a.

OneFit plan ishrane ti nudi mogućnоst da smršaš zdravo i sigurno.

Ali šta znači smršati zdravo i sigurno?

To znači ne samo da smršaš 5 kg za 7 dana ili 20 kg za 3 meseca, već i da se zadržiš na svojoj novoj kilaži.

Ako ti je cilj da smršaš sigurno i zdravo, onda ti savetujemo da koristiš OneFit plan ishrane za mršavljenje.

Ključna prednost OneFit plana ishrane za mršavljenje se ogleda u jedinstvenom pristupu izradi planova ishrane za slabljenje koji se, kao što već znaš, sastoje iz 3 koraka:

  • Kalorijski deficit
  • Manipulacija unosom makrosa
  • Vremenski definisani obroci

Ovako koncipirana strategija za gubljenje kilograma uspešno pokriva sve aspekte složenog procesa kao što je mršavljenje.

Zaključak

Višak kilograma nije se stvorio preko noći.

Zbog toga ne možeš ni da smršaš 5, 10, 15 ili 20 kg u toku jednog sna.

Niti za 1 dan ili 7 dana.

Osim ukoliko ostaneš bez hrane, zaključan u podrumu.

Mi taj scenario ipak ne preporučujemo, iz raznih fizičkih i psihičkih razloga.

Umesto toga, u ovom tekstu smo ti preporučili 5 proverenih strategija za skidanje kilograma.

Imamo i bonus savet za tebe.

Idealan rezultat ćeš imati ako ovih 5 strategija za slabljenje budeš primenjivao udruženo.

Eliminacijom belog brašna i šećera započinješ utakmicu za mršavljenje.

Kreiranjem sopstvenog OneFit plana ishrane postižeš pogodak za pobedu.

Tvoj OneFit

Najčešća pitanja na temu kako smršati

Brzo mršavljenje jeste moguće, ali svakako nije preporučljivo. Umesto toga, savetujemo ti da kreneš sa postepenim mršavljenjem, u cilju očuvanja mišićne mase i zdravlja organizma. Zato je neophodno da tvoj OneFit plan ishrane u fokusu ima kalorijski deficit (manjak) od 10% u odnosu na tvoju osnovnu dnevnu potrošnju kalorija.

Ukoliko se pridržavaš umerenog i zdravog mršavljenja, veoma je moguće da ćeš da mršaviš od 0,5-1 kg nedeljno, odnosno od 2-4 kg mesečno.

Naravno. Osnovni način da se ostvari mršavljenje je da se pravi kalorijski deficit (manjak) u odnosu na osnovnu dnevnu potrošnju kalorija, što znači da treba da unosiš manje kalorija nego što trošiš.

Ovo se postiže mršavljenjem na zdrav način, uz visok nivo unosa proteina i umeren nivo unosa ugljenih hidrata i masti. To znači da treba da praviš blagi kalorijski deficit (manjak), bez naglog smanjivanja količine hrane koju unosiš. Dugoročan i postepen pristup će obezbediti da mršaviš na pravilan način, bez rizika da ćeš prilikom mršavljenja izgubiti i veliki deo mišićne mase.

Mršavljenje isključivo na određenim delovima tela nije moguće. Umesto toga, potrebno je da postepeno i dugoročno smanjuješ svoju kilažu i na taj način istovremeno i kontrolisano mršaviš u licu, nogama ili stomaku.

U većini slučajeva odgovor je – DA. Skidanje kilograma najlakše se postiže smanjenjem unosa ugljenih hidrata, uz povećanje unosa proteina i vlakana.

Apsolutno! Ako želiš da dođeš do svog cilja, najpre je potrebno da imaš jasan plan koji će tamo da te odvede. Zato naruči OneFit plan ishrane za mršavljenje koji će ti pomoći da na zdrav način smanjiš svoju kilažu.

Naruči plan ishrane

Po ceni od samo 990 dinara naruči svoj lični plan ishrane
i kreni ka ostvarenju svog cilja već danas.

NARUČI PLAN ISHRANE
© Sva prava zadržana. OneFit 2020